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写在前面:

本文不涉及任何减肥产品，运动动作，减肥计划等消费或诱导消费的内容。

减肥就是能量守恒，消耗的大于摄入的就能减肥，这个道理大家都知道，问题是遇到问题你要会思考，后面会提到。基因对于人体的影响是非常非常大的，脂肪优先堆积在哪个位置很多人都不一样。标题写的是减肥而不是减脂，有人说不要过分关注体重，但是我能持续减肥的动力就是看着体重一天天减少。分享的东西只能说尽量做到又减肥又健康。如果你本身就不胖，那这个帖子不适合你。如果你已经到了肥胖的地步了，那么肥胖是你最大的不健康，先瘦下来是相对重要的。

基本情况:

90年生人，身高170cm，有个三岁的女儿。之前下班偶尔还能打会篮球，有孩子之后下班接孩子没什么时间运动。从事室内设计行业，晚上偶尔熬夜到凌晨三四点，晚上8点来份外卖，半夜12点再来份外卖这种。吃饭快吃的多。

减肥历程:

从小就能吃，但是初中高中疯狂打篮球还好没有胖起来。上大学之后沉迷wow不怎么打球了，再加上处对象了，就开始发胖了，体重从6开头一直到7 8这样。到毕业找工作时体重已经达到90公斤。第一次开始减肥。第一次从180直接减肥到120斤。但是美食实在是让人控制不住，一到秋天穿厚衣服就不太关注自己体重开始一顿猛吃。然后每年快到夏天穿的少时再减肥。基本每年春天花两个月左右减40斤左右的体重。感觉这种减肥方式对于我这种吃货是最好的选择。有人会说忽胖忽瘦的不健康，但是我想说美食我实在是抵挡不了。用两个月换一年的美食我个人感觉还是值得的。

之前减肥前后对比

今年3月10日181斤，今天151斤，减重30斤！！！

                                                                  以下是干货

能量守恒:能量既不会凭空产生，也不会凭空消失。

只要消耗的能量比摄入的能量多，我们就会消耗身体中的糖原或是脂肪就可以减肥。身体的能量用热量单位来计算。以下统称为大卡。（我们常接触的食物营养成分表中都是以千焦为单位，换算的话1大卡≈4.2千焦）

每日消耗热量等于基础代谢*运动系数+运动消耗

基础代谢计算公式:

女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄

男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄

（基础代谢有好多计算方式，算出来基本都比较接近，有些app还能自动计算，本公式算法只能说是在一定范围内的参考）

基础代谢是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。所以要算出每日消耗还要加上开车、走路、说话、动脑、甚至吃饭喝水消耗的热量。所以要在基础代谢基础上乘一个能量系数。因为你每天工作内容可能都不一样。所以这个系数十分不可靠。它由你工作强度高低大概从1.1到1.4左右，根据你工作强度来选。因为我工作性质得没事跑跑工地所以我选择1.2作为我工作日的能量系数。

然后是运动消耗，常见运动每小时消耗的热量:

快走386大卡 慢跑559大卡 跳绳590大卡

（数据来源网络，有很多种版本相差不多仅供参考，如果运动不到一小时可用各种运动app查询消耗热量。）

以上所有带入进来，我工作日加上晚上快走一小时消耗的热量就是:

（67+13.73*75+5*170-6.9*30)*1.2+386=2473.7大卡

所以我每天吃的东西只要低于2400大卡我就能慢慢瘦下去。人体每消耗3500大卡左右可以减一斤脂肪，但是我们减肥同时还会消耗水分，肌肉（之后讲)。所以大概消耗3000大卡以内就会掉一斤体重。我每天摄入1400大卡热量，那我3天左右就能减一斤脂肪，一斤多的体重。这样一个月就能减掉10斤左右的体重了。

减肥一句话概括就是少吃多运动，7分吃3分练，先说运动：

运动对于减肥就是锦上添花，管不住嘴你吃多了血糖上来了就懒了撑的也运动不了。我个人情况一般145斤以上快走.以下再开始慢跑这样膝盖不会难受。快走1小时20分钟8公里，慢跑1小时8公里，慢跑不用太快只要颠起来有一瞬间是腾空的就比快走消耗大。

这里穿插一个平台期的解决办法:

经过基础代谢公式我们可以看到当我们体重降低以后基础代谢也会降低。再加上消耗的肌肉，与网上所谓的，吃的少了身体启动保护机制的关系。整个消耗就降低了。保持原有运动和饮食肯定就会减不下去甚至体重回升。我这里解决的方法就是靠运动，第一个平台期快走换成慢跑，再遇到平台期就在慢跑前加半个小时无氧。

关于有氧运动时间，网上有说要30分钟以上或者几公里以上，或者心率到达多少才有效果的，才开始燃脂的，都他妈当放屁就好了，因为能量守恒，你只要动哪怕5分钟就会消耗能量。退一步说就算不燃烧脂肪先消耗糖原，那你再摄入碳水储存成糖原，原有糖原不变成脂肪，不是也变相减脂了么。网上传播这些东西，不是教你怎么减肥而是在你还没有开始减肥的时候让你打退堂鼓。

如何无氧，我这帖子是写减肥的，不是教健身的。只是带你从肥胖变成标准体重。我无氧只做两个位置肩膀和腹部。腹部因为我到130斤会瘦出腹肌，所以我会提前练一练腹部。肩膀因为家里有哑铃而且穿衣服会好看一点。其他部位因为没有器械和没有那么大的必要所以没练。总之这是减肥的帖子不是健身的帖子。

下面是最重要的饮食:

三大营养元素:蛋白质，脂肪，碳水。按比例吃最健康。一日三餐特别早餐必须要吃。是不是总看到这些？这些说的都对，但是就跟跑多少公里开始燃脂一样，本来少吃就能减肥这么简单的事，又加一堆条条框框，新人又打退堂鼓了。早上饿就吃，像我早上起来不想吃饭也没空吃饭那就不吃，不是还有什么间歇性断食么，一天只吃一顿饭，实验证明身体状况也挺好，我不是想让大家走极端，计算热量本身已经很费劲了。不要再那么多条条框框，早上没吃中午多吃点。白天吃多了晚上少吃点就完了。去吃烤肉了就别再非得安比例吃找蔬菜找主食了。使劲干肉就得了。只要做到尽量做到营养元素均衡。不要因为找麻烦半途而废最重要。

说说我的饮食，主要是尽量少吃脂肪因为热量大，1g脂肪9大卡。吃多了每日热量就超了。尽量多吃蛋白质，1g蛋白质4大卡，而且因为顶饿。只吃粗粮碳水，1g碳水也是4大卡，不用特意少吃，但是最好吃粗粮饱腹感强。这里不提什么gi什么升糖指数，什么低碳饮食。因为我只认可能量守恒，和吃的少会饿，要吃顶饿的东西。最简单的道理，最后的结果跟说要健康饮食的人吃的东西比例也都差不多。

我一般早起不饿一杯豆浆都喝不进去。如果早上饿的话，我就一杯无糖豆浆一个煮鸡蛋。上午一个苹果。中午回家自己做饭会多吃一些碳水和蛋白质。晚上主要吃蔬菜和蛋白质。

蛋白质:

去皮手枪腿，琵琶腿，鸡脖子，牛瘦肉，猪瘦肉，各种鱼，水浸金枪鱼罐头。没空自己做就某宝无糖无油鸡、牛肉肠肉丸，没有的话就超市营养成分表标注600kj以下的任何香肠熟食。（鸡胸肉不放油或者耗油感觉不是正常人类能吃的东西，去皮鸡腿肉热量跟鸡胸肉也差不了多少。鸡腿肉鸡脖子也不是简单去皮，只要是表面能看到的脂肪都要用手扣掉。

烹饪方式：瘦牛肉猪肉金枪鱼罐头一般都会搅成肉馅用无油辣酱加西红柿做成肉酱。鸡肉和鱼的话就是用空气炸锅烤，超市买各种热量低最好无糖的腌制料。新奥尔良，烧烤，黑椒，叉烧，蒜蓉酱，无油辣酱。一滴油不放前一天晚上腌制，第二天中午回家一烤就完事。超市买厨房用纸，拿出来后再吸吸油就可以了。只要不用鸡胸肉，其他去皮的肉和鱼都能烤出很多油脂。最近发现鸡脖子真是好东西慢慢啃这吃吃3 4个就饱了……某宝无糖无油肉丸肉肠可以随身携带中午忙了回不了家可以吃，不考虑防腐剂问题主要就是盐分太高了。超市里面的香肠烤肉啥的那盐分就更高了，而且脂肪也多热量就相对高一点。但是大差不差都可以。

提到盐，盐真的是太重要了有很多问题都跟盐有关，

我们东北这边正常饮食吃的盐分实在是超标太多太多，每个菜都是重口味，之前看到一组数据我们身体每多摄入400mg盐分需要1kg的水来中和掉，而且不是说你排尿就能排出体外，它需要一个过程。有些人头一天吃咸了第二天早起就水肿。都是因为盐分需要你身体储存大量水分。那么你第二天早上体重肯定会上升。多喝水的好处除了提高基础代谢之外加速排盐也是很重要的一点。所以网上什么苹果快速减肥法，于正的白菜减肥法实际就是减少甚至不摄入盐分，从而降低身体中的水分，这也是为什么我一个月可以减将近30斤体重，因为一旦自己做东西少放盐以后相比之前的高盐饮食，我5天之内就能减8-10斤体重（水)。如果你平时饮食就清淡的话就达不到这个速度。所以如果你减肥期间被迫去外边吃一顿，第二天胖个几斤也是正常现象千万千万不要灰心感觉减肥半个月辛苦减下来的体重都白费了从而放弃，放纵自己，你得知道这只是水回来了，清淡两天又会掉下去了。你要根据自己的实际情况摸索清楚自己身体里的水分。因为水分波动的体重要做到心里有数。关于盐分还有一点，就是要认清自己是饥饿还是乏力，身体缺盐就会感觉乏力，那不是饿，吃一根盐分多的鸡肉肠力量就回来了，不要以为是饿的，加一餐或者暴饮暴食功亏一篑。

碳水:

东北这边煮玉米烤玉米遍地都是，然后就是紫薯，还有魔芋荞麦面 （就4个品牌在卖，味道试了都一样价格差了好多，抖音快手带货的就贵，100g不到100大卡，煮熟了量大）平时吃最多的就是回家烤紫薯，红薯也行但是我喜欢吃干一点感觉更顶饱，紫薯也更香甜。如果回不了家就在外边买个煮玉米或者烤玉米。（推荐烤玉米配烤鸡脖子，吃到一半就饱了，吃起来太费劲了）最近买了魔芋荞麦面，之前说的牛肉猪肉金枪鱼酱拌面吃，满满的肉酱加上很多面条吃起来爽歪歪，就是我吃魔芋不爱消化有点涨肚。吃的时候不太掉体重，排完便之后会一下瘦2斤左右。说到排便那就不得不提水果蔬菜了，水果蔬菜也是碳水。因为减肥相对蛋白质吃的多容易便秘，所以一定要尽量多吃蔬菜多补充点膳食纤维，什么蔬菜都可以，（土豆不是蔬菜！！！)。这样排便通畅。因为家里有女儿，总是有很多吃剩的少量各种水果，计算好热量每天都会吃一些。

脂肪:

没有特别补充脂肪，因为没有吃鸡胸，其他肉类脂肪含量还是挺多的，感觉足够了。之前有段时间迷恋每日坚果。但是我感觉我还是更想用那些热量吃一个鸡腿更爽，就放弃了。

如何计算热量：

刚开始减肥，你需要食物热量查询app，食物称。 时间长了就不需要了。在家里吃基本上可以精准计算每餐热量，但是如果在外边吃怎么办？拿个小称也太不方便怎么办，当初我也狠迷茫后来我发现一个神器，称珠宝的小称，最高可以称重500g，比手机小一点而且还可以配皮套。拿着不占地方也不突兀。用大概一个月就行，对于重量熟悉了以后就可以不用了。我现在看一眼任何食物重量上下不超过10g。

在外面吃：

提到在外面吃就说一下。每道菜的热量APP都可以查到，但是烹饪方式肯定是不一样，饭店为了口味肯定是放很多油甚至蔬菜都要先过油炸一遍。所以我一般在每餐查询到的热量上再加10g油。大概就是100大卡。

写在后面:

就我个人而言胃是会慢慢饿小，慢慢撑大的。一般决定减肥以后给自己几天适应的时间。我的做法是第一天晚上12点之后绝对不吃，然后10点，8点这样最后坚持到5点，晚上让胃饿一饿习惯习惯，在进行系统的饮食。

我的运动时间是晚上8点到10点因为孩子8点上楼睡觉，我在楼下出声容易吵到孩子，所以直接出去跑步。最好有大公园或者河边这种地方尾气比较少。

网上一切让你看到就感觉减肥好难的东西不要吊它，只要开始了就能瘦，不要被那些东西吓唬住。