训记吧，蛮方便记录的，就是我买了永久会员还是经常有各种显示bug有点不爽的

<p>最多三分化，两分化和全身也会穿插着做几周。</p>

<div data-type="normal">5分化是大神才做的事情貌似,  不然身体恢复不过来  而且一周练1次一个部位好像不太好</div><div data-type="normal">如果平时生活精力比较好的话  一般3分化比较好  </div><div data-type="normal">正常的话 其实1周练个3-4天其实差不多了  </div>

五分化是效率最低的，基本只适合高阶健美专项训练者

<p>可是肩膀和手臂没有各专门一天来练总感觉不踏实</p>

这两个肌群恢复特别快，不如大肌群之后带一两组，单独一天就是浪费了快速恢复的优势

<p>卧推深蹲硬拉推举为周期的提升计划</p>

<p>3分化觉得心理压力很大，因为练腿频率太高了</p>

<p>无所谓啥形式，这些都要根据自己训练频率来计划的。我一周六练也是在5分基础上调整出适合自己的顺序。</p>

每次不用做那么多组，频率增加容量减少

<p>哥，如果我推日不带肩，带个三头，拉日带二头，把肩放在练腿那一天这样安排三分话训练可以吗？</p>

推日加个肩推，夹胸啥的不做都行，卧推到位胸没问题的

<p>这两天刚改成三分化，五分化用了大半年进步太小了</p>

<p>三分话也可以练5天，少一天腿就行，计划是死的人是活的</p>

<p>先说我自己，最开始两年是瞎练，把所有器械过一遍完事，后来接触了五分化，就一直用五分化开始编排计划，年初的时候还尝试过一段时间full body ，但是强度太大了整天浑身酸痛又好像没练到位，最近几个月还是换回五分化，结合753再加一天专门练手臂，不知道大家都是怎么练的。</p><p>福利就上这个月的训练记录，这两年因为工作原因周一到周六基本要喝四次酒，所以大部分时间是中午练，现在目标只能是保持训练习惯了</p><div><center class="hupu-img" data-h="1280"data-w="1706" data-origin="https://i1.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/54234816165901/thread_54234816165901_20200922234508_s_624289_w_1706_h_1280_74624.jpg?x-oss-process=image/format,png"  data_url="https://i1.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/54234816165901/thread_54234816165901_20200922234508_s_624289_w_1706_h_1280_74624.jpg?x-oss-process=image/resize,w_1000/format,png"  src="https://i1.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/54234816165901/thread_54234816165901_20200922234508_s_624289_w_1706_h_1280_74624.jpg?x-oss-process=image/resize,w_600/format,jpg/quality,Q_60" data-imgid="a24623b07d70e0728832fadfa37d1ae0"   ></center></div><div><center class="hupu-img" data-h="1282"data-w="592" data-origin="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/54234816165901/thread_54234816165901_20200922234233_s_92775_w_592_h_1282_65429.jpg?x-oss-process=image/format,png"  data_url="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/54234816165901/thread_54234816165901_20200922234233_s_92775_w_592_h_1282_65429.jpg?x-oss-process=image/resize,w_1000/format,png"  src="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/54234816165901/thread_54234816165901_20200922234233_s_92775_w_592_h_1282_65429.jpg?x-oss-process=image/resize,w_600/format,jpg/quality,Q_60" data-imgid="8302dfc2e24533038324d4c21aa4518c"   ></center></div>

先说我自己，最开始两年是瞎练，把所有器械过一遍完事，后来接触了五分化，就一直用五

腿推拉/五分化/753?大家是怎么安排训练的？

21kg

<p>先说我自己，最开始两年是瞎练，把所有器械过一遍完事，后来接触了五分化，就一直用五分化开始编排计划，年初的时候还尝试过一段时间full body ，但是强度太大了整天浑身酸痛又好像没练到位，最近几个月还是换回五分化，结合753再加一天专门练手臂，不知道大家都是怎么练的。</p><p>福利就上这个月的训练记录，这两年因为工作原因周一到周六基本要喝四次酒，所以大部分时间是中午练，现在目标只能是保持训练习惯了</p><p><img src="https://i1.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/54234816165901/thread_54234816165901_20200922234508_s_624289_w_1706_h_1280_74624.jpg" data-h="1280" data-w="1706" data-imgid="a24623b07d70e0728832fadfa37d1ae0"/></p><p><img src="https://i2.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/54234816165901/thread_54234816165901_20200922234233_s_92775_w_592_h_1282_65429.jpg" data-h="1282" data-w="592" data-imgid="8302dfc2e24533038324d4c21aa4518c"/></p>

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