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胸前的药球爆发推

对发展篮球的传球力量爆发技巧有很好的帮助

二：核心爆发力

1：什么是核心爆发力？前面基础力量不是有核心训练吗，为什么还有核心的爆发力训练。

看待核心训练不能完全孤立化理解，因为核心在运动中的作用都不是孤立的；基础的核心力量训练中并不一定包含两个部分：

核心和髋肩关节的动作连接性

核心肌群产生动作连接性的发力速率要求

这两个部分是区别于一般的核心基础力量训练和核心爆发力的重要特征。

比如：核心的爆发力训练中动作往往是需要带入髋肩关节的运动，并强调动作的发力速率，也就是快速的速度要求。

我们这类拿一般的几个常见动作比较：

负重平板和一般的卷腹，如果是基础的力量练习，不会强调动作的爆发性，更多在于发展稳定性和耐力。

在典型的核心爆发力训练动作中，比如：爆发式斜向杠铃翻转

在动作的向心阶段（发力输出阶段）会特别强调快速的核心发力，速度要求很高，不同于一般的核心旋转类训练，它更强调爆发力，而且这种爆发力的动作往往会上下肢结合发力。这个特点比如你在一般的各种常规的卷腹动作里面就没有特意的爆发性动作要求，更偏重耐力稳定动作即可。

拳击也是非常典型的核心爆发力训练动作类，你也可以将其看成是上肢爆发力训练的一种动作，就像我前面所说的，不要呆板孤立的去理解核心爆发训练和上下肢爆发训练，一种动作可能两者既有，因为运动中肢体的动作产生都离不开核心和主要关节的发力支持，动作是连贯的。

三：下半身的爆发力（快速伸缩复合训练）

这是整个爆发力训练中最为复杂的环节，因为下肢所包含的移动方式很多，目前也没有特别准确通用的解释术语，所以也很容易让读者混淆其中的概念。

我想在这里用三个词汇来解释接下来你们将看到的快速伸缩复合训练体系下的下肢爆发力训练动作。

1：双腿跳

主要包含：跳高、跳深和跳远。

是同时两个角起跳和落地的动作包括箭步式的双脚跳跃动作都属于这个范畴。

跳箱

跳远

分腿跳（箭步式跳跃）及其变式

跳深

2：单腿及交换跳（垫步跨步）跳

单腿跳和左右腿交换跳与双腿跳类的本质不同在于：单脚着地承受身体力量冲击。

并有两个运动平面：直线和侧向

所以，这类动作有：单脚的原地跳，左右腿交换着地的交换跳。

交换跳有直线和侧向的跳跃动作，和其变式动作。这里举例介绍。

单腿提臀跳

单腿跨越跳

左右跨步交换跳（侧向）

向前跨步交换跳

这里还有很多动作都属于这类动作的范畴，就不一一举例了。

3：跨越跳

跨越跳是跨越障碍的一种跳跃类训练，分两个运动面：直线和侧向（斜向、正侧面）。

小跨栏双脚跳

侧面跨越跳

这里只举例，还有很多动作组合和变式，都属于这个类型范畴。

以上就是快速伸缩复合训练的下半身移动类训练动作的基础介绍了。

但正如我前面所说：快速伸缩复合训练只是发展爆发力的一种训练方法，并不是全部手段；还有其他的方法下面大致分类介绍：

四：器械类爆发力训练

使用复合器械的爆发力训练方式主要可以分为两种以便于区分理解

1：举重类

膝上抓举等这类举重动作的分支动作，是使用杠铃发展爆发力的极佳动作。

高翻也是一样

箱式爆发蹲

哑铃抓举

2：其他器械类

快速雪橇车推拉

爆发式甩壶铃

这里只举例，还有其他的依靠器械类去发展爆发力的训练动作。

五：冲刺类训练

单独写一类是为了补充前面所不具备的重要训练类型，冲刺训练是能够快速提升跑动素质能力的训练方式，虽然看起来方法显得朴实无华，但它确实高效实用且不可或缺。

冲刺加速训练是几乎所有站在地面的运动项目必不可少的基本常用技能，但通常训练的是短距离20-30米内的冲刺；且冲刺中包含启动加速和减速部分，减速后还可接继续快速启动就类似跳跃可继续做连续跳跃一样。

冲刺类训练也有很多变式的训练方法，比如：

拉拽式冲刺训练，可以更好的训练观察技术动作。

前面所讲的这些爆发力训练内容，可根据运动项目的需求进行选择，比如：

篮球的横移和垂直跳跃移动方式更多，就可以加入更多的垂直跳和横向移动交换跳类训练；代谢系统训练可以模拟球场间歇性跑动做短间歇的跑动冲刺训练。

比如羽毛球：在爆发力的专项训练上根据项目的短距离内横移单双脚交换着地移动频繁，可加入更多的单脚跳、横移、交换跳、单脚跨越跳落地缓冲训练等。代谢系统训练可相较于篮球项目的跑动冲刺训练进一步缩短间歇时间。

正如前面所说：大多数的运动项目，我们所需要进行的力量基础训练动作和渐进式的训练方法都是大部分相同的；人体构造是基本一致的，运动的方式也一样。

不同的地方在于：爆发力的移动方式训练，和能量代谢系统的训练。

能量代谢系统大家可以先简单理解为：心肺能力适应运动项目的实际需求，比如长跑项目需要偏耐力的身体代谢系统。这个代谢系统包含心肺能力的适应性，身体是一个整体的运转系统，让这个系统适应项目的运行需求就是代谢系统训练。而心肺能力是整个代谢系统里面的“子集”；所以如果你不能很好的理解这段话，姑且就先将其简单理解为：心肺训练。

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第三章：训练计划

一次完整的为专项运动准备的训练需要具备以下几个重要的因素：

1：动态热身

2：爆发力动作（可选择器械类或快速伸缩复合训练）

3：基础力量组合

4：核心力量

5：能量代谢系统训练（心肺系统对项目的适应性）

6：组织放松伸展

这是单次训练的安排内容，也可将基础力量（通常在力量房内完成）的动作在室内完成，需要做速度训练和快速伸缩复合训练的训练动作就安排在专门的速度训练日完成，就是将其一分为二。

现在我们依据上面的训练安排基本原则去模拟设计一个训练计划，以方便读者可以有一定参考的模板；但在此我需要强调：

训练安排会有一定教练的个人特色不完全依据某一个训练体系，但基本的原则在不同的训练体系中这些都不会有什么出入，而且训练计划涉及因素很多，还需要看个人，本来我不想在这里写这部分内容，但为了考虑文章的完整性还是决定写上；希望读者不要完全死板看待这个用来参考的训练计划。需要定制训练计划的可私信我。由于篇幅原因，这个参考计划我也只写部分，不是一个几个月的完整训练周期。

现在我模拟一个篮球专项的球员一周4次的训练计划。

第一天：（力量房完成）

1：动态热身

泡沫轴滚动、动态伸展动作（动态伸展动作主要热身髋、脊柱、肩关节）

2：爆发力动作

膝上杠铃高翻  5次*3组

跳箱  5*3组

双脚左右跨越跳  10*2组

3：基础力量组合

杠铃深蹲  6*3组

站姿哑铃交替推举  20*3组

快速俯卧撑  12*3

trx反向划船  12*3

4：核心力量

负重平板支撑  20s*2组

斜杆快速翻转  20*2组

5：能量代谢训练

战绳间歇甩

6：组织放松伸展

泡沫轴滚动、静态拉伸。

第二天：（户外完成）

1：动态热身

泡沫轴滚动、动态伸展

2：爆发力动作

20米冲刺练习  5组

立定跳远  5*3组

横移训练  3组

3：基础力量组合

单腿平衡硬拉  8*3组

弓箭步行进  20*3组

快速俯卧撑  8*2组

猫爬  2组（灵活性训练）

4：整合训练

绳梯脚步动作  *4组

5：能量代谢训练

间歇跨步跑  

6：组织放松伸展

泡沫轴放松、静态拉伸

第三天：（力量房完成）

1：动态热身

泡沫轴滚动、动态伸展

2：爆发力动作

杠铃膝上抓举  5*3组

单脚左右跳  每边10*2组

单脚前后跳  每边10*2组

左右交换跳  20*2组

3：基础力量组合

杠铃硬拉  6*3组

引体向上  8*3组

哑铃卧推  12*2组

单腿平衡硬拉  8*2组

4：核心力量

卷腹 20*3组

壶铃俄罗斯转体  20*3组

5：能量代谢

雪橇车间歇推

6：组织放松伸展

泡沫轴放松、静态拉伸

第四天：（户外完成）

1：动态热身

行进间脚步热身

2：爆发力动作

双脚连续垂直跳  10*2组

单脚连续垂直跳  每边8*2组

左右交换跳  20*2组

50米冲刺训练  *4组

3：整合训练

绳梯脚步动作

4：能量代谢训练

折返跑

5：组织放松伸展

泡沫轴滚动、静态拉伸

以上是用来对前面训练动作知识的整合应用，提供给读者的一个参考式训练计划；读者可以根据基本的训练原则去自定义训练计划。

这篇文章主要是想给一个概念，区别于大众需求的健身训练方式方法；希望能够让有这方面训练需要的人得到启发和帮助。