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呃....... 我不知道你的身体状态和能力......这种话题等于脑海游泳，隔空取物，恕我做不到。另外，这个你需要专业体能训练师来带你练习或者做计划。 我只能说说我跟我兄弟那，以及我自己看书学到的。 我自己教学时用的方法，以及我自己本身用的方法，是先提高核心稳定性。比如平板支撑--平板侧撑、臀桥等等。等身体能够稳定了，再做核心力量提高。做这些动作时，要求全身都绷紧，比如平板支撑，要在后背上放一根棍子，能坚持60秒或者以上才算及格。 接下来是核心力量——有抗伸展、抗侧旋、肩胛胸壁以及腰腹臀髋。核心力量提高的同时，还要做基础力量训练，无非就是各种的深蹲+硬拉，以及斜板哑铃卧推。不能孤立发力，要用到核心同时发力。 我基本不做平板卧推，因为胸肌太大影响投篮举球。但不是不做，毕竟胸肌属于大肌群，能带动其他上肢部位的，我只是做的很少。 最后就是爆发，爆发力是神经募集+肌肉调动，通常热身之后放第一个练。打球本身就是快速的，如果爆发放最后练，爆不起来，养成慢速的习惯，打球也就不会快了。