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“运动打卡第X天！”“享受流汗的时刻……”“每天运动一点，心情更加愉快~”诸如此类的朋友圈健身鸡汤，不知道大家喝饱了没？

流行欧美的运动能力自测方法

这个方法是FMS，全称是Functional Movement Screen，又叫功能性运动检测，是一套被用以检测运动员整体的动作控制稳定性、身体平衡能力、柔软度、以及本体感觉等能力的检测方式。目前FMS在国外职业竞技体育中被广泛应用，欧洲各大足球俱乐部，美国的的NBL、NHL、NFL和MLB四大体育联盟，几乎都在用FMS测试和训练。FMS由Grey Cook和Lee Burton创造。Grey Cook曾是一名极具天赋的足球运动员，然而很不幸，一次意外的伤病让他再也难以重返职业赛场。为了让其他人不再经历他的悲剧！在离开球场之后，Grey Coo选择学医，先后获得运动医学、运动科学和物理治疗的学位，并最终和Lee Burton创造出现在的FMS。

7个动作，测出运动能力强弱

在FMS具体运用方面，FMS高级讲师GregDea表示：如果即将开展运动计划，FMS可以让自己了解自身的起点在哪里，不会盲目地追求过高的运动目标；如果运动时出现肩部疼痛，通过FMS可以筛查出具体是哪个身体部位造成的影响，从而进行针对性恢复训练。

说到具体的FMS内容，可分为7个动作，分别是：深蹲、跨栏、直线弓箭步、肩膀灵活性、直腿上抬、躯干稳定俯卧撑、旋转稳定性。

FMS测试需要准备：一只1.2米左右的木杆两只0.7米左右的木杆一块约0.6×1.8米的测试板一条弹力绷带

FMS测试每个动作最高得分为3分，满分为21分。如果你测试完成后是满分，那么证明你身体各方面的运动能力很不错。

深蹲

主要为了测试髋、膝、踝关节双侧的均衡性和灵活性，以及肩和胸椎的灵活性。

3分标准：1、木杆在头顶上方与双足平行或靠后2、身体躯干与胫骨平行或与地面垂直3、下蹲时，大腿需要低于膝盖水平线4、膝盖需要和2或3脚趾方向一致

2分标准：3分标准的4点中，只有一项没有达标，得2分。

1分标准：3分标准的4点中，有2-4项没有达标，得1分。

如果在做这个动作时身体感到疼痛，则计0分！

跨栏

主要为了测试髋、膝、踝关节的稳定性和身体两侧功能的灵活性。

3分标准：1、髋、膝、踝关节在一条直线上2、腰部稳定无明显移动3、双手握杆与地面平行

2分标准：1、髋、膝、踝关节明显不在一条直线上2、腰部有明显移动3、双手握杆与地面平行

1分标准：1、髋、膝、踝关节明显不在一条直线上2、腰部有明显移动3、双手握杆与地面不平行

如果在做这个动作时身体感到疼痛，则计0分！

直线弓箭步

主要为了测试髋、膝、踝关节的灵活性和稳定性以及股四头肌的延展性。

3分标准：1、躯干与地面垂直2、躯干无晃动3、保持后膝与前足后跟在测试板上

2分标准：1、躯干与地面没有垂直2、躯干无晃动3、保持后膝与前足后跟在测试板上

1分标准：1、躯干与地面没有垂直2、躯干晃动3、没有保持后膝与前足后跟在测试板上

如果在做这个动作时身体感到疼痛，则计0分！

肩膀灵活性

主要为了测试双侧肩关节活动范围以及一侧肩关节的伸展、内旋和内收与另一侧的屈曲、外旋和外展的能力。

3分标准：上下两只手小于1拳的距离

2分标准：上下两只手大于1拳的距离，小于1.5拳的距离

1分标准：上下两只手大于1.5拳的距离

如果在做这个动作时身体感到疼痛，则计0分！

直腿上抬

主要为了测试骨盆的稳定性和大腿后部肌群及小腿肌群的主动柔韧性。

3分标准：木杆能与腿部垂直

2分标准：腿部与木杆成60°左右

1分标准：腿部与木杆成30°左右

如果在做这个动作时身体感到疼痛，则计0分！

躯干稳定俯卧撑

主要为了测试骨盆的稳定性、双侧的对称性和肩带的稳定性。

3分标准：1、男性大拇指需要与头顶在一条直线上；女性大拇指需要与下颌在一条直线上2、整个俯卧撑过程中保持腰椎自然伸直

2分标准：1、男性大拇指需要与头顶在一条直线上；女性大拇指需要与下颌在一条直线上2、整个俯卧撑过程中保持腰椎自然伸直3、在俯卧撑过程中，上体躯干有所上抬升

1分标准：1、男性大拇指无法与头顶在一条直线上；女性大拇指无法与下颌在一条直线上2、整个俯卧撑过程中无法保持腰椎自然伸直

如果在做这个动作时身体感到疼痛，则计0分！

旋转稳定性

主要为了测试上下肢在联合动作中，骨盆、核心区和肩带在多个平面上的稳定性。

3分标准：1、腰椎自然伸直2、躯干与地面垂直3、肘膝处于测试板中

2分标准：1、腰椎自然伸直2、躯干与地面垂直3、肘膝无法全部处于测试板中

1分标准：1、腰椎无法自然伸直2、躯干无法与地面垂直3、肘膝无法处于测试板中

如果在做这个动作时身体感到疼痛，则计0分！

针对性训练，顺序很重要

FMS测试总分是21分，研究表明，得分在≤14分的被测试者基本动作质量明显不足，可能存在运动损伤的风险。

如果在筛查中发现，有多个动作都存在问题，需要按照优先级矫正恢复。根据Grey Cook制定的分级系统，先进行灵活性训练（直腿上抬和肩膀灵活性），再进行静态稳定性训练（旋转稳定性和躯干稳定俯卧撑），最后进行动态稳定性训练（深蹲、跨栏、直线弓箭步），最后再进行整体动作模式的训练。这种训练的顺序往往是最有效的，而且更容易带来良好的效果。

前段时间，国家体育总局有消息称：2020年《国家学生体质健康标准》测试已经全面展开，不少地区将体测纳入学生评价体系。由此可见，体育在教学教育中的地位正日渐增高。在不少孩子极大可能增加运动量的情况下，学会运动能力的自测方法，能简单、轻松且科学地判断出自身运动能力的强弱，避免不必要的运动性损伤。