虎扑体育网

现在很流行小肌肉的说法，那么哪些肌肉属于小肌肉呢？它们的作用又是什么呢？

1. 什么是小肌肉？

虽然康复师不怎么这么说，但是据我的理解小肌肉就是那些不常被单独练到的肌肉，常常会伴随着大肌群训练时带到一些，但是总被训练者忽略，如臀中肌、肩袖肌群、踝关节周围的胫骨前肌、胫骨后肌等。

2. 小肌肉群的作用有哪些呢？

这些小肌肉可是有大作用的。例如臀中肌就有单腿站立时稳定骨盆、外展外旋股骨的，如下图中的篮球横移就会运用到这个肌肉。

肩袖肌群可以可以帮助肩关节稳定，避免肩峰撞击以及提供肩关节内旋和外旋的力量。如下图当上抬手臂时，肩袖肌群和三角肌形成力偶，使肱骨头保持在关节的中心，这样就避免了肱骨头向上形成的肩峰撞击。

再有就是小腿周围的肌肉力量，小腿和大腿一样，前后左右都有肌肉，而且踝关节的稳定性有很大一部分来自于小腿是否有力量。小腿前侧的胫骨前肌负责勾脚，在下蹲起它要发力才能保证脚尖不会翘起来。小腿内侧的胫骨后肌是踝关节内旋的主要肌肉，在我们侧滑步和蹬地时辅助腓肠肌发力的重要肌肉。

3. 那么如何训练这些小肌肉呢？

一根弹力带就可以帮助你锻炼到这些肌肉。第一个臀中肌训练，可以用蚌式这个方法进行，用弹力带抗组进行练习，如下图身体呈一条直线，大腿外展外旋。感受臀中肌发力。

肩袖肌群训练可以分为内旋和外旋。外旋如下图弹力带固定于对侧肩关节方向，大臂贴紧躯干，小臂与大臂呈90度，以肩关节为轴进行中立位外旋训练。

肩关节内旋如图，基本姿势不变，抗组方向与外旋相反，感受肩胛下肌、大圆肌发力，一般内旋肌力比外旋要大，因为三角肌前束及胸肌也参与肩关节内旋的运动，外旋只有三角肌后术和冈下肌及小圆肌发力。

踝关节的力量来自于我们的小腿部肌肉，所以踝关节的四个基本方向的抗组都是要做的，比如说勾脚、绷脚以及内旋踝关节和外旋踝关节，一般可以20个/组 4组，虽然有点费时间，但是对于踝关节的力量以及稳定来说效果还是不错的。