非常感谢大家的支持，看到很多JR都对训练计划等内容很感兴趣，特此分享一下自己14年以来的训练历程、相关计划、感想心得等，劳烦耐心看完，相信会对不同阶段的JR有所帮助。

新手入门

我的身体天赋只能算是非常普通的，力量、爆发力、耐力、反应、平衡都属于平平无奇，初中以前一直不太爱运动，又矮又胖总是被欺负，到了初三才开始打篮球。没想到的是，虽然我爸165我妈160，但因为篮球，加上营养还不错，很幸运到高三长到了180。

13年通过交换生项目去美国读高三，14年初完成大学申请后时间一下子多了很多，就被美国同学带着进了健身房，但是学校的小健身房主要就是史密斯、杠铃、哑铃这些器械，那个时候就主要用史密斯练卧推和深蹲，除此之外还特别爱练手臂，尤其是二头，没事就flex一下显摆显摆。

大一那年虽然学校健身房又大又全，震撼我一整年，但是自己并没有特别系统的训练计划，更多的是看到什么练什么，再加上室内木地板球场太香了，所以在打球和健身之间多数都选择去打球。

初见成效

大一暑假到上海打工，在住处附近的健身房办了个卡，然后请了个私教带我把各个部位的动作和拉伸都过了一遍，这才有了较为系统的训练思路，五分化，胸、背、腿、肩、手臂，一周五练，周末休息。之后大学期间就沿用了这套计划，大二以后也开始自己做饭，既省钱又能提高增肌效率。于是16年大二暑假，配合一定的肌肉量，加上饮食控制得当，保证热量赤字，第一次刷出了六块腹肌，给我带来的成就感在当时仅次于拿到大学offer了。

大三一直到毕业都是沿用的五分化训练计划，不过随着对于健身房各个器械的了解，我调整完善了训练计划（尽管现在看起来有些蠢）。到17年，这份计划来到了一个极端，因为那年暑假要在实验室做毕设，没有回国，于是我没有给自己的身体任何休息时间，在新一轮增肌后刷出了腹肌。

新的高度

18年毕业回国（学分修满三年半毕业），到上海工作，由于毕业前事情较多，训练并不规律，加上回国前后都吃得比较放纵，发福了不少。一方面为了自己的健康，另一方面也是为了方便找对象，我很快重新开始规律健身，加上新学习的动作和思路，基于之前的计划进行了一些调整，还是五分化训练，外加一天腰腹。此外为了减脂，每次力量训练结束后都会再踩30到40分钟椭圆机，训练时长大概两个小时。小半年后不仅恢复了身材，刷出了腹肌，力量和维度也有了一定增长。

为了寻求进一步的突破，18年下半年我十分激进地把原来五分化加腰腹的计划调整成了一天两个肌群加腰或腹，这个计划相对来说比较难坚持，所以可以看到我有部分训练项目没有标重量和组次，估计当时由于训练状态的起伏，每次使用的重量和组次都会有所调整。

跌入低谷

18年末换了工作，每天通勤3小时，偶尔还要加班，不像之前时间那么充裕，只能偶尔下班去稍微练一会，随着工作压力日渐增大，自己的惰性也暴露了出来，19年开始，身体素质每况愈下，更是陷入了发福-不想运动-继续发福的恶性循环中，一直到20年中，进健身房的次数屈指可数，胖到了200斤。

我记忆特别深刻的是19年12月31号，在南京路步行街的阿迪旗舰店有个室内球场，我和一个高中生打了一会单挑，三个球，打完竟然呼吸不畅全身发烫，一度以为自己要休克过去，坐了好久才缓过来。

到了20年5月我还挣扎过一会，立了个每天6点早起去健身的flag，但是有时候很难保证自己能早睡，以至于早起的训练效果也不是很好。

重回巅峰

20年6月我接连分手、辞职（不是被炒鱿鱼哈），于是离开了工作生活两年半的上海，回到了湖南老家，在家里待了两个月后，又去到云南山区支教。支教期间，通过运动和控制饮食（中午吃饱，晚上少吃），半年瘦了二十多斤，虽然还是有点胖，但和200斤的自己相比，总归是健康了一些。

21年支教结束，过完年我便重新找了工作，开启了人生的新篇章。4月底在单位附近找了一家健身房，重拾阔别近两年的老伙计。这一次我的训练思路非常清晰，一开始先用适当的自由重量和固定器械来找到发力的感觉，然后配合有氧降低体脂，经过两个月的恢复，身体来到了一个比较好的状态，我便开始了六分化的训练，腿、胸、肩、腰、背、手臂，外加30～40分钟的椭圆机或游泳。8月初又刷出了腹肌，体脂来到了12%，三大项也破了个人纪录。

但是9月10月随着暑期结束，工作一下子不忙了，突然有一些不适应，加上要备考考研，训练就落下了很多，10月还碰上健身房倒闭。

看着自己的体脂又蹭蹭涨了起来，腹肌也渐渐失去了轮廓，为了不让自己再次反弹，同时又一次为了方便找对象，我新办了健身卡，恢复了规律健身。这一次我没有沿用五分化或六分化的训练计划，而是采取了三分化，胸、肩、三头，硬拉、背、二头，腿，一周六练两次循环，配合有氧或HIIT和腹肌训练，这才在12月底成功回到了巅峰状态。

力量数据

大学期间没有特别关注三大项数据，但估计都不太行。18年8月左右，体重75公斤，当时三大项极限重量应该是，卧推90公斤，深蹲100公斤，硬拉105公斤，可以看出上肢力量和下肢力量有一定的不平衡。

21年全年都很重视三大项的训练，减完脂后的体重也有82公斤，腿部肌肉增长较多，极限重量也来到了个人历史最佳，卧推120公斤，深蹲硬拉都是150公斤。

心得感触

1.对于健身来说最重要最基础的，一定是饮食，毕竟三分练七分吃，这个可以单独开一篇讲，分享一下个人的饮食理解，但是网上也有很多专业的文章、视频资料，大家要多多查阅，健身先健脑；

2.其次就是心态，健身其实是一件很纯粹的事情，方法得当的前提下，投入多少回报多少，你付出的爱可能会背叛你，但你在健身房流的每一滴汗水都会百分之百的塑造你—鲁迅（bushi），所以心态一定要好，不能急功近利，不能期望一蹴而就，也不能因为短期没有效果就直接放弃，一定要坚持，不断学习，不断进步；

3.时间管理也要做好，目前我的工作时间其实不短，但相对来说较为灵活，忙的时候朝八晚十，中午只有两个小时午休时间，我都拿来健身，之所以能够坚持，还是在于我能保持好相对规律的作息，保证7小时以上的睡眠，少玩手机多看纸质书;

4.最后就是，对自己要狠一点，在我的训练计划中没体现出来的是我额外进行的30～40分钟的有氧，或者12分钟的高强度HIIT，以及一些腹肌的训练。有时候晚上回到家，觉得不过瘾还会来一组HIIT，再洗澡睡觉。休息天甚至会先打球再健身，健完身甚至会去游会泳，虽然有人会说会精神疲劳，但不把自己逼到极限，又怎么知道什么是疲劳。对自己狠一点，总比别人对你狠好。

计划制定

说了这么多我个人的历程和想法，未必对于每个JR都能适用，但这也是健身，或者人生大部分事情的常态，路都是要自己走的。因为每个人的基因表达不一样，天赋和目的都有所不同，所以健身计划其实是非常定制化的，绝不可能公式化，一定要根据自己的需求和实际情况来制定计划。

以我个人为例，早期健身其实目的就是为了让身材好看，吸引注意力，所以尽管定了练腿的计划，但是还是集中在练上半身，拍照好看。动作和组次也都是花里胡哨，超级组、超负荷各种概念都会试一试。

但到了现在，经历了身材变化、事业起伏，我更多会关注健身对于我身心的正向提升，帮助我提高工作效率、运动表现。所以我的训练思路就是在保证安全不受伤的前提下，稳步提高身体素质，以此为基础来制定并不断调整自己的训练计划，再加上要工作，所以我很关注训练效率，于是整个计划都是围绕三大项和复合动作，孤立动作和固定器械就几乎没有了。此外为了不受伤，我不会盲目冲重量，而是注重发力感受和动作标准，所以我现在推拉都是用的相对轻一些的重量，我印象中我大学期间就已经能用这个重量训练了，但是动作质量肯定是不如现在的。

我个人还有一些小目标，比如打一场业余的健美比赛，所以计划开春后开启新的增肌周期。又因为现在能摸到篮筐，我还想试试能不能扣篮，所以后续还会加入爆发力和弹跳的训练。

分享这些计划，大家可以拿去作为参考，根据自己的运动需要，发力感受，体能耐力，以及学习到的健身饮食相关知识，来进行适合个人的调整，也欢迎多多交流，一起变强！