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深蹲博士谈力量势能原理 研究发现，大力士的各项力量指标都超过人群平均值。但是，大力士和普通人群最明显的差异体现在大肌群力量上，小肌群力量差异较小。越大的肌群，力量差异也越大。例如，体重接近的高水平举重、力量举运动员股四头肌力量平均为普通人群的9.4倍，股二头肌力量为7.8倍，臀部力量为5.7倍，腰部是4.1倍。而肱二头肌、前臂力量的差异相对较小，分别为1.9倍和1.6倍，三角肌为2.4倍。这个差异说明，大力士和普通人的力量差异主要体现在大肌群上，或者说，力量训练的成果主要体现在大肌群力量的提高上。这可以从两个角度去理解。一方面，大肌群力量的实用性远远高于小肌群，这种差异体现了实用性的要求。另一方面，这说明了人体本身的一种惯性，即在承受大负荷时，处于最佳发力点的肌群，通常情况下，是处于有利发力位置的大肌群，总是倾向于承担越来越大的负荷比例，由此形成一种正向循环，这就是力量势能原理。简单的说，就是人们常说的借力。力量势能原理是一种非常自然的现象，并非有意为之。练习推举的时候，除非你是有意训练三角肌，否则屈膝下蹲借助腿力几乎是必然的选择。而且在这样训练一段时间后，你会发现自己的推举成绩越来越依赖于腿部力量的提高，而不是三角肌和上肢力量。这是因为肌肉-神经系统的发力形成了惯性，它总是首先去动员那些更强大的肌群。这里我们同时强调——处于有利发力位置的大肌群。有些时候，某些肌群在力量上并不处于优势，但它的发力位置更有利，也就是说，它处于最佳发力点。例如，练习力量举深蹲的时候，股二头肌的发力位置就比股四头肌更有利，因此经过一段时间的练习，成绩的提高会越来越依赖于股二头肌力量。而在引体向上中，肱二头肌和前臂的发力位置优于背阔肌，因此肱二头肌和前臂强壮的运动员表现会明显好于背阔肌强壮的人，特别是在反握引体向上的时候。而这样练习一段时间后，你也会发现这项练习主要提高了你的肱二头肌和前臂力量，而背阔肌受益程度并不像想象中那样大。这给了我们很多重要启示。不论从实用性原理，还是从力量势能原理来说，借力都是自然的，也是必需的，无论技术的养成，还是训练的安排，都必须把它作为一个重要考虑因素。从技术上来说，从腿部向上体的借力是力量训练中最常见的技术元素，无论抓、挺举、硬拉，还是壮汉项目，亦或是壮汉项目，都是如此。在一些技术开发尚不成熟的项目，如一些壮汉项目中，这将是你优化技术的主要方向。单纯考虑上体，情况要复杂一些。总的来说，上体肌肉力量较小，相互之间的力量差距也不大。最佳发力点受发力部位和支撑点之间距离的影响更大。例如，对引体向上来说，虽然背阔肌力量更大，但考虑到距离双手的距离后，最佳发力点应是肱二头肌和前臂，因此借力的方向是从肱二头肌和前臂向背阔肌。与整体上从腿部到上体的借力方向不同，单纯上体的情况需要进行具体分析。训练的安排上，你要根据不同的目标确定如何利用这个原理。如果你的目标是力量，那么就必须专注于强化最佳发力点部位，也就是顺应借力的方向，这样训练才能达到最大效果。在奥林匹克举重和大多数力量项目中，你应该极力强化腿部力量，这样腿部就会产生强大的力量势能，发力时就会更加顺畅，借力也更有效。同理，在训练的各个层面，都应该强化主要发力肌群。这里必须注意，作为整条发力链条上的一环，小肌群的训练是必须的，但绝对不应该和大肌群同等对待。简单的说，小肌群训练必须有，但不能牵扯精力太多。“均等训练法”是绝对错误的。如果你的目标是肌肉，那就完全不同。你必须明白，随着重量的加大，借力效应也会越来越明显，这是自然的，即使有很强肌肉控制力的人也不能战胜它。如果你本来就是要强化发力点部位，如通过深蹲强化腿部，那么没有问题，但这样的情况极少。很多情况下，发力点肌群和你想要锻炼的肌群并不吻合，有的还差距甚远。例如，大重量卧推很自然地会越来越依靠肱三头肌和肩部，每个力量举运动员对此都有切身体会。大重量硬拉首先依靠的是股四头肌和股二头肌，而不是背部。引体向上则是肱二头肌和前臂。大力士的体型特点和健美运动员完全不同，原因也在于此。如果你想练出强大的腿部，尽可以使用大重量。但如果你想练出发达的上体和手臂，就必须降低重量，时刻注意借力的存在。

深蹲博士谈腿部力量的溢出效应 很多人在谈论深蹲的溢出效应。这种说法似是而非。实际上，是腿部力量，而非仅仅深蹲，具有溢出效应。通常对于溢出效应存在的原因解释也不够确切。腿部力量训练能最大限度地促进睾丸激素分泌，从而促进身体其他部位肌肉体积增大、收缩能力增强。但这只是腿部力量溢出效应的原因之一。除此之外，还有三个原因，它们甚至更加重要。首先，很多人都会忘记一个最简单的因素——动作发力的构成。由于绝大多数力量项目都是以双脚作为支撑点，按照力量的原理，发力点在腿部是最经济的发力方式，腿部力量也因此成为所有站立力量项目中最主要的成绩决定因素。简单地说，随着腿部力量的增大，你会明显感觉到挺举、抓举、借力推举、拉汽车、搬石头时更加轻松，这和睾丸激素分泌完全是两码事，它只是因为你强化了发力点部位的力量，在力量训练中，这永远都是最有效的方式。但是，从结果来看，这的确也可以看作是腿部力量的一种溢出效应。其次，随着腿部力量的增长，你的发力模式能逐渐得到优化和固化。研究力量训练总是无法避免研究神经调节。那些有着良好神经调节能力的人即使肌肉并不发达，也能迅速让全身肌肉协调地同向发力，他们表现出来的力量也更大。发力模式是需要不断优化的。例如，在硬拉时，如果你总是下背部首先发力，而不是股四头肌和臀部首先发力，那么你的发力模式就是低效的，因为你无法获得足够强大的启动力量。在奥林匹克举重中，发力模式的重要性更加突出。所有站立力量项目中最优的发力模式都是极为相似的，那就是以腿部作为发力点，其他部位辅助发力。而一个部位的力量越大，你就越倾向于以这个部位作为发力点，因此随着腿部力量的增长，你的发力模式逐渐趋于最优，而且固化下来。以抓举为例，从动作本身的轨迹而言，它和前后蹲等腿部力量练习差别较大，但发力模式却是极为相似的，所以前后深蹲练习仍能极大地促进抓举成绩的提高，在这里溢出效应主要表现为发力模式的优化。最后，是肌肉-神经系统对大重量的记忆和适应性。这并不是腿部力量所独有的，但却集中表现于腿部力量。也就是说，如果你曾经用一种方式承受了大重量的负荷，肌肉-神经系统就会逐渐适应这种负荷，你用其他方式移动大重量时也会更容易些。目前这种现象的机理尚不能完全确定，但它的确客观存在。有的学者认为，移动大重量时负荷会自然向发力点以外的部位扩散，由此也会加强其他部位。这尚未得到证实。然而，肌肉-神经系统对大重量的记忆和适应性却已被许多实验所证明。我们再来看看目前世界纪录超过1000磅的训练项目，有后蹲、肩托深蹲、腿举、箱式深蹲、后半蹲、箭步蹲、壮汉深蹲、硬拉、卧推、负重登台阶。除了主要是由背心完成的卧推以外，只有硬拉不算是腿部力量训练项目，但腿部力量在其中也发挥重要作用。因此大重量腿部训练最容易使肌肉-神经系统形成对大重量的记忆和适应性，从而提高全身力量。肩托深蹲以上是我们已经获得的事实，但是还有一些相关的问题尚未找到答案，需要做进一步研究。它们包括：肌肉-神经系统对大重量的记忆和适应性的机理究竟是什么？不同的腿部力量项目在溢出效应上有何差别？如何衡量？以及最为重要的，我们应该如何利用腿部力量训练，才能使它最大限度地发挥溢出效应？