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开始运动后，你是否曾有过这样的经历？运动当天似乎全身都很有劲，但运动后的隔天开始觉得肌肉酸痛疲惫。

原来这是「延迟性肌肉酸痛」，英文为delayed onset muscle soreness，缩写成DOMS。

延迟性肌肉酸痛一般在运动后12到24小时开始，大概运动后1到3天最明显，你会发现昨日锻炼部位的肌肉变得不灵活，疼痛僵硬，肌肉用力收缩、伸展肌肉时感到痛，直接压那块肌肉也会痛。

为什么肌肉会延迟性酸痛？

相信大家都听过乳酸堆积！但这个已经是旧式理论了，研究认为运动后一小时乳酸就会降到正常值，所以并不会让你隔天更痛，所以并不是乳酸的问题。现在还没有个明确的科学解释能告诉我们为什么会有这种延迟性肌肉酸痛。但比较常见的说法是，运动对肌肉带来压力，肌肉出现微型的撕裂伤，刺激了肌肉中的痛觉感受器，或是让钙质累积于受损肌肉而引发身体发炎反应，再导致疼痛。还有个说法是，肌肉强化时细胞膨胀，容易压迫到神经血管而造成不舒服。

无论何种原因，科学研究都发现这个过程同时也能让肌肉变得更强壮，更能适应这样强度的运动，下次做这类运动时，肌肉已经比较习惯如此训练强度，表现就能更好，比较不会出现延迟性肌肉酸痛了。

什么时候最容易出现延迟性肌肉酸痛呢？

延迟性肌肉酸痛常出现在你提高运动的强度、频率、时间长度，或做新的运动练习时。例如本来只有练跑几公里的人，去跑了马拉松；本来只参加过健身房的瑜珈大堂课练习，最近开始与教练一对一练重训；任何你不习惯的运动，都比较可能会诱发延迟性肌肉酸痛。

如何预防延迟性肌肉酸痛呢？

要完全避免大概是不可能，除非很低的运动强度。并不是只有运动新手会感受到这些不舒服，健身教练一样会感觉肌肉酸痛，参加亚运的国手们也会。不过别太担心，等肌肉修复后，会变得更强壮、更有力。但如果你是新手，千万不要因为这样而停止了运动的步伐。

延迟性肌肉性的缓解方法

1.伸展和适当有氧运动：运动前伸展不一定会有什么帮助，但你可以在做完高强度运动后，做个10分钟左右的慢跑、走路等轻有氧运动，然后开始拉筋伸展。这时运动后肌肉血流强且有弹性，伸展效果比较好，能减少肌肉紧绷痉挛的感觉。

2.适当休息：延迟性肌肉酸痛容易运动后1到3天最明显，所以你做了高强度运动完，隔天可以选择轻微一点的运动，例如游泳、慢跑、自行车等；而运动完第二天很可能是最累的，这时可以选择休息一天。

3.及时补充营养：

运动后及时补充蛋白质、钙质、能量和维生素等会有帮助肌肉修复生长和体力的恢复。缓解延迟性肌肉酸痛的感受。

 4.冷疗法：

研究表明，碧冰冷疗法对于缓解延迟性肌肉酸痛有很好的效果。