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首先我需要先从宏观上去概述我们接下来需要介绍的训练步骤及训练内容，那就是关于一件事：我们如何变得更快、更高、更有效率。

那么我们需要做到两方面的身体准备：

1：整体力量训练

2：速度训练（快速伸缩复合训练）

整体力量训练：

我们需要力量的支撑，这是基于最基本的力量原理，即：如果我们需要更快更高和更有效率，那我们就需要身体输出更大的力量给地面，地面的反作用里推动身体移动；当然对于爆发力而言，我们还需要加上力量输出的“速度”这个时间概念，虽然产生爆发力不仅仅需要力量。但毋庸置疑的是：我们需要力量，我们需要更强的力量基础。

这是一个非常重要的共识，即：我们需要去力量房里花时间练习举重，从更长久的发展考量这有益于你提升自身的爆发力潜力；而不是只做速度类训练。

速度训练（快速伸缩复合训练）：

如何将力量房获得的力量更有效的转化为运动时的爆发力？更快的移动、跳的更高？这就需要中间的速度训练去做桥梁，联系身体获得的力量和移动动作之间的协调性。

跑跳动作往往都是整体的，这个整体是基于人体筋膜链从脚尖到指尖的完整性而言，而不管这么努力，我们无法在做基础力量时也模拟这种筋膜动力链的完整性，力量训练时，我们往往只能让几个关节真正的参与进来。

而整体的动作协调性，肌腱适应性（牵张反射），速度发力方式，基本运动姿态。这几个方面都需要专门的速度训练去帮助你建立，所以只做力量房的力量提升并不能高效提升运动爆发力。

整体力量训练动作类型包含以下两个主要的方面：

1：举重力量（蹲、推、拉）

2：核心力量

现在是人类历史长河中我们对科学的体能和运动训练的研究及实践最为发达的时期，很多的训练体系，比如：卡洛斯·桑塔纳 的IHP功能性训练，凯利·斯塔雷特 的《豹式健身》，迈克·鲍伊尔 的《体育运动中的功能性训练》，詹姆斯·拉德克里夫 的《高强度爆发式快速伸缩复合训练》；不同的体能训练教练对训练系统的体系划分，即便都只是在描述基础力量的训练上，都会使用各种划分方式，有的是基于上下半身和核心力量这样的力量训练划分；有的是基于运动中人体的功能性（姿态作用）去划分。

比如：卡洛斯在《功能性训练》一书中将动作类别划分为：位移、水平（重心）改变，推和拉（投掷、推开和抓住物体）以及选择（方向改变）。

当我们在阅读不同的书籍，不管是力量举类的书籍、功能性训练类的书籍、健美训练类书籍，乃至其他类型有关于人体运动训练类的书籍或文章，我们想要通过这些书籍去构建对提升运动爆发力的训练体系，或者是训练的正确理念，因为这个理念会指导你接下来的所有训练动作的优先级。

人的精力都是有限是，我们需要先建立一个动作优先级，也就是我需要训练什么动作为主，怎么训练，在搞清楚这些前我们需要探究清楚为什么我们需要这么练。

对于发展爆发力的力量而言，我们需要精简训练单，围绕杠铃为主的举重类训练，也就是围绕主体躯干做的蹲推拉类训练的动作类型是我们打造最有益于发展运动中爆发力的极佳力量积累模式。

让我们回归训练的本质，回归基础，没有任何一个教练可以忽视举重训练在对培养运动员力量上的巨大作用。

围绕杠铃为主的力量动作去打造躯干主体力量，配合部分重要的辅助动作，可以作为发展运动中所需爆发力的极佳力量训练动作模式。

所以我们将力量训练的动作类型划分为：

1：蹲类举重及辅项

双腿蹲类动作：杠铃后蹲、杠铃前蹲、支撑深蹲

单腿蹲类动作：弓步蹲、分腿蹲、单腿蹲

2：推类举重及辅项

垂直推类动作（肩背部）：杠铃推举、哑铃推举

水平推类动作（胸部）：卧推、俯卧撑

3：拉类举重及辅项

垂直双腿站立拉（硬拉模式）：杠铃硬拉、六角杠拉

单腿站立拉（硬拉模式）：单腿平衡硬拉

垂直悬空拉（引体模式）：引体向上

水平拉（划船模式）：杠铃划船、杠铃反身划船

举重爆发性翻抓类动作（爆发性跳跃）：高翻、高抓

蹲推拉三模式是人体运动最基础最重要的运动模式，我相信这样的划分会着重于全身力量的高效发展，便于理解且切合围绕躯干主体整体性发展的策略。

这里举例的动作也都是基于传统杠铃为主，一个是基于训练的简洁介绍，一个是基于我们本着提升爆发力出发在力量发展方面的动作无需复杂，考虑训练的投入产出比等，可以得出的结论是：基于传统杠铃举重类训练动作发展基础力量是为在获得运动爆发力的训练中极佳的一种力量训练方式。

力量训练大致的阶段性时期：

1：耐力积累

2：绝对力量（最大力量）

3：爆发力（快速力量）

耐力积累：

可能有些人会说训练耐力对速度和爆发力以及协调性是有损失的，但我们需要从宏观和更长远的角度去看待耐力训练对发展运动能力的重要作用，特别是在前期对稳固个人力量基础和稳定动作姿态的作用。

所以，我的观点是：虽然我们无需为了提升运动的爆发力和速度去过分训练耐力，但耐力训练是打好前期动作基础的和力量基础的一个重要阶段，你不需要让耐力训练期维持太久的时间，比如通常我们可以耐力训练期计划设定为一到两周的时间，虽然这期间可能会造成动作的速度变慢，但我们获得了很多次数动作练习的益处（因为耐力训练的高次数动作你可以更好的熟悉动作），也是稳固力量和让身体学习动作并适应动作技巧；也能为后面的绝对力量和以爆发力快速力量为主的（低次数高质量）动作打好基础。

绝对力量（最大力量）：

如果说我们练习举重力量的最大目的是要获得什么，或者是举重类的力量训练对我们获得运动爆发力最重要的益处是什么？那么我想应该是绝对力量了，我们需要举重帮助提升的最大力量更有效的通过后面的速度类训练转化为运动中跑跳的爆发力，爆发力来源于你拥有更强的绝对力量，以及相对于你体重来说更强的绝对力量，这个就是：相对力量。如果我们把问题简化，在尽可能不太变化体重的情况下，提升更多的身体最大力量（绝对力量），那么这些力量通过正确的姿势发挥出来，你就会拥有更强的爆发力和速度。

爆发力（快速力量）：

举重类的力量训练和一些辅助项目也都可以训练到爆发力，比如：一个快速的高翻动作，一个快速的膝上高抓动作，一个有力的屈伸髋甩壶铃动作；再比如：一个强调快速起身的爆发式杠铃深蹲动作，一个强调快速发力的传统硬拉动作。

那为什么还需要训练的第二大模块：速度训练（快速伸缩复合训练），这个我会在后面详细阐述。

力量训练的三个阶段性是后面指导我们将动作组合起来做针对提升运动爆发力的力量训练的理论基础，任何科学训练都需要周期性的阶段划分，从前面的阶段性划分中，已经可以得知：前期训练力量需要一定的耐力累积期，不用很长时间，这个可以依据我们整个训练时期是一个暑期还是一整年来看；但总的来说这个时期不会很长相对于整个训练周期来说。然后是尽量发展绝对力量，在相对体重情况下尽可能的提升绝对力量，毕竟在同样的的体重下你所能举起的重量越重那么直接爆发力也就会更强，通过速度训练激发爆发力提升的潜力上限也就更高。然后是举重类的爆发力训练时期，必须具备很好的动作技巧素养才能去加入快速的爆发力发力模式的举重类训练，因为这些训练如果动作控制能力不强的训练者过早加入训练单中，会加速腰椎膝关节等关节的压力。很多时候在力量房的训练中关节压力都源于不正确或者说粗糙的动作技巧，以及过量的动作负荷导致。

那么这三个阶段是不是应该分的很清楚？

不是，不是说在训练第三阶段的时候我就不需要去锻炼耐力模式或者绝对力量模式了，而是偏重性，这个涉及如何安排周期性训练计划，又是一个很深入的话题了，这里篇幅有限我先不讲太细，但我们需要先做以简单理解就是这些阶段不是生硬的分割，往往会有穿插训练。

什么是核心力量？

很多人将：核心区域和核心的功能，混为一谈；我们需要明白核心区域是基于腰腹（主要是腰椎和骨盆）的躯干主体肌群，不仅仅包含常见的腹肌，还有经常被忽略的：臀部肌肉、深层腹肌、深层盆底肌、背肌、以及脊柱旁肌肉。这些肌肉群协同工作，完成脊柱主体和骨盆相对位置的动作支撑，以达到高效力量传递的力量作用就是核心的功能。

所以核心功能是:维持躯干稳定和传递力量

那么，了解了这些，如果你问我能不能用一句话总结什么是核心？

那我会告诉你：核心就是在腰椎上稳定骨盆。

如何构建强力的核心？

用迈克·鲍伊尔 的核心力量定义去总结会更合适，即：抗伸展、抗侧屈、抗旋转。

这里我需要补充一句话：对抗即产生。

在运动中核心在对抗伸展的时候即是在产生伸展力量，在对抗旋转时即是在产生旋转，只不过产生和对抗是相反的力的方向，一方抑制力一方产生力。在静态的训练动作中你无法理解为什么对抗即产生？因为多数的核心训练是基于静态的动作完成的，而动态的运动中，身体往往是站立位的，在空间上是开放动力链，不同于很多核心训练动作的闭合动力链；身体的核心在跑跳中所做的发力方式都是即产生对抗伸展、屈曲、旋转；又对抗着身体另一个方向的伸展、屈曲、旋转。

而很多时候核心的作用都是在：抵抗，抵抗身体产生松弛，抵抗身体旋转的力；以此保证更强力的力量经过。

试想：如果杆子本身的材质很脆，谁敢站上去？

核心动作

核心的训练动作在普拉提体系当中已有很丰富的发展，那么在这里我精选两个重要且方便训练的训练动作类别以介绍核心训练的常用高效率的训练方式。

核心训练动作：

瑜伽球平板支撑及变式

地面平板支撑及变式

前面第一章的介绍中，关于我们为何需要专门的速度训练去建立获得的力量和

将新的力量在运动动作中发挥出来这两件事之间的桥梁，给出的原因是以下几个方面：

1：整体动作的协调性

2：肌腱弹性适应性（牵张反射）

3：速度发力方式

4：基本运动姿态

这些方面都是基础的力量动作中无法获得的，而实际的运动中却非常重要，人体在运动中的移动实际上是非常复杂的，往往需要多维度的支撑，从基本的运动姿态到肌腱适应性等，都会影响爆发力力量的释放输出，从而影响运动表现。

前面第一章也用了运动筋膜链的方式去解释这种现象，那就是我们无法仅通过前面的那些力量训练或者力量类的爆发力动作训练去模拟人体在实际运动场上跑动跳跃等动作从脚尖到指尖的完整运动筋膜链；这是根本。这就是为什么很多人练习力量却因为缺乏速度类训练而变得在运动场上更缓慢，更笨拙。

所以我们需要速度类训练的整合，整合我们新获得的力量和实际的跑跳动作，让力量在运动场上有完整的发挥。

我们把这类训练划分为以下几个方面：

1：直线速度

2：垂直速度

3：横向速度

4：旋转

关于速度类训练，我们需要先去理解一个核心的概念，那就是：从本质上去理解跑动和跳跃方式是以我们在从不同的方向移动和旋转髋关节骨盆作为核心基础的，即：我们始终是在围绕骨盆（髋关节）做移动。

而跑跳动作的协调则是基于全身筋膜和肌肉链的参与，记住一句话：一个协调的动作，没有关节置身事外。

直线速度

直线速度主要是短距离的冲刺动作，用前面的话去理解就是：向前移动骨盆。爆发性的向前冲刺速度训练需要一些我们在力量房内通过传统力量训练未获得的一些肌肉能力；比如：重要的髋部屈肌负责收腿抬髋的肌肉群，我们可以通过下肢的蹲拉动作获得强有力的伸髋伸膝肌群，这些大的肌肉群可以得到力量上的充分锻炼，但有的小肌肉群则没有；通过练习向前冲刺跑动训练将这些腿部力量尽量动员到实际移动上。

向前冲刺跑动是人类最古老和最实用的运动技能，它不是生活中的缓慢走动，需要很高的力量和柔韧性动作协调性；动作技术细节也同样丰富，这是整合力量与爆发性速度的最重要环节之一。

垂直速度

垂直速度最典型的动作就是：向上跳跃，和直线跑动一样，跳跃动作同样需要从脚尖到指尖的筋膜链参与；有时候跳跃动作会包含向前和向上两部分，比如一个跨步交换跳，一个跳远动作；此时我们既要向前也要向上移动（抛射）髋关节。

横向速度

相比较于前面的直线和垂直速度，我们很容易忽略横向速度，请注意我这里讲的横向速度不仅仅是用来描述单一横向的移动，而包含了向斜向的跨步移动都属于横向移动的范畴。我们用“横向速度”这一总结性词语来归纳移动中不属于向前和向上的移动部分，除了典型的横移之外，比如：斜向交叉步（足球带球移动，此动作属于横向移动加旋转的动作类型）、斜向跨越跳步（综合格斗中的快速跳跃式闪躲）、横向跳跃步（篮球的跳步上篮）。这些都应该属于横向的速度动作类型，具有的动作特点是：爆发性的从多角度移动髋部。

旋转

运动中当需要移动的时候，都需要髋关节骨盆的旋转；旋转伴随着每一次的移动，包括直线的行走和跑动。典型的有：转向冲刺（篮球场上的回防步伐）、转身带球（足球、篮球等）。

由于速度类移动和跳跃类动作种类繁多，这里就不列举很多动作，仅介绍一些典型动作。

典型动作介绍：

1：直线速度

短距离冲刺

2：垂直速度

所有跳跃类动作，比如：单双腿垂直跳跃、跳箱、跳深、跨步交换跳等。

3：横向速度

水平快速横移、横向跨步跳、斜向跨步跳、单双脚左右跳。

4：旋转

转身冲刺、跳跃转身、交换步跳跃、交叉步、转身。

前面这4个类型的训练，基本上涵盖了移动中所有的运动方式，它们都是基于髋关节骨盆为运动核心的基础，一样需要全身肌肉筋膜运动链的参与；实际运动中我们除了单项的去训练这些移动和跳跃方式外，往往会做脚步的整合训练；即：整合前面的单项移动跳跃动作方式，结合起来训练；这不属于动作分类，而属于动作综合。因为在实际的运动中往往经常需要变换多种移动或跳跃方式，所以在训练熟练期也需要如此训练。

关于训练计划的部分，如果你全文看到现在，应该也会有一个总体的纲要步骤思路：力量训练＋速度训练。

训练动作前面也有简要的系统介绍，如何安排组织动作，这又是一个可以很深入的话题，训练计划基于我们计划的总的训练周期长短；力量上，和前面的三阶段一样，经历相对不长的耐力积累期，进入绝对力量积累期，然后是快速力量；等身体力量到达一定瓶颈时，需要再来一个循环。总的来说就是如此，周期性的训练计划总体的思路就是起伏式向上积累的。

速度训练上，动作分级由简单的跳跃和跑动动作一步步根据动作表现提升动作难度。

这里以一个每周5练的训练为例：

135是力量类训练，蹲推拉三模式选一类型的动作，每次加上核心训练。

24是速度类训练，2是直线和横向移动类训练，4是跳跃类训练。

如果我们这个周期是2个月（暑期），那么力量上可以2周为耐力积累期；2周为绝对力量训练为主模式；1周为快速力量训练模式；接下来1周耐力累积循环，2周绝对力量和快速力量的穿插模式。

训练计划部分我不想再花费很多的章节去讲了，毕竟篇幅有限，涉及的理论和实际考量因素很多，展开信息量很大；总的训练思路相信大家都有基本概念了。

如果你想彻底的改变身体，那么从举重开始吧；它会让你变得更强壮，无惧运动中的对抗。瑜伽球是一个训练核心的极佳训练器材，甚至我都不想说之一；考虑到它带来的动作考验和便捷性，绝无仅有。

我希望这篇文章的更新能够带给大家关于如何训练提升运动中爆发力的全新且更为系统化的思路。