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这篇文章又臭又长，有5600多字，看完需要很久。文章完全是我自己一个人独立写作，写作时长三个半小时。这篇文章唯一只发在虎扑，在任何情况下都只能分享这个链接，禁止转载。

大家好，前两天我在一个jr的减肥饮食求助帖下回了一贴，然后就有好多老哥给我发私信想咨询，但是人太多我回复不过来，还有很多是那种自己的情况啥都不介绍，上来就给个身高体重求食谱的，我真的没法回，我没有专业营养师资质，不能给你订制食谱。今天我写的这个是一个通用的饮食建议，这个贴对所有普通的想减肥的人基本都适用，但内容可能会涉及到个别商品，比如零度可乐这种，不是广告，没有商家给我钱，别就这个点喷我。

我是一个普通女性，因为中学的时候有些胖，所以一直在花式减肥。我不是什么大佬，只是就这么多年自己的经验给大家写点东西。我花的钱踩的坑太多了，什么减肥药、代餐、生酮都尝试过，最后发现只有控制饮食+运动才是唯一正确的途径。

我是想到哪里写哪里，如果有没写进来后面又新想到的，我以后也会直接写在下面评论区里。

以下是几个本文阅读前提：

1.  首先如果你是健身大佬，那我说的这些饮食建议对你来说都是在放屁！大佬你想吃烧烤就吃烧烤，想吃炸鸡就吃炸鸡，想喝奶茶就喝奶茶，你说啥都是对的，因为你练的好。

2.  理论上只要热量恒定，所有东西都能吃，吃啥不是练？参考上面第一条，大佬的确想吃啥就吃啥。但是对我们大多数普通人来说，我们根本做不到那么大的运动量，我们的肌肉含量也没那么高，基础代谢根本不够支撑我们吃那么多高热量的东西。所以我们只能控制饮食（不能节食），慢慢地提高一些运动量，在这个过程中达到减脂效果。

3.  如果你的肥胖是因为以前的一些疾病吃了含激素的药物导致的，那么我这篇东西对你的作用可能就只能是辅助，你更需要专业的医生来帮助你。

4.  如果你有对饮食有特殊要求的疾病，比如尿酸高痛风、甲状腺病变等等，那么你首先还是应该按照医生建议你的食谱来选择食物，避免吃那些会引起你病情加重的东西。

5.  如果你是超级胖的超过250斤的朋友，那我想你的自制力不足以让你在家减到目标体重。你需要到医院找减肥科的医生管你，或者去那些减肥训练营让教官24小时管你。

6.  不要在评论区扯什么皮质醇之类的激素影响，您又不是大佬，哪来的那么多影响，那种高端理论您目前还用不上。瘦不下去要么就是吃的不对，要么就是运动的少。

7.  生酮减肥根本不适合普通人，一个是你很难保证自己完全生酮，可能你不小心吃了一个什么东西就退酮了；二个是生酮可能会给你带来无法预计的身体损伤，它有可能会带给你高血脂或者是高酮血症，完了你减肥没减好，病来如山倒。生酮只能在有特殊疾病需要的时候（如癫痫），在医生的建议并且监控下使用。

以下是对大家的饮食建议：

1.  总体来说大家减肥以吃家常菜为主就行了，不要想搞那些花里胡哨的轻食、水煮菜，那种你根本就没办法长期坚持吃，回头吃两天又放弃了，反反复复地搞自己心态、搞自己身体，实在划不来。

2.  减肥的时候一日三餐都要吃，长期不吃任何一餐都会掉基础代谢，反而坏事。你应该做的是把一天的热量分配在三餐里，好好吃饭，好好运动，不要熬夜。减脂期你并不需要吃任何辅助补剂，所有的营养全部从日常饮食中获取就行，如果你要增肌，那么可以适当喝蛋白粉，练到后面你成大佬了以后，那你什么BCAA、谷氨酰胺请随意。前期你只是小白，你只要记住吃饭要遵循的总体规则是每一餐都要有蛋白质、碳水化合物、维生素，即肉、主食、蔬菜即可。我们吃早餐经常会没有条件吃蔬菜，没关系，蔬菜另外两餐会吃，你早餐记得一定要吃个煮鸡蛋或者茶叶蛋就行了。

3.  减肥就是总体摄入小于总体消耗，一天只需要有两三百卡的热量缺口就行，多了虽然前期掉秤快，但身体会很快受不了启动自我保护进入平台期，也可能会生病，得不偿失。你的总体摄入就是这一整天所有进嘴的东西，吃的喝的全部都算。总体消耗就是你的基础代谢+活动消耗+运动消耗，基础代谢就是你这个人活着就需要这么多热量，我们没有专业仪器，只能在体脂称上随意算个大概。活动消耗是指你坐着站着吃饭睡觉拉屎扫地都算活动消耗，每种活动消耗的热量不同，具体的你们去网上搜。运动消耗就是你今天跑步打球，所有运动项目的消耗。

4.  不要买任何类型的代餐产品吃，亲测坚持不下去，吃代餐反而嘴巴更寂寞。什么叫“代”餐？它是吃了就不吃正餐的，而你根本就不可能自如掌控自己的进食欲望，你要是有这自制力，还能长到200斤？包括我的教练在内会告诉我说，可以不饿肚子减肥。但是我想给你们说的是，他们瘦子的吃饱跟我们胖子的吃饱是两个概念。对于胖子来说，很有可能你不知道吃到啥时候算饱，很可能你觉得饱其实就是撑。所以减肥，你必然会在两餐之间以及睡前有些饿，这是很正常的，习惯了就行。只要你不是特别饿，觉得你不吃就会死，那你就挺住别吃，没点饥饿感怎么瘦？这一关心理战是减肥里面最难的，战胜这个你就能瘦。

5.  学会看食物营养成分表，大多数表里的热量是kj，就是千焦，换算成卡路里要除以4.18。比如我家的百草味的开心果，它每100g能量是2530kj，那就是605大卡，并且它有47.3g的脂肪，蛋白质22.8g，碳水23.1g；而他们家的五香味鸡蛋干每100g只有730kj能量，也就是175大卡，脂肪13.1g，蛋白质11.9g，碳水2.5g。所以两个相比，作为一个嘴巴寂寞想吃一口的东西，当然是鸡蛋干更好。当然，如果你自制力挺强，开心果打开吃三四颗就结束了，那你吃开心果也没问题。

6.  一般我们大家吃饭就四种途径：在家做、吃食堂、叫外卖、下馆子。无论哪种吃法，我们有两个很关键的原则是：第一不要吃看得见的脂肪（鸡鸭鹅皮、猪牛羊的肥肉等等），因为在菜品制作的过程中油已经超级多了，现在人根本不缺油的，看得见的脂肪通通丢了就行。第二尽量不要摄入额外的添加糖，包括含蔗糖或果糖的饮料、甜品啥的通通暂时别吃了。

7.  像锅包肉这种得提前挂面糊过油的菜就别吃了，虽然是真香真好吃，但也是真长胖。减肥的时候五花肉是肯定不能吃的，猪肉可以吃里脊肉、后上肉、腱子肉等瘦肉的部分，不要吃梅花肉这种瘦肉中间有肥肉丝的，牛羊肉同理。鸡是全身的肉都可以吃，不需要局限只吃鸡胸，吃的时候把皮全部丢掉就行，其他禽类同理。鼓励多吃鱼、虾等高蛋白低脂肪的肉类。当你没什么经济条件吃很多肉，那鸡蛋和豆腐就是你很好的蛋白质补充食品，每天吃鸡蛋不要超过两个蛋黄，多的就只吃鸡蛋白即可，多余的蛋黄记得拿去喂小动物，不要浪费食物。

8.  如果你是在家做饭，那我建议你把家里的铁锅换成不粘锅。因为铁锅没油炒不起来菜，那你自然而然就会吃进去更多油。而不粘锅油即使放的很少也能炒，这样我们就从做饭开始减少了后面油的摄入。买不粘锅不用买那些太贵的，一两百块钱的绝对行了，因为反正涂层这种东西用一两年都会掉的，锅坏了换一个就行了。不想买有涂层的，可以买麦饭石材料的，或者是那种不锈钢不粘锅都行，只是贵一点。

9.  如果吃食堂外卖啥的，那你最好选择烹饪方式相对油少的菜，比如说卤鸡腿、蒸鱼什么的，像我自己吃午餐的时候，去皮卤鸡腿我会吃三个，加上半碗饭和一碗绿叶蔬菜，绝对吃的饱饱的。外面的茄子还有麻婆豆腐这种就别吃了，我知道它俩拌饭都特别好吃，但是这两个菜的油实在是成吨的那种，热量特别爆炸。以后我如果有空，会拍一下视频给大家看看像茄子这种比较吸油的菜，在家里怎么做可以少放油。

10.有些食堂可能条件一般，不怎么有合适的肉菜。那你就可以自己提前在家卤点牛肉。可以一次多卤一点，分成一份一份包好冻在冰冻里。第二天要吃了，提前一晚拿一块到冷藏，早上起来切好片带走。减肥吃的东西其实还是要花点钱的，主要是买肉得花钱。你要是想一毛钱都不花就瘦了基本不可能，但是我们起码把钱都花在给自己吃的东西上，怎么都不亏。

11.下午饿了怎么办，一般有点小饿扛扛就过去了，真的饿的话，我建议你给自己准备一些黄瓜、西红柿，你能吃生胡萝卜的话也行。就是一些洗洗就能直接啃，有些体积能饱腹，单位热量又很低的东西，用来真的饿了加餐的时候吃。零食就不要吃了，这种东西目前你还不配吃。

12.有些人一减肥就拼命吃水果，其实这是大错特错，很多水果里的果糖含量是很高的，吃多了反而会长胖。水果里面，禁止吃榴莲、葡萄、枣子，像火龙果这种吃着不甜，实际上果糖很高的，便秘的时候才鼓励吃一个，平常就别吃了。苹果、橙子、桃子、柚子、梨子、草莓、蓝莓、小番茄都是可以适量吃一些的，西瓜、芒果、香蕉也可以少量吃点，你吃西瓜千万不要抱起半个拿勺子一通挖，那你是必胖。还是那句话，水果也有热量，也在你的总摄入里占有一席之地。

13.说一下牛奶的问题，有很多人觉得一减肥就要喝脱脂奶，其实并不需要这样，你就喝那点，脱不脱脂真的影响不大，你只要不要刻意去喝水牛奶这种脂肪含量超级高的奶就行了。脱脂奶一是口感很差，喝起来有一种生无可恋的感觉，二是它不仅脱了脂，实际上还把牛奶里本身很多的微量元素脱没了，特别是像共轭亚油酸这种能促进脂肪分解的元素也没了。牛奶并不是一定要喝的，不喜欢喝就不要勉强自己喝。毕竟牛奶也是有热量的，250ml的牛奶一般也会有170卡的热量。你喝了牛奶，就要把牛奶的热量算进一天的总摄入里去。

14.有很多人以为喝酸奶减肥，其实是错的。酸奶只是有乳酸菌、双歧杆菌等益生菌，可以调节肠道，但它并不能帮你减肥。一般市售的加糖酸奶我都不建议喝，除非你是自己在家做的酸奶，或者有条件的jr可以买卡士YOKEEP脱脂酸奶、简爱0%蔗糖酸奶、稀遇0脂肪无糖酸奶以及其他各种品牌的零蔗糖酸奶。同样的，就算是我说的这三款酸奶也都是有热量的，也都要算进整体摄入。

15.如果你乳糖不耐，那么你喝正常的无糖豆浆就行。如果你经济条件比较好，那我建议你买纯的杏仁奶或巴坦木奶，不是露露杏仁露那种，而是那些进口的纯植物奶，比如Blue Diamond、Califia Farms之类的牌子，价格真的是挺贵的，一般同学可能不太能承受。

16.主食的优先级：蒸煮五谷粗粮＞真全麦面包＞白米饭＞白馒头＞面条。除了这几种，我建议你其他主食都先停一停。特别是西北的朋友喜欢吃凉皮的，凉皮那堆调料的热量特别高。我自己一天基础代谢不到1300卡，加上活动/运动平均达到1600，你一盘凉皮给我干掉了1000，我这一天都没办法吃别的了，心态会崩的。

17.我理解北方的朋友喜欢吃饺子，你午餐吃12个水饺，加一些绿叶蔬菜，再啃一个酱骨架是可以的。但你要是动辄吃上三四十个饺子，那我帮不了你。并且吃饺子只能蘸醋，加点蒜泥没问题，可别蘸辣椒油了。

18.南方的朋友喜欢吃河粉米粉的，跟上面凉皮的道理相似，这种食物的营养价值太低了。米磨成米浆做的粉，会让你血糖升的特别快，并且吃完了很快就饿了，所以咱们能不吃就尽量不吃。实在想吃的话，隔很久偶尔吃一次汤粉问题不是太大。干炒牛河这种炒粉的，各位老哥就别吃了，它已经几乎属于糖油混合物的范畴了。

19.糖油混合物，减肥最大的敌人，任何属于糖油混合物的都别吃。简单理解就是油+主食，包括但不限于油条、麻团儿、蛋糕、奶茶。另外油炸的东西也别吃，这个不用我提醒了吧。

20.一定要注意吃进去的东西究竟是什么、怎么做的。我之前帮街上一个老哥看过一段时间饮食，然后发现我的三明治跟他的三明治跟本不是一个东西。我早餐吃的三明治，是一片全麦面包夹一个煎鸡蛋、一片无淀粉火腿、一大片生菜，酱用的是低卡番茄酱。那老哥的三明治是两片黄油面包夹煎鸡蛋、炸鸡排、煎热狗，酱是甜面酱+辣椒油。好家伙，我直接一个好家伙。你说他吃这还想减肥，我反正是不信。

21.所有的糯米制品都别吃，包括但不限于糍粑、烧麦、汤圆。

22.关于奶茶，不要去喝路边那些廉价奶茶，因为他们用的都是奶精粉做的，里面很多反式脂肪。就算是一点点之类的大店，你也不要去喝第一栏的招牌奶茶。如果减肥到中途实在嘴馋想喝奶茶，可以在一点点喝的是不加糖的红茶拿铁，因为它是用鲜奶去冲兑茶底。像奈雪的茶这种，你点个霸气橙子、霸气西柚之类的，然后加一块钱换零卡糖，喝着是没问题的。

23.请你勤快点喝水，每天都要保证2000ml-3000ml的水，白水就行，自己能烧凉白开喝是最好的，在公司的时候喝桶装水也没毛病。另外我建议，如果你能接受咖啡的味道并且你心脏没问题的话，可以每天搞一杯纯的美式（无糖无奶），能提升一点点代谢和提升一点运动表现。

24.可以喝的饮料方面，虽然我原则上不希望大家喝饮料，但人嘛难免有个嘴馋，喝点能喝的饮料没啥问题。这个时候就需要你看配料表了，当里面的糖类是赤藓糖醇、阿斯巴甜之类的代糖时，这个饮料一般就可以喝。所以我举例：零度可乐、纤维+雪碧、元气森林气泡水是可以喝的，其他饮料你需要自己看能不能喝。元气森林出的那个牛乳茶，虽然放的也是赤藓糖醇，但是由于它里面有奶粉和奶油，所以还是有一些热量的，它一整瓶450ml的热量是178卡，相当于两个半煮鸡蛋，或者一瓶250ml纯牛奶。味道吧也就那样，想喝是可以偶尔喝一下，但是这个我就不建议经常喝了。

25.关于反式脂肪，我不得不提那些连锁油炸店，比如正新鸡排之类的，还有一些炸串店。的确是挺香的，我也一年半载的吃一次，但是事实上无论你减不减肥，都不应该吃由氢化植物油炸出来的东西。虽然它确实会使食物更香更酥脆，但氢化植物油是一种我们的身体非常难代谢的“坏油”，这在减肥的时候绝对是禁止吃的油。

26.想吃洋快餐选哪家？当然是吃麦当劳。麦当劳有两个汉堡非常nice，非常适合减脂吃，一个是板烧鸡腿汉堡，一个是培根蔬萃双层牛堡。午餐这两个汉堡任选一个，加上一个鲜蔬杯，记得让小姐姐汉堡和鲜蔬杯都要去掉酱。饮料就喝个冰零度可乐，真的美滋滋。当然双层芝士汉堡或者巨无霸也很好，只是没有前两个那么优而已。

27.每周可以奖励自己吃一次特别想吃的东西，这里不是让你放开肚子使劲吃，而是吃一点尝尝自己最想吃的那个味儿。这个时候就可以吃几口上面禁止的所有那些油炸、糯米食品，奶茶什么的也可以买个小杯喝几口。每个星期只能吃一样，不要买一大堆，吃几口就果断丢掉，不要担心浪费。你要是每天都有特别想吃的东西，每天都忍不住吃了，那你就只能接受减肥失败，越减越胖的事实。

其他没有写到的食品，只是因为我暂时没有想到，不一定它能吃或不能吃。你们有特别想问的，可以留言在评论区。如有新的想到的点，我再补充在评论区。谢谢大家的耐心阅读。