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区里有人问护踝的事情以及脚踝扭伤后长年无力，走路、运动有不适感，打篮球也没有爆发力的情况。作为一个从脚踝重度受伤走出来，现在找回爆发力的患者，谈谈我的康复历程以及走过的弯路，希望能帮到区里有同样情况的人。

一、先谈谈我的伤势，2014年一场野球，穿的是保罗7代季后赛版本，上篮的时候脚踩到别人脚上，当时我疼的躺在地上，根本不敢看我的脚，我当时感觉我的脚断了，脚小腿以下没有知觉了，只有疼痛的感觉。随后被同伴送去医院，只拍了X光，骨头问题不大，当时对损伤没概念，也没去拍核磁，就在家里躺着，受伤的第一星期，每天夜里都是煎熬，早上在疼痛中醒来。

恢复：2个月以后踉跄走路，体重涨了10斤，然后就回学校接着读研了，在学校上学期间打了几次野球，脚踝及其无力，更不用说爆发力了，普通的上篮脚踝都软，走路多了，运动一会儿就会有明显的不适感。随后就买了库里同款赞斯特的护踝，两边各一块塑料板的那种，脚踝的不适感会好一点，但是每次打球像带盔甲一样真的很难受，移动速度受影响很大。

医院核磁重新诊断：到了16年回国，开始参加工作，因为单位偶尔会有篮球比赛，决心一定要把脚踝治好，期间去过北京积水潭医院和北医三院，积水潭没有运动医学科，看的是骨科，当时副主任医师让我拍了核磁，给我的诊断是，距腓前韧带断裂，需要手术重新连接然后康复，我当时压力很大，做手术对我来说不仅影响生活还影响工作。抱着试试看的态度去了北京大学第三医院，应该是中国最好的运动医学科了吧，找了个主任医师带着N个徒弟，对我的小腿和韧带检测了半天，测试了松弛程度，看了核磁的答复是脚踝的各项韧带，距腓前韧带是松弛了，但是绝对没断，只是有损伤，开点药恢复恢复，一定还能打篮球。北医三院的诊断给了我很大的信心，我一边用这北医三院给开的外用药，药的名字好像叫创伤止痛乳膏，特别好用，一边开始学习网上的脚踝康复训练，状态基本恢复到了70%，那个时候小腿已经有爆发力了，但是全场快攻，长时间打球后，脚踝还是有不适感。

康复训练：

1、中间因为反复的训练，加上打野球脚又崴了，中间还找过滑雪奥运冠军徐梦桃前叉康复的教练开的康复中心去做了两节康复课，给我的感觉是确实有效果，但是对我于我这种运动损伤没那么严重的人来说，没必要，真是贵啊，我记得一节1小时的训练课是300还是400，那边还有专业康复脉冲治疗仪和按摩师。在那学到的东西就是康复中心一直在反复强调核心的重要性，小腿和脚踝肌肉的康复也有，但是核心训练也很多。

2、在家里反复1个月效果并不明显后，我又找了第二家康复机构，重点来了，很重要。我现在真的感觉我的200花的特别的直，就为了要一句话。

第二家康复机构是给 吴悠做过康复训练的，北京A.T康复训练中心，他给我做了评测，给出的答案和北医三院还有第一个康复机构一样的答案，韧带有损伤，一直不适就是因为脚踝力量、核心力量需要加强，本体感觉需要进一步恢复。然后让我把平时的几个训练动作给他做了一遍，在做核心和本体感觉训练，康复师觉得我没问题，在我做弹力带做脚踝的勾蹬，左旋和右旋的时候，康复师指出来，我在做左旋和右旋有很大的问题，脚背应该是全程勾着脚，让脚踝保持紧张状态，然后和我说了机理，还有就是在做勾和蹬的脚踝动作时，小腿上垫个篮球，可以加大难度，康复师帮我评测完后，认为我自己回去继续训练，需要有更多的耐心，一定可以恢复，不需要去他们那现场恢复。

回去以后，我就按照以前做的康复训练继续训练，但是强度上来了，每次都训练到受伤的小腿力竭，弹力带也是随着力量增大换成了阻力更大的弹力带去做训练。大概坚持训练了1.5个月，我某天在做蛙跳的时候，突然发现，脚踝的不适感基本没有了，在做蛙跳这种脚踝压力特别大的训练也没有什么疼痛感和不适感，然后从那开始健身房就安排上了其他的训练，主要是以深蹲、硬拉、特别加强了大腿后链肌肉的锻炼，扯远了，我觉得这个时候已经是从回复90%-100%的历程，关键是前面的基础。

当时我做的康复训练主要有这几个方面：

1、本体感觉训练，篮球恢复用的那种平衡垫，TB上随便买一个就成，气充满，从单腿到单腿闭眼，每次尽量坚持1分钟以上。（脚踝受伤后，人体因为长时间的休息，脚踝失去了本体感觉，需要通过训练，让你的小腿肌肉恢复到受伤前，小腿肌肉就像人的呼吸一样，不需要你刻意控制也会帮你维持稳定的功能）

这个有钱的可以上bosu球，效果更好，我觉得没必要，用平衡垫足够。后期上难度可以在平衡垫上做单腿硬拉，看自己力量水平，可以徒手也可以拿个篮球，两只脚都要练。

2、核心训练，主要是下肢核心训练，主要是弹力单绑在小腿上，做横向移动的螃蟹步，走个20米，然后是平躺夹着篮球往上抬腿，到离地45°然后保持住，做静态训练，这些都是下肢脚踝康复平时比较常见的核心激活训练。有丰富的健身经验的，进阶动作肯定很多，我这边只是说我做的，自身觉得比较基础的。脚踝好以后，什么弹力带十字转体，瑜伽球上下左右滚动，都安排上。

3、小腿肌肉训练，这一点很关键，就是买那种弹力带，做勾蹬左旋右旋的抗阻训练（弹力带可以多买几条，选力量大的做，后期力量起来后可以换阻力更大的弹力带），在做勾和蹬的动作时，小腿下面垫个篮球，难度加大，更加酸爽；做左旋和右旋的时候，可以把弹力带一端绑到桌子腿上做固定，另一边套到脚上，具体勾蹬左旋右旋的抗阻训练不明白的可以看某音，网上很多，关键是左旋和右旋一定要勾脚尖去做，全程保持发力，后期训练可以加上提踵，强度根据自己情况，每天的训练都要比昨天要有进步。

现在某音上康复训练一大堆，大家可以根据自己的进度多去看，多去学，现在获取知识的渠道真的很多，对于大部分篮球爱好者来说，脚踝的损伤，除非需要手术后期+完整的康复机构去训练，否则一般的损伤，依靠自身学习的康复训练绝对可以完成通过加强小腿肌肉代偿韧带作用稳定脚踝的目标，最重要是心态，千万不要灰心，在受伤早期，除了RISE，四个步骤以外，应该在前两周内尽快开启康复训练，越早就能越快恢复到受伤前水平，做不了力量就做前期的脚指头抓毛巾、勾蹬左旋右旋的静力对抗训练

等康复训练，具体可以参照网上赵继伟脚踝断了之后在欧洲的训练视频，训练到后期绝对可以摆脱伤病的困扰。

谈谈护踝，我自己ASO和赞斯特库里同款护踝都有，我自己反正带着特别不喜欢，脚底酸的不行，比AJ35夸张太多了，ASO还行，但是只是轻微一些，带个护踝打球终归是不方便，穿脱都特别不方便，影响移动。

我现在如果强度特别大的比赛，我自己会穿防侧翻特别宽、重心低的低帮鞋比如PB2018LOW、全城10，然后左右脚各用上一卷弹力绷带，网上很多怎么打弹力绷带的教学，成本一场球4块钱差不多，脚踝很舒服，普通野球就穿个高帮就完事了，基本就能解决问题了。