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回复一下这个超人allen，上个帖子就开始yygq说我身高体重假的，骗骗小白行，真当没有练过的？说我虚荣啥呢？装啥呢？您这不上来就开始装了？

现在我把身高体重都贴了，又开始杠我这那，你说我码字一个多小时分享就让您来给我挑刺的呗？您三大项厉害我也没说不行啊您自己去开一帖讲讲怎么练三大项呗，您在这鸡蛋里挑骨头啥呢？显你呗，麻烦自己开个贴去讲讲对吧，在我这帖子下面装啥呢？兄弟您觉得我说的不对您不看不就完了吗，为啥非要恶心人呢？

我觉得我分享是很多jr私信我，然后看到很多jr都蛮想改变，所以码字希望给jr们一点帮助，为啥不能好好交流，您非要比谁谁牛逼说我骗谁，兄弟我骗你一分钱了吗？非得搞人心态有意思吗？

首先上来直接贴数据，这是我二月体检的裸高，和我的穿鞋体重。今天才想起来我二月做过一次体检，当时还比现在重十斤，然后这是我现在的穿鞋体重。那天很多jr的回复让我很寒心，说我什么非蠢即坏，乱说话要挨打。我想我辛苦码字一个小时，是很多jr私信我需要一点帮助，很多jr不关注我这段时间总结的减脂经验，反而去杠我的数据我是没想到的，而且本来我就不高，还要给我说成165.....不过我后来想了想，确实我的身体对于128斤这个体重有点不对劲，但我本身属于头很小的那种，人见人说我的脸只有巴掌大，加上肩宽就会显得大。前两天发的照片是我练完充血的照片，加上一点灯光自然显得大，现在也把我早上空腹的照片贴出来做个对比，大家估计会信服吧。很多贴自己照片对比的朋友，因为我的线条更明显，所以我看着大也正常。而且我每天各种营养控到精确，每天训练强度都很大，而且我用了将近一年的时间才减了25斤，力量也掉的不多，就是因为我最大程度的保持了我的肌肉量，每天花很多心思去做饮食。所以要比那些两三个月减30斤的辛苦得多，我真的觉得杠我的数据很没意思。

然后仍然有很多jr需要减脂计划和锻炼计划，那我就也贴在下面，需要的朋友cy就行了。

首先说明我不是专业人士，我只是找到了适合自己的方式，并且我认为普适性是很高的，如果有专业人士觉得我的方法不科学也可以提出来我们一起交流分享。在这八个月世界里我的身体发生了很大改变，jr们在我以前低谷的时候温暖过我，所以我愿意分享这段经历也希望对jr们有帮助，我会说的比较直白易懂，是适合我们普通人去实施的。

我现在的体重是早上空腹128斤，从去年七月底开始减脂一直到今年五月减了25斤多一点达到了我比较满意的状态，中间花费了大概七八个月的时间。要是问我痛不痛苦，我觉得因人而异，因为我自己蛮享受每天自己买菜做菜运动然后一天天看到自己身材和面部变化，也可以去尝试更多的发型和穿衣风格。并且我当时是受了点刺激（当然是表白被拒）所以xdm只要心中想着我一定会变帅，哪怕你不喜欢你也能坚持下来。事实也证明，不要低估减脂的力量，他真的可以彻底改变一个人的状态。接下来是分享饮食结构的改变和每日的锻炼

饮食：总体思路：高蛋白低脂低碳，我个人觉得算热量太麻烦，以营养物质去计算会比较方便。具体一点就是按个人体重计算，每天每公斤2-2.5g蛋白质，2g碳水，40g左右脂肪。这也是抖音零重力ralf所说的傻瓜公式，大家可以按照这个计划去实施，我自己的话会根据我的身体状态进行调整，但这个计划是切实可行的。这里具体的计算可以大家下载一个薄荷健康app去查食物里营养物质的含量，比如说一百克红薯里含18g碳水，那50公斤的人一天就吃大概550g红薯就可以满足碳水的需要了，那么蛋白质也是同理，因为我有健身保持肌肉的需要，所以我对蛋白质的摄入是要求比较高的，如果没有健身习惯的jr，其实每天每公斤体重1.5g蛋白质就够了。脂肪的话我自己其实每天不太计算，因为我可以保证我的饮食清淡，脂肪是肯定不会超的。然后大家水果是要少吃的，水果含糖量非常高，我个人现在只会吃点莓类水果，蔬菜随便吃，买东西多看营养成分表，碳水和脂肪含量高，带白砂糖的东西就尽量少吃吧，如果实在想吃也要算个摄入。

这里跟大家说一下如果我有聚会或者要喝酒的吃的比较油腻的场合时，我会降低这一天碳水的摄入，把碳水的量给脂肪。就比如我有一顿会大吃特吃，那我今天可能只吃50-80g碳水，蛋白质摄入拉高，脂肪摄入拉高，就平衡了今天的摄入。

其实减脂不是顿顿水煮，顿顿轻食，你看那些天天拍吃外卖轻食照的人，有几个真正减下来了？作为普通人，这种饮食长期根本受不了，而且很多轻食噱头为主，一份三十块钱其实就几片鸡胸肉，上面还会给你放很多沙拉酱，这就是骗子行为。大家只需要花点心思认真做做饮食，减脂其实是一个很快乐的过程。做菜就少盐少油，酱油蚝油孜然等这些调味料是可以吃的，完全没有负担，给大家po几张我自己在宿舍做的饮食（不要举报我），如果我在宿舍都可以做好饮食，那么对于有厨房的jr们是不是更简单了？

我每天的食谱：早餐：红薯300g（50g碳水）

全蛋三个蛋清两个（25g蛋白质）

蛋白粉一杯（27g蛋白质）

然后我会一直到下午五六点吃练前餐

练前餐：250g鸡胸或牛肉（80g蛋白质）

香蕉或全麦面包（50g碳水）

一些蔬菜

练后餐：三个全蛋两个蛋清（25g蛋白质）

一杯蛋白粉（25g蛋白质）

紫薯或红薯（30g碳水）

这样就保证了我一天的营养需求

运动：我就不分享我现在的健身计划了，有基础的朋友没必要借鉴，对没基础的朋友强度太大，所以我就只分享我刚开始接触健身时候的计划吧，那时候也是淘宝找线上私教买的这份计划，成功帮我度过了新手期。随着你健身时间越来越久，慢慢学习知识，看视频，更了解自己的身体，你会自己去改变自己的计划，所以我就在这里无偿分享一下我的新手期计划。

这里我建议如果真的就是减肥需要很迫切，每天在无氧结束要加大概半个小时的有氧，我最喜欢爬坡走，消耗大不累还能看剧。

其实如果你不想运动，单靠饮食的改变也可以改变你的身体状态，无非就是快慢的问题，但运动是不是可以让人变得更精神？面部轮廓更明显？这两个问题的答案我也不知道，不过我认为多运动总是对人体有帮助的。

那么这就差不多是我这八个月总结的干货了，大家有问题可以在评论里跟我交流，有时看不到或回复不及时多多谅解，希望各位jr都能变得更帅，和喜欢的女生在一起，心想事成