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减脂和增肌可以同时进行吗？
rt，本人虚胖，但体重不重，又想减肥又想增肌，也自己瞎几把锻炼过。查了查别人说的，可不可以一边减脂一边增肌，网上的医生，自称健身教练的人，等等，有的说可以，有的人只说可以有氧无氧运动一起做，但是效果到底是增肌，还是减脂，还是既增肌又减脂，没有说。又有人拿基本的代谢规律来说事，说减脂是代谢负平衡，增肌是代谢正平衡之类的，说只能每个阶段做一件事。
所以懂的老哥们来指点一下，到底该怎么样？
福利就上经常碰到的小可爱流浪狗吧
发布于广东阅读 89745
这些回复亮了
篮网控卫凯里欧文
· 四川yahweh4869：不用特别牛的大神。只要是你不咋锻炼，减脂同时增肌轻而易举。大家不要把减脂增肌单纯的认为就是热量缺口的问题，认为减脂要有缺口，增肌要补充营养，所以这俩不好同时进行。但实际上，这两个差别挺大的。减脂和增肌我就大致介绍下。减脂三大方面，1.控制饮食结构，碳水、蛋白质适量，最主要的是少调料少油。2.维持一定心率的有氧，40min+。3.提升身体强度，也就是高强度有氧，比如腹肌撕裂，波比跳、高强度hiit等。增肌我就不多说了，健身房撸铁吧。每周一三五，胸背肩腿循环。如何增肌减脂呢？先说方法：1.一三五增肌，撸铁完可以适当加30min有氧。2.二四六减脂，腹肌撕裂+hiit+跑步/爬坡快走等，加起来1小时即可。3.有氧前3～4个小时不要吃东西了，撸铁前，尤其是胸腿，提前2小时左右吃饱。4.以上说的有氧循序渐进，比如开始2周跑跑走走15min，每隔几天做个2min的腹肌撕裂，做个简单的5min的hiit，2～4周提高点跑20min，强度训练增加点强度和频率等，几个月的时间慢慢提高到第二点的状态。5.运动完，补充碳水、蛋白质。有条件吃支链氨基酸，谷氨酰胺之类的减少肌肉流失。6.多喝水。最后说下减脂同时增肌的原理。其实很简单，就是利用了有氧消耗脂肪和肌肉修复的时间窗口不一样的道理。有氧前后这段时间，身体处在缺乏能量的阶段。通过有氧大幅增加脂肪分解和游离速度，达到减脂的目的。而之后，所有的时间，就都是在为身体补充能量了，你要吃东西，但不要一次吃太多，比如你自身代谢1700大卡，那你在这段时间，分批次平均吃个1500即可。这就是打时间差。这个方法，对肌肉纬度已经很难提高的人来说是不太好用的，但对于普通人，很容易出效果。收起
🐴了，收藏从未停止，实践从未开始
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dandanxiong
· 北京氯化钠Haonan：原理上不可能，因为减脂是负热量缺口，增肌是正热量摄入，但如果只是视觉上观感的话还是可以的收起
你说的这种增肌，其实是要增加体重，那当然不可能。但能量缺口，体重减轻，照样能让肌肉比以前更发达。一个体重170斤，本来不锻炼虚胖的人，天天深蹲杠铃，举哑铃，而摄入热量比消耗少一些，坚持几个月，体重减轻了，但他的大腿和胳膊肌肉就是比不锻炼时候发达了！如果吃的多，是让肌肉更发达粗壮，而吃的少，肌肉也比不锻炼时候发达！当兵的每天单双杠，负重长跑都要练，结果就是人家体重比当兵前轻，肌肉力量却比自己原来当普通人时候大！
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