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原地普通运球 左右手各50原地V字运球 左右手各50原地普通运球+体前变向 30原地普通运球+胯下 30小幅度变向 50背后运球 50原地胯下背后Combo 左右侧各 15原地胯下体前Combo 左右侧各 20原地连续剪刀胯下 50原地体前+胯下+背后 50胯下体前胯下背后 左右各50*运球一定要使劲儿！用全力！*不要怕丢！大家都会有失误很正常，追求完美，努力克服自己、克服困难！*做不了的动作 就努力尝试！老去尝试 去挑战自然而然就会了！*运球注意抬头！Eyes Up！*压低重心，屈膝！行进中运球（底线到三分线的距离来回）Sham+双体前胯下行进背后行进In n Out胯下体前胯下+双背后In N Out Crossover双体前+胯下+双背后*新手 努力尝试！*不熟的话可以先把动作慢慢做 熟悉后加快速率！*高手 尽全力 干！！*以下所有数字全部为要求 -进-球-数- ！篮筐底下投篮 10 （争取空心）弧顶顺步突破抛投 左右各 8弧顶试探步突破转身上篮 左右各5右-突破胯下拉回跳投 5右-突破胯下拉回变向拜佛 5 正向拜佛 5左-突破胯下拉回跳投 5左-突破胯下拉回变向拜佛 5 正向拜佛 5*拜佛后的处理 自己选择！放大自己的想象力！各种各样的上篮！罚球 3认真对待每一个球！面对挡拆的处理-右侧-过挡拆后直接投篮 5 （当防守者从挡拆后面绕）过挡拆后犹豫步突破 5 （当补防大个没有及时防你）ps：突破后 各种上篮或抛投 自己选择过挡拆前变向跳投 5 （当防守者自作聪明提前绕挡拆）过挡拆后Split突破 5 （当补防者过于凶猛地扑你）ps：突破后的选择 自己发挥想象力！过挡拆后后撤 胯下体前 8 （当对手选择直接换防）接下来跳投或突破 自己选择-左侧-过挡拆后直接投篮 5 （当防守者从挡拆后面绕）过挡拆后犹豫步突破 5 （当补防大个没有及时防你）ps：突破后 各种上篮或抛投 自己选择过挡拆前变向跳投 5 （当防守者自作聪明提前绕挡拆）过挡拆后Split突破 5 （当补防者过于凶猛地扑你）ps：突破后的选择 自己发挥想象力！过挡拆后后撤 胯下体前 8 （当对手选择直接换防）接下来跳投或突破 自己选择罚球 3在疲累的时候 罚球 更考验真本事！推进In n out Crossover 跳投 左右各 5哈登步突破抛投 左右各 5哈登步接胯下突破上篮 左右各 5In n out 接急停跳投 左右各 8*投篮射程按照自己的能力与需求定哦罚球 5二. Good Times半场距离往返运球-进攻+后退+胯下运球进攻-行进间背后运球-胯下突破背后拉回-双变向Hesi胯下-In n Out 背后运胯下拉回胯下突破上篮 左右各 3胯下突破抛投 左右各 3顺步突破反篮 左右各 3 （可用诶诶步）胯下hesi crossover 左右翼各 3 （变向要学会用眼神！）双变向突破rondo假上篮 左右各 2罚球 5三威胁一次运球急停跳投 左右各 5转身后12步急停跳投 左右各 5*自己定射程！根据自己的需求与能力胯下Hesi急停跳投 左右各 5胯下Hesi一次运球急停跳投 左右各 3In n Out胯下12步急停跳投 左右各 3胯下Hesi Crossover急停跳投 左右各 5胯下紧接干拔 左右各 5胯下突破背后拉回跳投 左右各 5变向拜佛突破抛投 左右翼各 5哈登步Crossover顿拜突破 左右各 3超级后撤步 左右各 3利拉德后撤步 左右各 5IT突破接后撤步跳投 左右翼各 5In n Out 一次运球急停跳投 左右翼各 5In n Out 接拜佛突破 8胯下加胯下后跳步跳投 5罚球 10三. Project A双球 交替运50双球 齐v字50双球交替v字50双球 齐侧v字50双球交替侧v字50单球 低运绕八字 100单球 低运反绕八字 100行进间 胯下变向 半场来回1次行进间 背后变向 半场来回1次行进间 体前变向 半场来回1次行进间 in n out crossover 半场来回 1次行进间 胯下+体前 半场来回1次行进间 胯下+背后 半场来回1次行进间 背后+背后 半场来回1次5罚球篮下miken训练双脚正篮 10 反篮 10单脚正篮 10 反篮 10篮筐底下投篮（要求空心）10弧顶持球1次运球 急停跳投 左右各51次运球突破 背后拉回 跳投 左右各51次 运球突破 反胯下拉回 跳投 左右各5胯下+体前crossover 跳投 左右各10胯下+体前crossover 抛投 左右各8哈登步突破上篮 左右各 5哈登步急停跳投 左右各8左右翼半转身走底线突破上篮 左右各5hesi 突破底线 背后拉回跳投 左右各5双体前crossover 突破底线反篮 左右各5In n out Crossover 跳投 左右各5In n out Crossover 反胯下拉回 左右各5左右翼Again双体前crossover 抛投 左右各5双体前 crossover 后撤步 左右各5背后+体前crossover 跳投 左右各5背后+体前crossover 突破欧洲步 左右各510罚球*以上分别是ELITE、Good Times、PROJECT A 三个板块，不同的训练结构、动作、方法、技能，可以选择每天换一个板块练，也可以选择每周 或 每月换一个板块练，根据自己的水平与需求！*每一个板块的内容，是每一次训练（每天）需要完成的量，这是最理想的状态。*如若说一天完成不了 某板块里面规定的内容，可以根据自己的情况 分两天（最多三天）完成，挑战自己！克服困难！*训练过程中你会发现很多自己的不足，克服他们！保持稳定的训练！*假设说里面某个动作让你非常喜欢，你也完全可以加量练习它！*无论是哪个板块，争取每天都抽一个做一遍！或每周做四次以上！天道勤酬！之前一位老哥发的，现在先连到能练的地方，然后练一个标准的投篮姿势吧，运球稳点再练三步。

三步上篮