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推 拉 腿 两循环一周 推日胸肩前束一次卧推一次实力推 拉日背后束 腿日辅助项一次主股四一次主股二

三分化的优势是一个部位一周两练，每次的容量减少，且第二次踩在超量恢复。可是如果推日一次卧推一次实力推，也就是一次胸主导一次肩主导，这样从一周的角度来看，那不就和单独的大容量胸日、肩日差不多了吗？

所以还是胸和肩放一起练吗？我的疑惑主要是肩放在和胸一起练好，还是肩和腿一起练好?

不是部位的问题，是把推拉所用的肌群作为一个整体来看待，比如你卧推的时候，你用不用前束？用不用三头？肯定用啊，用到就是练到，训练推动作其实就是把这一个看做整体。

确实，以动作模式划分，不以部位划分

郁闷，我是小白。那比如说我卧推和站立实力推，放在同一天好?还是实力推放在深蹲那一天好?

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而且实力推到底跟深蹲的动作模式有啥关系？没理解你纠结这个的点在哪

<img src="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/721/17577721/thread_17577721_20210515105737_s_469792_w_1080_h_2400_75646.jpg"/>然后常规三分化（非腿推拉）就是这种分化模式了

我还是用你发的常规的吧 深蹲和硬拉同一天做，我觉得我恢复不过来。

你可以自己拆解掉，比如第一课腿日蹲第二个腿日主硬拉，根据自己情况微调就行。

没做，训练时间太长，而且我菜。

我以前是第一天胸三头肩，第二天背二头，第三天腿臀。可是又有人说应该第一天胸三头，第二天背二头，第三天腿肩。到底怎么才是对的啊？谢谢各位。

我以前是第一天胸三头肩，第二天背二头，第三天腿臀。可是又有人说应该第一天胸三头，

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