练肩练背练胸 最好的是引体向上，其次是杠铃划船，杠铃卧推。坚持就能改变

多少个一组？另外几天一练

哑铃侧平举等等，肩部围度上去了自然就宽了

主攻三角肌吧，抖音找找老午的训练计划挺不错的

可拉倒吧，小白学老午就等着受伤吧，再一个老午侧重的爆发力方面的训练，楼主明显想练健美式训练改变下身材。

杠铃推举也可以叫阿诺德推举可以借力推，州长最爱

纯小白的话确实不推荐老午了，补点蛋白质塑下体型得了，不过骨架窄连成了也是破产雷神那种头肩比了

练肩，练胸，练背，一周两个循环，一个月就能看出改变

8-12个一组 引体向上拉不上用弹力带

不是打击你，肩宽是天生的

三角肌为主 背阔肌为辅… 三角肌的练习中尤其要注重中束的锻炼（影响肩宽最直观的肌肉）重量不用太大 最好用递减重量方式来做 充分刺激… 网上随便搜 很多教程锻炼三角肌背阔肌 实在看不明白 健身房找个教练带你几天吧… 谨记一条 宁轻勿假… 先掌握好最合适的发力方式 把动作做标准… 肌肉的增长就是靠刺激

上网找视频，或者找些运动APP里面都有视频教学跟着做

骨架是天生的 练多了肩膀就宽了

去健身房 最好有练过的朋友带 没有的话自己网上找视频看

练宽就无脑侧平举吧 大小重量一起

练背，肩作用没背大。 给你看看对比图<img src="https://i4.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/48583498012554/thread_48583498012554_20200726213720_s_434929_w_1920_h_1280_23173.jpg"/><img src="https://i10.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/48583498012554/thread_48583498012554_20200726213720_s_236852_w_1280_h_961_67870.jpg"/>

我一开始健身的时候啥也不会，妈的在健身房做了两三个月的俯卧撑…不过俯卧撑确实不错哈哈哈😂多练练背和肩没错的，只要不是溜肩太严重....<img src="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/151006440415588/thread_151006440415588_20200726235818_s_207104_w_978_h_1280_37968.jpg"/><img src="https://i1.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/151006440415588/thread_151006440415588_20200726235818_s_366655_w_1280_h_1314_73357.jpg"/>

肩膀是天生的，但可以靠练肌肉撑起来

没有楼上老哥练得好，但是的确可以增强视觉效果<img src="https://i10.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/191797982981667/thread_191797982981667_20200727021948_s_105593_w_480_h_640_50668.jpg"/><img src="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/191797982981667/thread_191797982981667_20200727021948_s_481460_w_1280_h_1746_53112.jpg"/><img src="https://i1.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/191797982981667/thread_191797982981667_20200727021948_s_114179_w_506_h_1072_58255.jpg"/><img src="https://i10.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/191797982981667/thread_191797982981667_20200727021948_s_401910_w_1280_h_1707_98451.jpg"/>

肩宽这个不是天生的吗？我前几天做衣服，看了我一同事的数据，我俩一样高178，我肩宽整整比他多了4厘米

参考字母哥。肩宽练出来了。 不过吧，也不好说。<img src="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/15618215038739/thread_15618215038739_20200727074654_s_74473_o_w_640_h_546_14128.jpg"/><img src="https://i11.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/15618215038739/thread_15618215038739_20200727074654_s_70811_o_w_640_h_480_71724.jpg"/>

可是我总觉着肩太窄了 而且我脖子比较粗显得肩膀更小

越来越佩服nba的球员，像戴维斯刚进联盟时有点驼背而且样子很一般，现在戴维斯背又直，体型又有型<img src="https://i1.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/51508238953427/thread_51508238953427_20200727011119_s_449729_w_1125_h_1087_70241.jpg"/>

断断续续2年左右了，没啥天赋还不好好吃😅

老哥练多久了 你这个感觉没个几年练不出来啊

老哥真牛…俯卧撑一天大概多少个？进阶的还是普通的

这几个器材有用吗 小白先跑步 跑完步之后不知道怎么顺序练<img src="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/113432922024330/thread_113432922024330_20200726231411_s_558944_w_1707_h_1280_61934.jpg"/><img src="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/113432922024330/thread_113432922024330_20200726231411_s_545946_w_1280_h_1707_60382.jpg"/>

肩宽不是肩膀决定的，是肩胛骨，练背把肩胛骨撑起来肩自然就宽了，具体动作，引体向上，各种花式划船，三角肌也可以提升肩膀的视觉宽度，具体动作，哑铃侧平举

你穿一件长袖两手张开你肩宽能有1.5米

哎哎哎等等，怎么搞，练俯卧撑就对了是不是，老哥这效果可以啊，是不是还增肌了？我又瘦又肩窄，但是晚年不长肉，俯卧撑干就完事吗？？？求指导

对的 主要是练背。练背你的肩胛骨就打开了显得就宽了

肩宽确实是天生的，有的人天生骨架好，看雷神和美队的肩膀差距

这个是真的 老午那种 有几年经验的都不能盲目模仿 你让完全0基础的去 让人家进医院呢这是 真是给大家一个建议：新手切记盲目模仿老手，大神，职业选手之类的 别人家啥动作你就啥动作。

lz，我也是头大肩窄。唉，lz有好办法私信下呀

我个人骨架比较小 肩有点窄 最致命的是我头大这样显得整个人的比例很不协调想问问老哥们怎么练能让肩膀变宽 背部长肉啊见效最快要练肩还是练背？另外之前看到有个老哥一天200个俯卧撑 科学有效吗福利福利<div><center class="hupu-img" data-h="1000"data-w="1000" data-origin="https://i11.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/260609438562765/thread_260609438562765_20200726194623_s_263643_o_w_1000_h_1000_70513.jpg?x-oss-process=image/format,png" data_url="https://i11.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/260609438562765/thread_260609438562765_20200726194623_s_263643_o_w_1000_h_1000_70513.jpg?x-oss-process=image/resize,w_1000/format,png" src="https://i11.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/260609438562765/thread_260609438562765_20200726194623_s_263643_o_w_1000_h_1000_70513.jpg?x-oss-process=image/resize,w_600/format,jpg/quality,Q_60" data-imgid="c4508a985403397f6f9c118b3ed06bec" ></center></div><div><center class="hupu-img" data-h="1080"data-w="1092" data-origin="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/260609438562765/thread_260609438562765_20200726194623_s_140984_o_w_1092_h_1080_97025.jpg?x-oss-process=image/format,png" data_url="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/260609438562765/thread_260609438562765_20200726194623_s_140984_o_w_1092_h_1080_97025.jpg?x-oss-process=image/resize,w_1000/format,png" src="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/260609438562765/thread_260609438562765_20200726194623_s_140984_o_w_1092_h_1080_97025.jpg?x-oss-process=image/resize,w_600/format,jpg/quality,Q_60" data-imgid="c0e020769546b4131e003c41b0dffbfb" ></center></div><div><center class="hupu-img" data-h="1080"data-w="1920" data-origin="https://i11.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/260609438562765/thread_260609438562765_20200726194623_s_184845_o_w_1920_h_1080_91919.jpg?x-oss-process=image/format,png" data_url="https://i11.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/260609438562765/thread_260609438562765_20200726194623_s_184845_o_w_1920_h_1080_91919.jpg?x-oss-process=image/resize,w_1000/format,png" src="https://i11.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/260609438562765/thread_260609438562765_20200726194623_s_184845_o_w_1920_h_1080_91919.jpg?x-oss-process=image/resize,w_600/format,jpg/quality,Q_60" data-imgid="ec0b1fbf13abe7b056010bbd402cb8b1" ></center></div>

我个人骨架比较小 肩有点窄 最致命的是我头大这样显得整个人的比例很不协调想问问老

怎么练能让肩变宽 人变壮啊

小魔仙12138

我个人骨架比较小 肩有点窄 最致命的是我头大这样显得整个人的比例很不协调想问问老哥们怎么练能让肩膀变宽 背部长肉啊见效最快要练肩还是练背？另外之前看到有个老哥一天200个俯卧撑 科学有效吗福利福利<img src="https://i11.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/260609438562765/thread_260609438562765_20200726194623_s_263643_o_w_1000_h_1000_70513.jpg" data-h="1000" data-w="1000" data-imgid="c4508a985403397f6f9c118b3ed06bec"/><img src="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/260609438562765/thread_260609438562765_20200726194623_s_140984_o_w_1092_h_1080_97025.jpg" data-h="1080" data-w="1092" data-imgid="c0e020769546b4131e003c41b0dffbfb"/><img src="https://i11.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/260609438562765/thread_260609438562765_20200726194623_s_184845_o_w_1920_h_1080_91919.jpg" data-h="1080" data-w="1920" data-imgid="ec0b1fbf13abe7b056010bbd402cb8b1"/>

虎扑体育网

这些回复亮了