虎扑体育网

刚才看到快30岁大兄弟的扣篮苦恼，想起自己为了练扣篮也走了不少弯路，就想另开一个帖子给大家分享些自己的经验教训。

我天赋不错，初三178时候能双手抓筐，高中长到184左右后能轻松超篮筐一个手掌有余，但就是扣不了。大学后有练过几次弹跳也都因为各种原因中途放弃，直到工作了觉得这辈子不扣一个也太可惜了，才进行了周期性的训练完成了扣篮。工作后有意识开始练弹跳和扣篮，到能扣篮大约经过了一年时间。

能稳定完成扣篮的话，需要3.3米左右的摸高，一般人的站立摸高大约在230左右，所以能稳定扣篮需要跳1米，这也说明了训练绝不是一件易事。如果你静态天赋平平又没有异乎常人的爆发力的话，需要比别人付出更大的努力。吴悠，台湾的黄士倫，站立摸高都在215左右，但他们通过科学艰苦的训练达到了超人的身体天赋，所以如果你铁了心想扣的话，科学的坚持是最重要的。

接下来是我自己体悟的一些训练流程，在30岁大兄弟的帖子里也回复了。其中一些深蹲，硬拉，奥林匹克举重等动作都需要一定的技巧，如果是健身刚入门的朋友一定要保证动作规范和训练计划的科学性。

1. 想跳得高先要有力量基础，练深蹲到1.5至2倍体重，比如你80kg的话至少要练到120kg深蹲，160kg及以上是最好的。有了力量基础再去进行爆发力训练事半功倍。当然力量训练是要持续的事情，不要到了两倍体重后就不练深蹲了，腿部力量是需要一直训练的。深蹲和硬拉啥啥的看看教程制定训练计划，我那时候一般一周两次练腿，深蹲会不断更换计划，不过最开始走的是5*5。如何更改你的练腿训练计划、训练周期、一周几练、何时deloading等问题，一个贴里也说不清，推荐两个人的视频: Alan Thrall和Zack Telander. 他们会在自己的视频里给出比5*5更有针对性的RPE训练计划等等，很有参考性。

深蹲只要坚持，进步还是很快的。我在70kg体重时，从大约80kg涨到两倍体重深蹲也就用了三个月，那时候是一周三练，强度高低高这样。深蹲非常令人疲劳，就是现在我起床想到今天要去深蹲就觉得很蛋疼，所以有个健身伙伴和你一起去是最好的，否则就是意志力的考验了。

2.  当你练到了1.5倍体重后，进行爆发力训练，英语叫plyometrics，比如跳箱，摸高，蛙跳这种。不过这些我个人很少练，因为我觉得最有效率的是奥林匹克举重类的爆发力训练。举重队的都跳得高不是没道理的，抓举和挺举对爆发力的刺激是非常有益的。国家举重队73公斤世界冠军石智勇，168的身高，几乎原地起跳可以单手挂框，证明了举重训练对弹跳的影响。然而举重的技术动作非常难掌握，自己练得话容易走弯路，你铁了心要扣篮的话，就找找那种举重教练开的crossfit健身房，保持一周两练左右的频率。而且抓举挺举你练着练着就会发现背啊核心啊都越来越强，非常推荐。

我现在对局部肌肉的辅助性训练会去健身房，但以在举重健身房练习举重为主，一个半小时基本流程是热身、抓举挺举、最后深蹲或者硬拉或者过肩举，然后拉伸放松。

奥林匹克举重如果你实在觉得不是你的菜的话，就去做上文说的plyometrics类的跳箱摸高、负重深蹲跳等等，用plyometrics这个关键词去youtube上搜别人的教程，还是很多的。田径队的跑跳训练很多都属于此类。

3. 在力量和爆发力都具备的同时，如果你跳跃技巧不咋地，那等于就把训练出来的身体能力浪费了，很可惜。有些人原地纵跳和助跑跳相差无几，有些人助跑跳能比原地高20厘米，很大就是跳跃技巧的差别。不知道你是单脚还是双脚起跳，这个具体搜教程吧。比如我是双脚起跳，就有跑动持续加速，身体保持正直，面向篮筐，起跳倒数第二步跨大等等细节，这个也要花点时间研究的。

4. 最后最重要的一点，冰冻三尺非一日之寒。以上过程一般要半年到一年左右的训练才能出效果，很多人中途受不了就退出了。而且即使能扣篮后，也要持续练习扣篮，职业扣将还需要保持扣篮训练呢，真不是简简单单把球放进去那么简单。我推荐从小球开始扣起，乒乓球网球排球，当你能扣排球时候就成功八成了，接下来就要一周至少两次去篮球场自己练扣篮，到稳定以后，就可以尝试战斧乃至折叠。有个矮框给你训练也非常有效果。

5. 最后做好膝盖保护，训练完后两个膝盖各冰敷15分钟左右，运动前后做好拉伸，放松工作。保持科学训练，保持动作规范，没有休息好没有摄入足够营养今天就不要勉强。

练习扣篮确实很辛苦，你如果铁了心要扣篮的话唯有坚持，不断摸索。我真心建议你不要放弃，当你通过不断努力完成扣篮时，整个过程对你的自信心，篮球理解，以及这种锲而不舍的精神对你生活其他方面的影响，都有很大的正面效应。

更新一些我平时会看的帮助训练弹跳的youtube频道，除了上述的大纲外，细节到起跳时的摆臂、步幅、双脚起跳的话左右脚顺序起跳用左手扣篮发力更顺畅等等都会给你讲到。

steve lin （台湾的一位178cm扣篮）：

bilibili上找到的搬运视频，但只有几个：https://www.bilibili.com/video/BV1it411D7dy?from=search&seid=13458485968551029424黄士伦（台湾的170cm扣篮，深蹲230+kg）：

https://www.youtube.com/user/try487twJonathan Clark (双胯下扣篮)：https://www.youtube.com/user/jclarkthejumperIsaiah Rivera（可以参考他的训练视频）：https://www.youtube.com/user/porfayvorSteve Celi (1米7几的白人小伙，从摸篮筐到42英寸弹跳的记录视频都有，平时也会讲自己的心得，很有参考价值)：https://www.youtube.com/user/StevenDunks希望bilibili有人搬运吧，不然就随缘看了。。。