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篮球选手自主训练内容需要那些？自主训练的基本概念是什么？自主训练的原则有那些？体能的自主训练又需那些？打篮球只需要强化弹跳就行？技术性的自主训练包括那些？来、来、来，一次说明白；以下训练处方是以，业余、高国中乙组与大学三级男篮水准规划。

『概念』

  怎么样自主训练，一直以来都是网络上篮球论坛的疑问事；原因不外乎多数网络上的朋友，根本不是学校球队一份子，不了解正常运作下的球队训练。尤其，多数的球友只在乎「跳」的高不高情况；所谓运球基本动作、打球观念、小组技战术、其它体能等等，就变成可以忽略的事。所以，有关运动训练处方讲究的，训练项目需要全面兼顾、训练强度需要配合各种期别、训练组数需要搭配适当强度与适当项目、训练次数需要考虑项目特殊性等，这些专业问题就难以掌握了。

  例如，当你可以因为锻炼而跳的很高时候，假如你的第一步过人技巧贫弱，不了解三种威胁(triple threat)技巧，请问你：你跳的很高是否会变成英雄无用武之地？再例如，当你可以因为锻炼跳的老高时候，却因为不懂得抢夺进攻篮板球技巧，因而被对手卡位卡住了，进而跳不起来去抢篮板球，请问你：你跳的很高是否变成英雄无用武之地？又例如，当你是班队或系队的主将时候，班际或系际杯需要你打满40分钟，尽管你可以轻松灌篮，可是你只有跑10分钟肌耐力体能，请问你：你跳的很高是否会变成英雄无用武之地？

  从以上三个简单又常见的实例，读者看到什么？以上只是告诉读者，除非你技术与体能样样俱全；否则，假如只单纯追求单方面需求，例如只追求怎么样可以「跳的高」的方法，这是不切实际的事。尤其，当你得知锻炼大腿前面的肌肉(四头肌)，对弹跳有相当大的帮助情况；你经过日以继夜的锻炼之后，大腿肌肉虽强化了；但是，大腿后方的二头肌却相对显得肌力不足。为此，像我那个台湾体院学生，大腿二头肌的拉伤、后十字韧带断裂是可以预期的。

  也就是，假如你是脚踏实地的业余球员，想要自主训练时候，为了长久打算，必须要多样性的体能为基础，而不能只谈大腿四头肌的爆发弹跳能力；你必须考虑速度、速耐力、肌力与肌耐力、柔软与协调性、甚至韵律与节奏等项体能都要注意。当然，对于技术，你就不能只有考虑投篮而已，像其它的攻击技术诸如接球跳投的急停投篮、防守的阻运技巧、卡位抢篮板球技巧等等，都是你要做的训练。尤其别忽略的是，自主训练的出发点是在于，一，自我满足：满足自己对篮球运动的喜爱；二，自我挑战：对篮球各项体能与技术的「巅峰目标」追求，是许多业余篮球爱好者训练的挑战目标。

『自主训练原则』

  所以，以下的概念，读者需要注重并坚持；这部分，多数取自前中华木兰足球队总教练陈定雄教授发表于体育世界杂志的文章，其次有部分参考Tudor Bompa这位博士于1999年所著运动训练法一书，解说则是个人观点。当然，这部分也是我在台湾体院教授运动训练法期末考必考题；而，读者假如有兴趣，可以来信，我再把台湾体院上的运动训练法讲义mail给你。

一、特定原则：体能训练的特定原则有五项，如下：
1、训练方式符合该运动特殊性原则：篮球项目的体能不同于其它运动，这是基本常识；所以，你不能拿游泳的训练处方，或者跳高的训练处方操作。篮球运动95%是属于有氧运动，5%是属于无氧与乳酸能量系统的运动；所以，篮球选手需要从事像3000m慢跑或30分钟的有氧舞蹈之有氧训练；除此之外，篮球选手因为经常要跑快攻，所以，也需要做短距离冲刺的无氧训练；当然，因为很多时候的状况是，跑快攻、又快速回防、再跑快攻等情况，因此，更需要做400m、200m等冲刺跑的乳酸能量训练。

2、训练期间以六周以上为原则：很多研究显示，三天打鱼二天晒网的断断续续训练，是不能将技术与体能调整到高水平的现实事；因此，假如自主训练不能坚持到底、不能持之有恒，然后累积超过六个星期以上的训练，这是很难看到「开花结果」的事。尤其以投篮或爆发力弹跳这两件篮球事来说，投篮训练越久、越多，投篮命中率越高；而，弹跳训练持续越久、越能艰苦训练，比赛就算僵持到第四节，你还是可以跳的很高。

3、训练强度配合训练时间与训练频率为原则：训练强度是指训练的质，例如，全速跑强度是称为100%，那，强度低一点则是70或80%；再例如，尽全力跳称为100%，强度低一点则是70%等。这里要注意的是，训练的强度越高、训练的时间要简短、训练频率当然也要缩小；也就是例如，90%的垂直跳做训练，这强度算蛮高、蛮强，那么，你的训练次数(时间)就不能太多。你不能像某些教练要选手做蛙跳运动场一圈或二圈这样的长时间训练；除此之外，你采取这样高强度的训练，也不能每天做、高频率操作，否则，容易受伤是首要问题。

4、训练频率以每周三天以上为原则：有很多研究显示，不论是肌力或肌耐力，不论是速度或速耐力，不论是爆发力或柔软度等等，她们都需要每周多次「频率」的训练，才能够看到效果，这就是为什么，行政院会鼓励民众做到「333」，也就是，每周运动三次以上，每次运动持续30分钟以上，每次运动要让心跳在130下以上的原因。当然，有另外研究在爆发力的训练是，每周五次比每周三次进步的幅度更大，但是，在考虑民众的时间使用上，还是建议每周以三次为宜；特别提醒的是，每周训练二次和每周三次有些差异，每周训练一次，则只能维持过往水准而已。

5、训练时间以追求训练效率为原则：很多球队或很多球员在自主训练的时候，总是闲话家常、尽是言不及义；因此，美其名，训练了二个小时，认真考计，实际操作不过训练了50分钟而已。由此讨论效率，恐怕是睁眼说瞎话、自我安慰与自我欺骗罢了；所以，多做、少说是训练的重要观念。

其它还有所谓的体能训练一般原则，包括：1、安全原则；2、渐进原则；3、持续原则；4、超负荷原则；5、负荷渐增原则；6、均衡发展原则；7、殊途同归原则；8、效果效率并重原则；9、重视结果而非过程原则；10、精神技术体力与环境适应力同时训练原则等等，以后有机会再专文介绍。以下为读者介绍自主训练内容，以及建议的自主训练的体能训处方、技术训练处方等。

『简易训练内容』

  像我这样减肥与健身为主的简易训练，请参考此部分处方，假如是高、国中乙组校队，或者大学三级校队，请参考另一训练处方。以下如我般水准的运动健身方面，我建议你们每星期一、三、五，这三天里每天都做1500m~2000m的慢跑；然后每个月后增加200m距离，最后到第五个月目标是3000m。除此之外，这三天每天做中距离投篮，至少投进50个以上；其次，每天斗牛30分钟以上。

其次，这段间每星期二、四、六，这三天里每天都做跳绳，单脚跳，左、右脚各100次、双脚跳200次；然后每个月增加20次为目标，到最后第五个月目标是左、右脚单脚跳各200次、双脚跳300次。另外，加上原地垂直跳摸篮框或摸篮板每天做10次，每个月以增加2次为原则做累积渐进；其次再加上做脚后跟踢屁股跑步，每次做20m，每个月以增加5m为原则循序渐进。

接着还是每星期二、四、六，这三天里每天都做屈膝仰卧起坐20次、伏地挺身10次；然后每月增加3次为目标，到最后第五个月目标是，屈膝仰卧起坐35次、伏地挺身25次。

『水准较高训练』

第一星期
每星期一、三、五去做增强式跳的练习(在姚坛所列那近40项动作，各选8到12项练习)，每项做4次(六步)；每星期二、四、六做3000m慢跑、运球冲刺20m6趟(以自己能力的80%速度冲一趟、休息两趟时间)。其次再加上做脚后跟踢屁股跑步，每次做20m。接着还是每星期二、四、六，这三天里每天都做屈膝仰卧起坐20次、伏地挺身10次。


第二星期
每星期一、三、五去做跳的练习(各选8到12项练习)，每项做6次；每星期二、四、六做3000m慢跑、运球冲刺20m8趟(以80%速度冲一趟、休息两趟时间)。其次再加上做脚后跟踢屁股跑步，每次做22m。接着还是每星期二、四、六，这三天里每天都做屈膝仰卧起坐22次、伏地挺身12次。

第三星期
每星期一、三、五去做跳的练习(各选8到12项练习)，每项做7次；每星期二、四、六做3000m慢跑、运球冲刺20m10趟(以80%速度冲一趟、休息两趟时间)。再加上做脚后跟踢屁股跑步，每次做24m。接着还是每星期二、四、六，这三天里每天都做屈膝仰卧起坐24次、伏地挺身14次。

第四星期
每星期一、三、五去做跳的练习(各选8到12项练习)，每项做8次；每星期二、四、六做3000m慢跑、运球冲刺20m11趟(以80%速度冲一趟、休息两趟时间)。再加上做脚后跟踢屁股跑步，每次做26m。接着还是每星期二、四、六，这三天里每天都做屈膝仰卧起坐26次、伏地挺身16次。

第五星期
每星期一、三、五去做跳的练习(各选8到12项练习)，每项做9次；每星期二、四、六做3000m慢跑、运球冲刺20m12趟(以85%速度冲一趟、休息两趟时间)。再加上做脚后跟踢屁股跑步，每次做28m。接着还是每星期二、四、六，这三天里每天都做屈膝仰卧起坐28次、伏地挺身18次。

第六星期
每星期一、三、五去做跳的练习(各选8到12项练习)，每项做10次；每星期二、四、六做3000m慢跑、运球冲刺20m13趟(以85%速度冲一趟休息两趟时间)。再加上做脚后跟踢屁股跑步，每次做30m。接着还是每星期二、四、六，这三天里每天都做屈膝仰卧起坐30次、伏地挺身20次。

第七星期
每星期一、三、五去做跳的练习(各选8到12项练习)，每项做9次；
每星期二、四、六做3000m慢跑、运球冲刺20m14趟(以85%速度冲一趟休息两趟时间)；再加上做脚后跟踢屁股跑步，每次做32m。接着还是每星期二、四、六，这三天里每天都做屈膝仰卧起坐32次、伏地挺身22次。

第八星期
每星期一、三、五去做跳的练习(各选8到12项练习)，每项做10次；每星期二、四、六做3000m慢跑、运球冲刺20m15趟(以85%速度冲一趟、休息两趟时间)。再加上做脚后跟踢屁股跑步，每次做34m。接着还是每星期二、四、六，这三天里每天都做屈膝仰卧起坐34次、伏地挺身24次。

『业余精赞训练』

  我开另一个比较简洁的业余训练处方，你们参考看看。

星期一：练肌力与爆发力；跳绳双脚跳200次、左右脚单脚跳各50次；防守滑步左右前后各10m为一组，做三组；运球练习的急停再走、转身与换手、背后等四项运球过人各15次，需要加上上篮；原地中距离投篮五个点(两边底线、两边45度和圈顶区等)各投进15个；斗牛三对三打30分钟。另外，加上原地垂直跳摸篮框或摸篮板每天做10次；其次再做脚后跟踢屁股跑步，每次做20m。

星期二：慢跑2000m；找个朋友练二到三种小组进攻变化，例如掩护走位或内外组合等，每种小组进攻都要做四到六种变化，并且每一种都要各练两遍；防守滑步左右前后各10m为一组，做三组；运球练习的急停再走、转身与换手、背后等四项运球过人各15次；原地中距离投篮五个点各投进15个；斗牛三对三打30分钟。

星期三：练肌力与爆发力；跳绳双脚跳200次、左右脚单脚跳各50次；防守滑步左右前后各10m为一组，做三组；急停再走、转身与换手、背后等四项运球过人各15次；原地中距离投篮五个点各投进15个；斗牛三对三打30分钟。另外，加上原地垂直跳摸篮框或摸篮板每天做10次；其次再做脚后跟踢屁股跑步，每次做20m。

星期四：慢跑2000m；找朋友练二到三种小组进攻变化，每种四到六方法里各练两遍；防守滑步左右前后各10m为一组，做三组；急停再走、转身与换手背后等四项运球过人各15次；原地中距离投篮五个点各投进15个；斗牛三对三打30分钟。

星期五：练肌力与爆发力；跳绳双脚跳200次、左右脚单脚跳各50次；防守滑步左右前后各10m为一组，做三组；急停再走、转身与换手背后等四项运球过人各15次；原地中距离投篮五个点各投进15个；斗牛三对三打30分钟。另外，加上原地垂直跳摸篮框或摸篮板每天做10次；其次再做脚后跟踢屁股跑步，每次做20m。

星期六：慢跑2000m；找朋友练二到三种小组进攻变化，每种四到六方法里各练两遍；防守滑步左右前后各10m为一组，做三组；急停再走、转身与换手背后等四项运球过人各15次；原地中距离投篮五个点各投进15个；斗牛三对三打60分钟。

星期日：自己运球急停中距离跳投，五个点各投进15个；斗牛三对三打60分钟。

『代表队级别训练』

假如是班队或系队层级选手青少年，我给你们的建议是基本动作学好、体能锻炼好、坚持理想去做自己想做的事这三项；基本动作尤其是运球、投篮与个人防守这三项一定要学好。运球要练到随意的可以运球过人，那是不用看球、视野可以综览全场下的运球，而不是一直看着球、对手一压迫就把球传出去，或者对手一压迫就把球收起来的运球。

其次讲体能锻炼好，那不是指说，练的可以轻松灌篮的体能好，而指的是你可以连续「冲刺20m」30趟的速耐力这样的好，或者连续快速跳起摸篮框10遍的肌耐力好，或防守滑步移位比对手运球还快的敏捷性这样的好等等诸类的体能好。

防守指的是个人防守动作，诸如对球施压、阻运、封阻、卡位抢篮板球、防守滑步等等之类；对球施压好，对手运球或持球时很容易失误；阻运做的好，对手没办法继续运球前进，只好将球传出；封阻做的好，对方投篮命中率就变成零；卡位抢篮板球，对方就没有进攻篮板与再次进攻机会；防守滑步做的好，持球的对手就很难过你的人。以上各式的个人防守是重要技巧，相关动作要领你们可以到姚坛我发了几篇附动作图的文章可以参考。

最后乙项建议是，坚持理想去做自己想做的事；一件事情要成功，首先谈的是意志，没有意志的「构思、观念」往往都会半途而废，没有坚持的「理想」，往往都是坐而论道、空泛杂务。为此，我比较倾向建议青少年们要「慎择所爱、慎爱所择」！你们看我在姚明中文官方网站、HoopChina、圆球城市等义务撰稿四、五年，写了超过400篇篮球相关文章，那就是坚持理想去做自己想做的事！大家加油！