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大家好，新一期的《三篮私教》又来了。

对于爱运动的小伙伴来说，泡沫轴和筋膜球这两样器械一定不会陌生，它们能让我们静享舒适，为紧张的身心松绑。

用这两样东西的人有很多，但他们“滚”得正确吗？

今天我们再次请来了三人篮球国家男队体能师密森，密导这次带给我们的是：肌筋膜放松训练。

而这项训练需要用的两个辅助工具就是：泡沫轴或者筋膜球。

在正式介绍训练内容之前，我要先给各位进行一个小科普。

肌筋膜是包裹在肌肉上的一层纤维结缔组织，简单点说就是我们吃牛肉时那层有嚼头的筋。

一般来说，进行充分的肌筋膜放松，可以提升我们身体的柔韧性，减少延迟性肌肉酸痛（DOMS）并促进恢复，提升短时间内的运动表现水平。

如果把肌肉比作头发，肌筋膜比作皮筋的话，皮筋越松，头发自然更容易在皮筋中来回运动，同理，如果肌筋膜紧绷的话，会引起血液循环变差，导致肌肉发炎或拉伤。

泡沫轴和筋膜球就像按摩师的双手，通过我们自身的压力，将力量送达筋膜深处，揉开粘连的筋膜（此处可以想象擀饺子的画面），达到缓解酸痛的效果。

泡沫轴是模仿手指凸点，利用自身重量对身体大肌肉群，进行滚动式按摩放松。

筋膜球则会针对酸痛点进行精确打击，进行有目的的肌肉、筋膜放松，缓解疼痛。

只需几十元，每天十分钟，就能享受两位“贴身按摩师”的用心服务，它俩实在是运动健身、热身放松的必备良伴。

好了，不卖关子。这些训练内容是什么呢？我们一起来看看吧。

这次密导带来了12个肌筋膜放松的动作，全部都是三人篮球国家男队同款动作哦！

注意：每个动作20-30秒，可以在不舒服的地方多停留15-20秒，但处于肌肉拉伤急性期的小伙伴不要尝试哦。

足底筋膜放松  

技术要领：这个动作比较简单，将筋膜球踩在脚下，来回滚动即可。

小腿三头肌放松  

技术要领：双手支撑地面，单腿放于泡沫轴上，将泡沫轴在脚踝与膝关节之间来回滚动。可以尝试勾脚尖，效果会更好。

小腿外侧放松 

技术要领：双腿伸直，双手支撑地面，将泡沫轴置于小腿外侧，从膝盖向脚踝滚动。

胫骨前肌放松 

技术要领：屈膝跪于泡沫轴之上，双手支撑地面，在膝关节与脚踝之间滚动。

大腿及臀部放松

股四头肌放松 

技术要领：将一条腿放置在泡沫轴上，双臂保持平衡，由大腿向膝盖方向缓慢滚动。

屈髋肌群放松 

技术要领：将双臂放置地面，将泡沫轴在腹部与腿部的连接处进行小范围滚动。

髂胫束放松 

技术要领：侧躺于泡沫轴上，泡沫轴位置略低于骨盆，然后逐渐向膝盖滚动。

内收肌群放松 

技术要领：将泡沫轴放置在大腿内侧，逐渐向略高于膝盖方向滚动。

臀肌放松 

技术要领：这个动作也比较简单，只需坐在泡沫轴上来回滚动即可。注意可以通过调整手臂的位置，来让臀肌进行更深层次的放松。

腘绳肌放松

技术要领：和小腿的训练类似，将一条腿放在另一条大腿上，在膝关节与臀部之间来回滚动。注意臀部不要接触地面。

背阔肌放松

技术要领：双脚放置地面，上身微微倾斜，将泡沫轴放置在背部靠近腋下的位置进行滚动。

胸小肌放松

技术要领：将筋膜球放置在墙壁与前肩窝之间，同时手臂呈90°上下缓慢移动。

好了，这期的《三篮私教》到这就结束了。

感谢男队李浩南同学和“不愿意透露姓名”的郑毅同学友情出镜。

这12个动作你们学会了吗？让我们一起“滚”起来吧！