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增肌期：力量训练+多吃（高碳水，高蛋白，适量的脂肪。一天的热量摄入要高于你的基础代谢），但不要靠吃垃圾食品来增加热量，尽量吃干净一点。我指高碳水是指红薯，白米，玉米，糙米之类的优质碳水。碳水的本质是糖，所以有很多人会看到一些甜品里面几乎不含脂肪，只有碳水就考这会补充。这实际上是非常错误的。我刚开始增肌的时候，就是“脏增肌”就是油炸，甜品，各种零食什么都吃。然后训练只在乎重量。所以那段时间体重涨的很快，但大部分都是水分和脂肪。所以饮食尽量感情，蛋白质：碳水：脂肪这个比例是5:3:2 （脂肪是指橄榄油，菜籽油，亚麻籽油，坚果这类的优质脂肪！！！！）

减脂期：力量训练+有氧+饮食，减脂最重要的是做好饮食，高蛋白，低碳水，少油脂，多吃绿色蔬菜，断一切零食甜品，吃的干净些。实在饿了就多吃绿色蔬菜。记住，不要一上来就大幅度断碳水！！！！，碳水要一步一步减少，通俗点说就是你平时一天吃3碗饭，减脂期第一周就吃2.5碗，尽量分别在训练前吃，。有氧放在训练后做30分钟，以中等强度爬坡，单车，椭圆机为主。优质脂肪一天摄入20g左右，基本就是炒菜放一点橄榄油就ok了。肉类多以白肉为主（鸡胸肉，鱼肉）

！！！重点来了！交大家一个减脂大师的技巧，就是间歇性饮食，就是中间有16个小时不进食！但不是让你完全断食，举个例子，比如从今晚7点到明天11点前不进食，但在中午11点-晚上7点之间，吃够你一天所需要的营养！！！吃够！！！原理就是这样可以提高我们体内的生长激素，生长激素具有合成蛋白质，分解脂肪的作用。记住！任何市场上你能买到减脂补给，几乎没有任何作用！

补给建议：做好日常饮食（这是关键）有条件的可以吃蛋白粉，复合维生素。其他补给例如bcaa，肌酸，左旋肉碱，cla都不需要。

至于备赛方面，如果大家有兴趣我在单独开一帖讲哈哈。

图一是我高中毕业，图二是我脏增肌一年。其实我健身2年半，系统性训练+饮食也就1年，后面几张图是我备赛后期的照片哈哈，体测那张图是赛前一个月的数据，告诉大家健身房的体测数据都不准的哈哈。

@卡saber @颜歆陈 @欧阳永叔

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