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    接上一贴有很多jrs问我饮食计划，向大家分享一下。首先，我的饮食是在我有一定健身饮食基础上的一个粗估法，没有那么精确但也基本够用。我现在的饮食一点好处就是方便快捷，针对没有时间没有条件做饭的人来说，一日三餐都能在食堂中完成，吃的都是家常菜，也比较容易坚持，不像一开始健身时，天天都是白煮鸡胸肉，非常难以坚持，现在每天食堂吃，能够养成一个习惯，自然而然就坚持下来了。

    在明白一天怎么吃之前，明白一天要吃什么比较重要，一般来说我不会根据热量去估计一天吃多少，而是根据三大营养元素来计算。我个人的量是碳水：体重（kg)*2g  脂肪：体重（kg)*0.5-1g  体重（kg)*1-1.5g 举个例子我体重85kg，我每天的碳水就是85*2=170g 脂肪同理42.5-85g 蛋白质85-127.5g 注意⚠️到这里还不够，这只是三大营养素的量，还需要换算成食物的量，比如说碳水全吃米饭，那么你每天吃的米饭的量就是170/0.2=850g (这里假设每100g米饭的碳水含量是20g) 然后把它平均分配到三餐或者更多餐里。这里有几点需要注意的，第一我个人做力量训练，所以需要较多的蛋白质，不做力训的人可以适当往下降点；第二，碳水含量和种类问题，我前文提的米饭是指煮熟的饭不是生米，生米的碳水含量会高很多，另外很多平时我们见的素菜比如土豆，山药之类的实际上也算是碳水。

     再来说说我的一日三餐，首先早餐，我一般会习惯性的在食堂买6个鸡蛋，然后加上两片全麦面包（网上买的大列巴，便宜方便，烤箱微波炉热一下又脆又香），6个鸡蛋我一般一次吃4个蛋白，一到两个蛋黄，剩下两个到10点左右饿了吃。

中饭一般是鸡腿排和鸭腿（去皮优质蛋白，我的量差不多一顿30g左右蛋白质，吃多了浪费）碳水选择米饭或者玉米紫薯之类的粗粮，饱腹感会比较好，米饭的量大概就是小碗一碗，100-150g，换算成碳水大概30g左右，(之前计算过一根糯玉米的碳水大概在27-42g不等，这些常见食材还需要自己去积累)最后选一些绿色蔬菜，西兰花青菜之类的。

晚饭同中饭，一般来说我会在下午四五点去健身房撸铁45-60分钟的铁，健完身之后再去吃饭，补充必须的碳水和蛋白质，所以我现在不喝蛋白粉，练完直接吃，饮食中有足够的蛋白质就可以了。

    这里再补充几点：第一主食采用粗细粮搭配比较好，我个人习惯在早中餐以粗粮为碳水，晚餐正好是训练后以米饭馒头为主食，训练完肌肉急需糖元补充，所以快碳比较合适。第二，加餐，一般情况下我会根据自身饥饿情况在三个时间点去加餐。早上10点，一般8点吃的早饭10点可能会饿，这时候我会把早上剩下来的鸡蛋（蛋白）吃了；下午4点，训练前饿了我会吃一片全麦面包15-20g碳水，平时还准备了网上买的鸡胸肉丸，一袋60g，大概12g蛋白质，以后休息一会去训练；晚上9-10点，10颗左右巴旦木，补充优质脂肪，另外晚上补充脂肪不容易完成升糖，而且睡觉时有助于生长激素合成。另外有时候实在饿的时候也会吃一袋鸡胸肉丸。第三大概估计下我一天营养元素，蛋白质：早饭24g早加餐12g中午25g下午加餐12g晚饭30g共103g，满足前面提到的体重*1-1.5g标准;

碳水:早饭30g中饭30g下午加餐15g晚饭30g共105g这里显然小于我体重*2也就是170g的标准，说明一下，做力量训练最重要是保持足够的蛋白质，碳水化合物的只要不要超太多问题不是很大，况且在我们吃的很多食堂的菜当中会有包括什么粉条土豆之类的配菜，也需要计算碳水含量，本来也是不可能计算到那么精确，只要我个人看法是只要蛋白质足够，碳水做到可控就行。 脂肪:对于脂肪之前我也说了我会在晚上吃10颗左右巴旦木，主要是考虑到食堂的菜本身普遍比较油，哪怕是炒素菜都飘着油花，所以我只会在晚上补充一些，然后根据自己的身体情况考虑，比如最近明显感觉拉💩变困难了，除了蔬菜吃少了，很有可能就是脂肪少了，这时候会适量加入一些脂肪的摄入。第三，就是不能吃的，油炸的，奶茶，油性很大的蛋炒饭，甜品烘焙之类平时就基本告别了，偶尔一个礼拜两个礼拜吃一次还行，个人已经一年多没喝奶茶了。

    以上都是个人减肥积累的一些观点和经验，每个人的体质和身体状况不一样，这种饮食并不适用所有人，最了解你自己的身体的人还是你自己，仅供各位参考，还需根据自己的身体状况制定自己的饮食计划。