18年5月进入健身房 10月以前自己摸索 之后上了两个月的私教培训课，对健身知识更系统了解，之后到现在系统训练6个月。身高169cm，18年5月118斤，12月130斤，19年4月140斤，6月123斤，因为要拍毕业照的原因在肌肉不是很多的情况下减脂了，下半年再继续增肌
我的减脂时常：38天（4.11-5.18）
138到123共减了15斤，个人感觉是减得有点急头白脸，不过也说明只要控制到位，一个月能减很多，我的属于小体重减脂，大体重按这个计划的模式一个20斤也有可能做到。
我的减肥计划：
训练：一周5-6练，1.5h力量训练+40分钟有氧（有条件的早上起来还可以做一次空腹有氧）ps.①空腹有氧和力量训练后的有氧意义都是一样的，在体内的碳水能源物质消耗得差不多了，做有氧能更有效率地燃烧脂肪②减肥期间有氧比无氧更重要，如果时间有限可以只做有氧
饮食：我把4天算一个周期，前3天每天1600kcal能量（我的静息代谢就这么多，事实上基础代谢根据训练量可以×1.5，但是我没那么做，这也是我减的很快而且肌肉掉的也多的原因），1600kcal分成6餐，每隔3h吃一顿，训练前补充的碳水和训练后的蛋白粉碳水没算在内（约30g碳水30g蛋白质），第4天会吃一顿欺骗餐，碳水蛋白质脂肪拉满，第5天早上通常体重会上升1kg，但是这并不要紧，前3天掉了体重在2kg左右，一个周期总的掉了1kg，并且这个过程是可以持续的。如果预设一个月是32天，8个周期，预计能掉16斤（38天掉了15斤，差的不是特别多）
Ps.①欺骗餐作用：维持代谢水平。减肥时身体会逐渐适应摄入减少消耗较多的情况，它会准备减少代谢来适应这种“缩衣节食的饥荒岁月”，一味地节食会导致代谢降低，身体机能下降，反而，这时候吃一顿欺骗餐，可以打消身体的顾虑，从而维持代谢水平。②“欺骗餐当天可以吃几顿”，分成几顿吃都行，反正那一天加起来的量超标会很多③体重基数大体脂高的控制饮食效果立竿见影④喝水增加代谢，减脂期间我每天喝2L水以上
上面这张图是我每天吃的清单，还有训练前的葡萄糖和训练后的蛋白粉葡萄糖没算进去（葡萄糖30G/蛋白粉35g），加起来1800KCAL左右。每顿的碳水蛋白质比例以及量都是差不多的，一天6顿，脂肪酸靠核桃和腰果补充，碳水选择燕麦和黑麦（碳水含量高，膳食纤维多，消化慢饱腹感强），myprotein是蛋白粉的牌子。
小建议：工作是体力活或者是高脑力劳动的上班族，或者准备学习高强度记忆的学生，可以把碳水换成米饭馒头面条，吸收快，吃了以后可以很快换成能量。
分享一些经验：
一。减肥：问题：”我吃的已经很少了，晚上也跑步，但是减肥效果很一般“。这种情况说明摄入虽然少，还做有氧有消耗，但是热量缺口仍然小，这是代谢极低，喝水都变胖的体质。这部分减肥人群的身体状况普遍存在以下问题：在减肥以前或者是减肥期间长期保持了饮食作息不规律，不运动，昼伏夜出的习惯，这些行为一方面造成代谢极低（身体从你的活动得到的信息是：闹饥荒了，这顿吃了没下顿，保存体力少消耗，一吃多先以脂肪形式储存） ，另一方面意味着运动极少，心肺耐力差，肌肉量少，代谢低。
解决措施：宜：提高心肺耐力，提高代谢⭐⭐
具体措施：尽可能先多做心肺耐力训练比如：
①跑步之前先做3-5组波比跳，俯卧撑撑不下去也要身体挺直保持一到两秒
②早晚两次有氧，早起吃饭前一次，晚上9-10点之间一次（这时间是按11点入睡算的）目的：增加消耗，提高代谢
③多喝水，目的：增加代谢
宜：合理饮食⭐⭐⭐⭐⭐（五颗星代表极其重要）
具体措施：计算身体基础代谢（=静息代谢×活动系数，减脂时建议活动系数设为1.2）
静息代谢（男）=9.9×体重（KG）+6.25×身高（cm）-4.92×年龄（岁）+5
静息代谢（女）=9.9×体重（KG）+6.25×身高（cm）-4.92×年龄（岁）-161
PS：网上关于代谢的公式挺多，大同小异，都对。
第一步：算出来之后按碳水：蛋白质：脂肪=5：3：2分配，PS：这个比例系数网上有很多，大同小异，都对。
第二步：少食多餐原则（无论减脂还是增肌都应遵循）：我是分成6餐，每隔2.5到3小时左右吃一顿，每一顿营养比例都一样。PS：①“早上起来就11点了，咋办”，无论几点起来那个点都算第一餐。②生酮饮食：不适合长期坚持，不建议。③”蛋白质用鸡蛋补充可以吗？“，可以，别吃蛋黄，一个蛋黄7g脂肪④碳水摄入推荐：粗粮，比如燕麦，黑麦，红薯，紫薯，山药，南瓜⑤“我得上班，3小时补充没得条件”，可以偷吃的蛋白粉配速溶燕麦，3分钟内就能解决
二。小白入门：瘦弱的建议多吃，七分吃三分练
问题：“我已经吃得很多了，但是体重没变化，锻炼后甚至还下降”，这句话得出信息：能量代谢高于摄入，吃得不够多或者是本身代谢水平高或者消化吸收水平差
解决措施：先吃，吃法对了没效果去医院看看消化道
吃法⭐⭐⭐⭐⭐：均衡膳食，多餐。增肌期建议营养素配比碳水：蛋白：脂肪=6：3：1，碳水建议：馒头面条米饭，建议的蛋白质补充：乳清蛋白粉，鸡蛋，鸡脯肉，牛肉，蛋白质补充不够的增肌是不健康不完整的，容易吃得多了，更油腻了，PS：“我不想吃蛋白粉，不想用药，怕变成肌肉男“，¿
练法⭐⭐：瘦弱的普遍肌肉量低，①可以学习使用弹力带，练胸练背找感觉快②先练体能，心肺耐力。不建议直接上器械，容易受伤肌肉也找不对感觉
三.蛋白粉的一些理解：①”我不吃蛋白粉，不想用药，我要自然健身“：蛋白粉不是药，它是从牛奶中分离出来的动物蛋白，营养和鸡胸肉牛肉里面的蛋白质是一样的，都属于全蛋白，包含人体需要9种不能合成的蛋白质，甚至还更好食用更方便。这里说的蛋白粉=乳清蛋白（增肌粉相当于在乳清蛋白里面加进碳水，稀释了蛋白质的比例）
②”别喝蛋白粉，喝多了伤肾“ ：这种言论要辩证地看，用量来界定界限，吃多不吸收长期会伤肾，吃少了都知道肌肉不可能长而且会减少。
《中国居民膳食营养素参考摄入量》建议成年男子每天至少摄入0.8g蛋白质／kg体重。举个例子，如果你是80kg，每天至少摄入64g，你可以用薄荷app看看你日常吃的食物够不够这个量，如果力量训练频率在一周四次甚至更多，我会建议每天摄入1.8-2g蛋白质／kg体重.
③减脂期间需要维持蛋白质摄入防止肌肉流失。
④人群中有极少比例患有乳糖不耐受，不适合吃蛋白粉。常见症状：喝完蛋白粉后腹泻，一天多次
体重基数大体脂高的建议先减肥，减下来给自己先一点鼓励
楼里面蛮多jrs质疑我系统训练不到1年就当私教，统一回复一下：我现在是免费带会员，带几个基础比较差的学员，他们体能差，肌肉少，器械没法上手，我就先带他们先练体能，改善饮食结构，分享一些我自己入门的经验和学得的理论知识，让他们可以少走点弯路，拾起对健身的信心，再高点水平的听我讲可能就觉得聒噪。其实看了我的变化图，很多人就退出去了，水平很一般，不介绍训练方案，不说三大项，在讲最基础的健身营养。我这个帖子主要是分享给健身经验水平比较低的jrs，这部分人群还是挺大的，希望他们可以掌握一些基础知识，起步慢可以慢慢走，走对路。
搜我想看
