虎扑体育网

编辑了一下：

原题目是不请教练不去健身房，该怎么减脂增肌。有的兄弟看了觉得我这有误导性，因为我自己有挺多器械的，跟健身房差不多。我觉得也有道理，所以特地编辑一下，不要让大家误会。

不去健身房没啥好骄傲的，方便去健身房的我鼓励你去，因为那里器械全面，安全性高，氛围也好。去不了健身房自己在家的，我鼓励你买点小器械，卧推床杠铃哑铃的，千八百的搞定。实在啥也没有的，咱徒手也能练。健身这个东西，说到底看自己能否坚持，这是根本，其他的外物只是能帮你从大练到更大。

大家的问题我都看了，也尽可能去回答了，觉得有帮助的可以采纳，没帮助的忽略就行。咱也不是啥专家，说白了就是接触这个东西有几年经验，比新手们多吃几年盐，有些经验可以分享罢了。大神们轻喷，也别嘲讽我了，有那时间你们也帮助下大家一起提高。

在这感谢了。

先说我的情况：

接触健身4年，没在健身房办过卡，没请过教练。自己学习，在家锻炼，全凭两个字 “坚持” 才有今天的我。虽然我还很弱，离自己的目标也还远，但看到很多小白，无论是想减脂瘦身还是增肌塑形，都摸不到头脑，也在街上很多次答疑解难希望帮助到大家。

本篇干货分享，旨在帮助新手们塑造正确的减脂或增肌观念，有了正确的方向，才能最终实现目标(无论快或慢，因人而异)，否则南辕北辙，悔之晚矣！

先从健身宝典中最最最核心的一句话说起

“三 分 练，七 分 吃”

很多人减肥，每天跑步10公里，汗如雨下累个半死，结果也不见瘦下来，如何？只因每天跑后冲两瓶冰镇可乐外加两个超大汉堡，心情愉快说不定还给自己奖励个宵夜：啤酒烧烤。

这样减，能减下来吗？不能。

也有兄弟想增肌变成大肌霸，每天在健身房挥汗如雨，吭哧吭哧撸铁，浑身酸痛，结果肌肉也不见增长，如何？只因你早餐两个鸡蛋午饭一碗米饭晚饭还给个蔬菜沙拉，自己觉得很健康，感动了自己。

这样增，能增出来肌肉吗？很难。

减脂和增肌是两个方向：

从热量角度来看，前者要保持自己每日消耗总热量大于每日摄入总热量，这样身体为了维持自身所需以及运动消耗，就会去燃烧脂肪供能，长此以往就会减脂瘦身。

而后者要保持每日消耗总热量小于每日摄入总热量，在身体内产生多余的热量，配合无氧撸铁和高蛋白饮食，促进肌肉生长，肥大。

明白了这个道理，你就不会问出那种问题“我每天少吃能瘦吗”“每天跑步能瘦吗”，因为少吃和跑步，都无法量化，你觉得少吃可能热量也很大，你觉得跑步很累，实际消耗热量也不多。

每日消耗总热量因人而异，如何估算？

先算基础代谢率BMR, 计算公式如下

男性=66+(13.7×体重公斤数)+(5×身高厘米数)−(6.8×年龄)

女性=655+(9.6×体重公斤数)+(1.8×身高厘米数)−(4.7×年龄)

这个数值算出来，就是你的基础代谢率，数字仅供参考。

在此基础之上再乘以一个系数，就可以估算你的每日消耗总热量。

久坐不动的BMR✖️1.2

每周轻运动如跑步BMR✖️1.375

健身打球比较多的BMR✖️1.55

更高的就不谈了，都是比较专业的了

举例我的情况算出来是2700大卡左右，也就是说一般情况下我身体每日维持身体机能要消耗这么多热量，在此基础之上吃东西要加热量，运动消耗要减热量。

如果我要减肥，我会保持300−500大卡的热量缺口，比如：每天吃2500左右大卡的食物，再运动消耗200大卡，这样就有400的缺口

如果我要增肌，我会保持300-500大卡的热量盈余，比如：每天吃3200左右大卡食物，无氧消耗200大卡，这样就有300的盈余，配合高蛋白饮食以及大重量撸铁，肌肉嗖嗖的涨，围度肉眼可见的变大

再往细了说，还有很多说头，很多东西我也在学习和探索。但是一般新人减脂增肌，明白热量窗口这个概念，就已经算是入门了，剩下的就是坚持计划就行了。

如何知道自己吃多少热量可以用那个薄荷健康app估算，下载下来摸索一下，很简单。

也有兄弟问我给他个健身计划，这个东西真的因人而异。我只能说告诉你如何去增肌或者减脂，具体的计划就比较复杂了，涉及饮食和训练计划。

另外问问题最好带上身高体重，或者有图也行（体脂能看个差不多），有个参考，我都尽量回复。

祝大家都能达到自己的目标吧！

最后上一个我的目标，一起努力💪

@卡saber @颜歆陈 @欧阳永叔

JRs快来分享你的健身/减肥经验，海量虎扑币等你来拿！

活动链接：【干货分享】晒出你的身材变化，分享你的健身/减肥经历！海量虎扑币等你来拿！