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这是爆发力训练基础动作的部分，结合前一章继续讲。

爆发力训练动作的特点：

1：核心短瞬间的高集中参与度。

2：自由的轻度抗阻力动作。

上一章里面我们讲的是“最具基础价值”的训练动作，仔细看看会发现：这些都是下肢的自由力量训练，为何？

那有没有上肢为主参与的爆发力动作分别是哪些？

思考前面的两个问题很重要，因为训练的动作除了那些类似：深蹲、硬拉这种最核心的力量动作外，越偏向于专项性的训练目的就越是要考虑功能性，功能性的意思可以简单理解为：训练的动作成果可以高效转移到你要提升的运动项目里面——简称：有用。

所以在前面介绍了最具基础价值的爆发力提升“万金油”动作后，这里就要开始根据大多数运动项目的移动和跳跃动作的方式去训练了。

在多数我们普遍从事的运动项目里，脚步的爆发性移动比垂直的爆发性跳跃更重要，用的也更多。所以我们要先从地面的脚步爆发性移动做为重点去训练强化。

当我们去看：篮球、羽毛球、乒乓球、网球、足球、甚至橄榄球的移动方式。试着找出这些移动的相同性，就知道我们在运动状态下做的哪些移动方式是最多频次的，这样的基本脚步的发力技巧在哪？然后试着加入一定的阻力或者不加阻力的方式去有计划的训练对动作的控制程度、集中程度，发力技巧就能有效提升你的脚步移动爆发速度，从而也就提升了你的运动爆发力。

一：直线爆发力启动

这是任何需要地面移动项目里面所需要的基本能力，如何提升直线的爆发启动能力？

除了基础的力量提升和前面讲的基础爆发力“万金油”动作可以提升外，最高效直接的就是去练起跑冲刺了。

直线的爆发启动和加速不一样，这是人体跑动的第一阶段（也是最吃身体爆发力天赋的一段），在10米这样的距离内做短距离的爆发启动训练，只练启动这一下，出去四五步之后就减速节省体能；这样可以做很多组，直到你的中枢神经感到疲劳在休息到3分钟左右明显启动出现无力感时这项训练应该结束；组间休息时间2分钟左右，在前面几组间隔可以在1-1.5分钟，后面组间隔可以在2-3分钟，但不可超过5分钟间隔。另外注意一定做好热身。

直线爆发启动可以是标准的短跑启动式，参考奥运会100米跑步启动俯身姿势；或者是站立式的剪刀步（交叉步）启动方式，这里建议先练俯身姿势。

这样的针对性训练能显著提升你的运动启动反应速度，适用于前面讲的那些所有运动项目；所以如果你想提升你的篮球启动过人第一步、羽毛球接球迈步的速度等等，这个训练项目对人体在从静止到启动的这个过程训练价值极高。

再往宏观一点角度讲，你从这种训练动作里面学习到的脚步重心控制和发力技巧在结合有球训练时稍加调教脚步技术就能取得显著进步了。这就是爆发力训练——到与专项结合的爆发力训练的跨越，也就是我们后面要去完成的。

训练动作不是死的，发力的方式，重心的摆放，这些技术从基础的力量动作：深蹲等动作中可获得掌握，并可以在现在的爆发性移动训练中做迁移，很多基本原理是不会变的。

所以别说：我就想打打球，提高一下速度，我又不是来练田径。

en......真香就完事了！

至于这个短跑启动的技术姿势部分，下面文章慢慢讲。

二：直线爆发启动的器械练习动作

雪橇车爆发前推

器械可以有很多种的用法，现在依据我们现在的目标：训练爆发启动，那么你在摆好基本姿势后（基本姿势什么样这个需要专门一篇去介绍）专注在启动推那一下。

拖沙袋轻负重冲刺

也可以用其它类似的负重物代替，重量不用太重；同样基于我们现在想要的目标：专注启动那一下。

阻力伞冲刺训练

阻力伞训练是很不常见的，我用过几次也嫌不好掌握用法，如果没有风就不要拿出来了，所以实际的体验下来需要的条件环境要求比较高，也比较难掌握，不过和前面器材的特点不同的是：阻力伞可以提供一个不断加速的阻力，并且易于携带。

en......我想起了犹他爵士的马龙，休赛季经常在老家的农场里面用降落伞跑步，如果用的是这种小的阻力伞的话估计得一次性用上十来个吧！老板，那个...来一打试试。

长弹力带阻力冲刺跑

看到这，是不是想问：为啥用长的弹力带？en，短的你要是用重的磅数一起步就迈不出去几步了，用小点磅数的吧，一跑出去啪嚓断了。

加阻力也不是随便加的，阻力不能过大，可以有随跑动距离有增大但不能瞬间增大到限制跑动。所以后面还会介绍短弹力带基本上都是有教练在后面拉着跟着一起跑的，目的就是这个。

以上这些都是多数使用到的在短距离冲刺训练动作中加入额外阻力的动作方法，有些器材可能不是很常见但方式根本目的是相同的；高中时候看学校的体育生训练就是用轮胎拖着跑，这个阻力方式和沙袋特性是一样的，时至今日这个项目还是我高中母校历届体育生的日常科目。

三：横向移动的爆发启动（爆发式跨步、跳步）

除直线移动的必不可少之外，横向移动在各类有球运动里面有时候甚至比直线还要多；比如羽毛球，运动区域不大，重心一直下沉，接球基本都是靠各种跨步跳步完成身体移动的。在日常生活里，横向移动所需要的区域肌肉力量和关节活动性支持是很少被使用到的，所以开始训练会很难，关节的承力方式也需要技巧去学习，否则会极大的加速内外侧关节软骨和韧带的压力，特别是踝关节、膝、肩、腕（肩手腕是因为接球技巧不是因为移动）。

横向的移动包括左右横移各角度侧身移动和各个角度的跨步动作，是人体多运动方向（非直线）移动的基础。

一：左右横移

横移重点在于重心的保持，开始会很累，所以很多人习惯上是不愿意一直保持重心下沉的。

为了始终保持横移过程的重心高度，移动过程脚每步的幅度并不大。这是基本功，篮球的防守正面运球持球动作做晃肩体前变相等技术动作都是需要这个基本身体姿态的；羽毛球网球的持拍准备动作等等。这个基本的身体移动动作是几乎大部分运动中移动技巧的基本功，重要性毋庸置疑。

除了徒手的横移动作外，可加入：弹力带辅助训练。

至于动作的细节技巧后面再找篇幅去讲。

二：跨步、跳步

我把这个脚步动作和前面的横移分开，从本质上讲，跨步和跳步也是使身体在水平距离上移动，并非垂直高度的移动；虽然跨步和跳步相比于横移脚步会有明显的抬脚动作，似乎应该和跳跃一样，但这其实是一种非左右侧的横移脚步。

理解上面一点很重要，这会让你在接下来的动作训练中首先明确一个概念：跨步和跳步是为了能够在斜前方向尽可能高效率的横移身体，不是为了跳多高，追求快速稳定；本质上是个横移动作，目的一样，运动的面一样，就是技术和脚步幅度不一样。这样就不会在训练时候把力量白白浪费在垂直高度的跳跃上，动作就在本质上走偏了。

跨步、跳步动作除了重心下沉保持外，和横移的区别是大幅度的跨步跳步最终缓冲力量会很大由外侧脚的单脚承担。

垂直跳跃动作下章讲

总结：

在竞技运动中，我们的脚步移动方式往往是以上那些基本的横移＋短距离跑动急停＋跨步、跳步的结合，这些基本脚步是竞技运动中最重要的身体能力。不同的项目的脚步移动区别主要在于这些脚步切换使用的频率高低，以及如何配合球技运用。比如羽毛球的横移和跨步使用最多，这是因为场地的大小和打法方面需求。网球和羽毛球相比较就会有更多的短距离跑动，因为场地更大以及网球更多需要双脚站稳发力挥拍而羽毛球因为球拍更轻球更轻则有更多的单脚平衡下单臂挥拍动作，这些对脚步移动的技术要求和使用频率就不一样。篮球则相比更多短距离跑动急停接横移脚步以及跨步切换，并且在这些动作中还会有身体对抗影响。从这些方面上来说对身体的移动要求是各有特点的，但无外乎从这几个常见运动项目中我们可以看到快速的脚步移动才是我们要去训练的重点，这里面包含基本力量和移动技巧。基本上打篮球你也不会不断去跳跃，更基本的是在移动，保持你的球场位置，不管你是哪个位置的球员，也不管你是在进攻还是防守。这也是专项训练中将力量训练的成果转化为专项运动的成果中最基本和最重要的一步。