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天气太冷，雾霾太重，一出门就被风把脸刮得生疼？

冬天实在不想锻炼的心情完全能理解，不过，如果运动项目和方式有科学的选择和安排，冬天运动并不困难！

最主要是，运动不会让自己在冬日里的膘再次翻倍！

在这里，我们为大家推荐适合冬天运动的8个运动项目，以及每项运动对应的各类注意事项，包含运动的最佳时间段、运动的最佳时长、运动前、中、后的科学规划，相信对大家有一定的帮助！

羽毛球

打羽毛球的时间

冬天打羽毛球最好选在一天之内气温最高且风速较小的时段。

打羽毛球一般建议在30-60min为宜。但是，如果平时没有锻炼，可能连30min也坚持不了，也不必过于强求，根据自己的身体条件，合理安排运动时间。

打羽毛球前

因为冬日严寒，身体僵硬，加之羽毛球是一项相对剧烈的运动，因此，打羽毛球前一定要热身，避免身体受伤。

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对于经常坐办公室的白领来说，由于长期伏案工作，颈部难免僵硬，所以颈部热身一定要做。

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如果某些部位曾经受过伤，在热身时一定要对该部位进行充分按摩，直到感觉舒适为止。

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冬天打羽毛球比夏天的热身时间稍长一些，以20min左右为宜。

打羽毛球中

打球中出汗一定要及时用毛巾或纸巾擦拭，以免着凉。

在打球间歇时，最好马上穿上外套，防止冷空气导致感冒。

打羽毛球后

打完球后，如果还在出汗状态，可适当补充少量温水，避免生冷的饮料和食品，以免引起急性胃肠炎。

待身体恢复正常时，可以适当吃一些香蕉以补充运动中流失的钾等物质。

如果不经常打羽毛球，在运动后最好做一些静力拉伸，可以促进肌肉的乳酸代谢，缓解肌肉和关节的酸痛感觉。

乒乓球

打乒乓球的时间

和打羽毛球一样，打乒乓球也最好选在一天之内气温最高，风速较小的时段，才不至于让球在空中被风吹得变了方向。

冬天打乒乓球一般建议在60min左右为宜，对于老人、小孩以及平时有肩部劳损的人来说，可根据自己身体的实际情况酌情考虑运动时间。

打乒乓球前

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在打乒乓球之前，做一些扩胸运动、活动一下手腕以及轻轻甩动肩部以达到热身的目的，避免肌肉粘滞性增强，增加受伤几率，热身时间最好控制在15min左右为宜。

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由于冬季气温干燥，乒乓球胶皮容易变得弹性降低。在开打之前，可考虑将球拍放入外套中先温温拍。

打乒乓球中

乒乓球是一项短距离，高频率的运动，在短时间内很容易出汗。

如果出汗太多造成衣服湿了，最好及时更换衣物，避免感冒。

打乒乓球后

打完乒乓球后不要骤然停下来休息，可以选择慢走调节肌肉节律性，以免加深肌体疲劳。

在运动后通过简单地对手腕部位、腰部进行按摩，有助于消除肌肉的疲劳感，减轻酸胀不适。

慢跑

慢跑的时间

冬天慢跑的时间最好在15:00-16:00左右，这时候空气中的氧气充足，非常适合慢跑。

冬天慢跑一般建议在1.5h左右为宜，慢跑时感到身体发热，微微出汗，有一种轻松舒适的感觉，这就是适度的标准。

慢跑前

在冬天，任何一种运动前都不能省去热身的步骤，慢跑也不例外！

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慢跑热身建议采用双腿跳跃。这个动作可以很好地让我们的韧带、肌腱和肌肉去感知到足底与地面的冲击，提前适应慢跑的节奏。

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不推荐静态拉伸，因为慢跑并不需要很大的关节活动度。

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慢跑的热身时间一般控制在运动时间的20%左右，具体热身多久可根据自己平时的计划运动量安排。

慢跑中

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在跑步时，尽量将腿抬高，因为上下消耗的身体能量比水平消耗要高很多。

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最好佩戴一个心率手表，随时将有氧心率控制在60%-80%之间，既能让有氧运动保持在高峰值，又能避免不小心进入无氧运动。

慢跑后

有一个普遍存在的认知误区，“跑步后不吃饭才能减肥”。

事实上，跑步后不吃饭或者隔了很久才吃饭，“会让跑过的步再也不算数”。

跑步后的30min是胰岛素分泌量较大的时候，是肌肉合成速率最高的时段，建议最好在这段时间进行蛋白质和糖类的补充。

滑雪

滑雪的时间

滑雪的时间并没有特定的建议时间，除了避免清晨滑雪场凛冽的风和傍晚刺骨的风吹得人脸疼、头疼，其它时间段，滑雪应该都挺不错。

不论是初学者还是滑雪场的老手，具体在滑雪场里呆多久，完全取决于自己的疲劳感，当出现些许疲劳时，不可贪玩，以免出现肌肉疲劳导致受伤的意外情况。

滑雪前

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无论是双板还是单板滑雪，都涉及到髋、膝和足踝，滑雪前应该充分对这几个部分进行针对性热身。

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建议穿尼龙不吸汗的内衣，外面套上一件棉背心，这样身体的汗几乎都被棉背心吸走了，身体不会感觉到凉。

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在出发去滑雪场前，必要的手套和耳罩等装备需齐全，以免冻伤。

滑雪中

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一定要量力而行。滑雪是一项高危运动，如果技术不成熟，千万不要挑战中高级道。

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当感觉疲累，想要休息的时候，需要“靠边停车”，以免和别人发生碰撞。

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摔倒时尽量向身体两侧摔倒，避免头部朝下摔倒。

滑雪后

滑雪后第一时间换下滑雪装备，一身轻松的你会有意想不到的快乐。

在短暂休息之后，可进行一个热水淋浴，再对双腿双手进行适当的按摩放松，只要不是运动过度，第二天肌肉都不会有酸痛的感觉。

由于内容量过大，本次内容暂时先给大家介绍这4种适合冬天的室外运动，我们将在下次再为大家介绍适合冬天的4种室内运动。持续锁定公/主/号【体育保】哦！

冬天很冷，早冻晚冻，要多运动，简单的运动就能帮助我们找回夏天的活力。

在寒风中展现自己的热情，成为冬天里的一团火，活力四射，这才是运动者应有的样子！