嗨、大家好，我是小生长谈、一个健身7年的老炮儿，

自从15年接触健身以来，深入简出的自己就爱上了那种汗流浃背的感觉，沉其中难以自拔。

从一开始什么都不会，到向他人求教、网上查阅相关信息、再去健身房印证，堪称乐在其中~

期间也遇见过很多奇葩的事，你有没有操练大型器械的时候，斜角的教练总是说你动作不到位、你让他来指点一下，他却说上他的课才能告诉你，教练说只有他的陪伴才能及时减轻伤害。

健身房就是这样一个容易让人膨胀的地方，借以运动之名，放飞瘙痒的心。

不好意思，跑偏了。

健身是门大学问，正所谓外练筋骨皮，内练一口气、从力量训练到有氧运动再至拉伸放松，步骤和动作皆有讲究，看似简单实际很困难。

哑铃作为力量训练的器材，几乎可以覆盖全身各部分的肌肉训练，体积小，使用简单，不管初学者、还是老炮都是必要的健身器材。

一般买哑铃都会考虑品牌、重量、价格、类型等各方面因素，恰巧我自己用过的哑铃也算是不计其数、非常了解哑铃，接下来就带大家全方位的解析如何选择适合自己的哑铃。

全文8000字，看完绝对会有意想不到的收获，但如果你不想了解这些知识的话，请移步到（四、如何选购哑铃），或者直接看结论：

【各材质哑铃推荐总结】

可调节款

• 宿舍或者出租屋，短期用，选择包胶，价格实惠

• 放家里，想耐用一点，挑电镀或者烤漆，性价比高

• 追求手感，不差钱，看纯钢

固定式

• 女生或者小重量，买浸塑、泡棉

• 大重量直接入手一套，不过很贵，就算是包胶也不便宜

【性价比哑铃品牌】

• 包胶材质：京东京造、华亚

• 电镀：诚悦、凯速

• 烤漆：PROIRON

• 浸塑：艾美仕

• 纯钢：海德

目前的可调节哑铃一般比较畅销的款式基本都是200-400这个价位，便宜了质量不敢保证，再贵性价比又不高。

包胶可以看看京造的这款，京东自营品牌，质量有保证。外形好看，材质就更不用说了，比华亚好很多。 功能丰富，除了哑铃之外还能当壶铃、俯卧撑支架用，非常方面实用。

内容目录：

一、什么是哑铃

二、选购哑铃要考虑哪些因素

三、哑铃材质浅淡

四、哑铃重量/训练目的

五、性价比哑铃推荐

六、总结

帖子会持续更新、希望能对大家有所帮助，华丽转身……………………………………

一、什么是哑铃

哑铃是健身爱好者不可或缺的器材之一，无论是健身房锻炼，或是在家运动，因使用时无声响，所以名为哑铃。

1.1、哑铃的用处

天行健，君子以自强不息。

哑铃作为力量训练的简单器材，几乎可以锻炼全身各部分的肌肉，与其他器械相比体积小、使用方便。哑铃健身的方法各式各样，一定要结合自己健身的目的来灵活掌握，重点就是让目标肌肉利用负重，来达到强化训练效果。

哑铃可锻炼单一肌肉，若如提升重量，则需多个肌肉的协调性，也可当作一种肌肉复合动作来训练。持之以恒的训练，能修饰肌肉线条、提升肌肉的耐力，经常大重量锻炼的人群，肌肉会变得更加结实、增加肌力、强壮肌纤维。

1.2、三种哑铃的训练方法

【初级训练】

先选择渐进式超负荷法则，使你的肌肉去担起比它已习惯的重量，不断加大负荷，循循渐进。每个动作都要完成多组数的训练，同时遵循动作多变法则，提高自己的身体机能。

【中级训练】

对身体需要加强的部位，优先进行训练，用你最大承重的 60% 做上 15 次，继续增加重量，减少次数，要让肌肉充血，集中刺激，接着换方法，使用综合练习法则、周期法则、静力紧张法则来进行训练。

【高级训练】

使用肌肉欺骗法，每一个动作时，用正确的姿势练到无力再练，再继续刺激肌肉，哪怕训练动作不规范也无妨。三合组法则、巨型组合法则啊、先期疲劳法则、顶峰收缩法则、持续紧张法则、反地心吸力法则等等，不一一介绍了。

1.3、在哑铃锻炼时需注意以为几点

• 训练前要先热身

• 由于肌肉伸展的运动可以让血液循环加快，提高你的灵活性柔韧性、减少受伤概率。紧接着从小重量开始由易到难，让肌肉渐入佳境。

• 动作要标准

• 若是哑铃握法或者动作有误，则可能会伤害肌腱和韧带，或因为姿势错误伤关节。

• 重量要合适

• 对于健身人群而言，哑铃训练必不可少，但如果哑铃的重量选择不当，很容易造成肌肉拉伤。

• 呼吸要合理，正确的呼吸有利于集中注意力，使动作更有节奏、缓解部分疲劳。

1.4、如何利用哑铃健身

给大家分享几组简单的哑铃锻炼动作

哑铃练胸 平板哑铃卧推12×6组＋上斜哑铃卧推12×5组＋下斜哑铃卧推12×5组，平板哑铃飞鸟12×5组

哑铃练肩 坐姿哑铃复合推举15×6组＋哑铃侧平举15×6组＋哑铃飞鸟15×6组。

哑铃练背 俯身哑铃划船12×6组＋单臂哑铃划船15×6组（左右各6组）＋坐姿哑铃划船15×6组＋哑铃硬拉12×6组。

哑铃练弘二头肌 哑铃弯举15×6组＋哑铃锤式弯举15×6组＋哑铃孤立弯举15×6组（左右各6组）。

哑铃练腿 哑铃双腿深蹲15×6组＋哑铃箭步蹲15×6（左右各6组）＋哑铃坐姿腿举15×6。

（上述建议的组数和时间应根据自身情况调整，酌情减少或增加时间及强度）

更多哑铃的使用方法可以参考这本书

至于哑铃训练到底戴不戴健身手套这个问题、想了解可以看这里

二、选购哑铃要考虑哪些因素

目前市面上的哑铃款式有六角、壶铃、和普通样子等类型，但无论怎么变哑铃的种类都是固定和可调节两种，只要关注以下三点就可以了：

2.1、种类——是选固定还是可调节

【可调节式哑铃】

• 优点

假如家里的运动空间不足，那么可调式哑铃可能更适合你。一只就可以当成多个重量的哑铃使用。可调式哑铃包含了杠铃杆（滚花槽纹，以便抓握）、配重片、哑铃夹，材质多数为电镀、烤漆、纯钢。

• 缺点

有点耗费时间，会降低锻炼的质量。这个健身的朋友应该都懂,每做完一组动作,就要花个几分钟来调整哑铃的重量（计算所需重量卸螺丝加杠铃片拧螺丝）。倘若休息时间长了，肌肉就会利用这些时间进行恢复，从而降低整个训练的质量。

【固定式哑铃】

• 优点

用生铁一次成型，中间是铁棒，两边为实芯圆球，表层包裹的材质多为浸塑和包胶。根据自身需要来选择重量，一副哑铃一个重量，其使用非常便捷，做完一组动作后，经过合理组间休息就直接换下一组重量练习，优点在于发力更均匀、训练效率高（肌肉增长原理：肌纤维断裂后会自我修复，从而体积比原来更大）这就是为什么健身房的哑铃都是固定式的。

• 缺点

比较贵，毕竟一整套下来也不是小数目。

2.2、价格——心里预算是多少

• 如果你的预算比较低，那就直接选包胶好了，够便宜；

• 而电镀和烤漆就是性价比高一点的材质了，不仅更耐用，手感也比包胶好很多；

• 纯钢的就太贵了，没什么必要的话不建议入手。

2.3、品牌

本文篇幅过长，以后会专门写出来，这里简单讲一下：

• 价格比较便宜的是华亚、京造这些品牌；

• 性价比较高的是诚悦、朗威、PROIRON这些品牌；

• 而价格较高的是海德、博飞这些品牌；

• 还有些品牌的哑铃纯粹是工艺品，已经不能用哑铃来形容了，比如HEYFIT的铜木哑铃

​三、哑铃材质浅淡

区别于健身房的商用哑铃，考虑到预算和使用频率，一般便宜的包胶居多、性价比材质有电镀和烤漆，钢制的价格较高但质量和手感方面更好，浸塑和泡棉多是小重量更适合女生，接下来白也简单给大家科普一下各材质的哑铃特点：

【包胶哑铃】

外层为橡胶，里面则是PVC压缩混凝土、钙粉、石头粉之类的

• 优点是不易磕破皮，价格便宜实惠。

• 缺点是哑铃由于材质密度低所以块头会比较大，同时略带异味，正常的天然橡胶都是有味道的，至于什么有害健康的夸张过头了。

【电镀哑铃】

先用铸铁成型，然后电镀再抛光

• 优点是哑铃大小适中，美观且耐用，性价比很高

• 缺点是镀层易破损导致生锈

【钢制哑铃】

纯钢一体成型打造，但也许是钢片包裹铸铁或钢板也不一定呢

• 优点是坚固耐用，真是纯钢的哑铃体积不会很大，因为钢的密度高，拿到手里感觉完全不一样

• 缺点是价格高

【烤漆哑铃】

先用铸铁成型，然后烤漆包裹打磨抛光，有些会加上其他底色更为美观

• 优点美观耐用，相对于电镀没这么容易生锈

• 缺点是会磕碰磨损，异味也会有

【浸塑哑铃】

铸铁成型后用浸塑磨砂包裹

• 优点是美观、手感好

• 缺点是易磨损，同时价格也比较高

【泡棉哑铃】

铸铁成型用泡棉包裹

• 优点是美观

• 缺点吸汗易生锈

还有一点要注意

哑铃选购的时候除了价格问题导致美观度和手感不一样之外，好的哑铃一般连接处螺母都做的很细致，有些还带皮垫，手柄处一定要带滚花槽纹的，防滑性能比较好。

PS：哑铃如果用的时候怕刮花或者砸坏地板，可以加块健身垫

详情在这里

四、哑铃重量/训练目的

4.1、哑铃重量——买多少公斤合适

曾经的年少轻狂，是否走向了胜者为王？

不知道哑铃买多少公斤适合自己的话，可以到体育用品店／健身房找一副哑铃，能够标准动作连续做8~12个，那这个哑铃的重量就是目前比较适合你的。

每过一段时间之后，伴随着自己体质和力量的增加，要寻寻渐进，不断调整哑铃的重量，以便更加契合自身。

​破坏重建+超量恢复＝肌肉生长 科学的健身计划包含训练，休息，饮食，三者缺一不可

4.2、训练目的——减脂还是增肌

如果你的目的是增肌的话，要知道肌肉是通过负重训练撕裂肌纤维，接着休息中，超量恢复生长出来的。

不用说了，预算充足一套固定式哑铃搬回家，反之就挑选可调节式哑铃吧，尽量买大一点，带连接杆那种，秒变杠铃，成为行走的荷尔蒙。

例如姑娘啊、学生这类初级用户，使用固定式哑铃就足够了，挑选几个适合自己的重量，减肥塑型、还能提高身体的灵活度、降低疲劳，一举多得。

倘若练习哑铃的目的是为了减脂塑型，建议练习时遵循小重量多次数的原则，再配合有氧运动。

五、性价比哑铃推荐

我认为每个人购物的出发点不同，单纯的只关注价格一个纬度可能不足以支撑达成一次满意体验的结果。 所以推荐哑铃白也只挑好的，不选贵的，从不以偏概全，只凭良心。

推荐之前再看一下材质对比

还有价格对比

为了帮大家能够更好的选购哑铃，我按照材质进行推荐，列举出各品牌哑铃的特点还有链接，方便大家收藏、买到适合自己的哑铃——

【包胶哑铃推荐】

• 京东京造

京造是京东自有的品牌，质量、售后有保证，材质就更不用说了，比下面的华亚好很多，外形、手感也是如此，所以同样是包胶价格高点也不足为奇。

外表是耐冲击的ABS环保材质，里面填充的是水泥，所以体积会大点，升级的防松动螺母安全又防滑，赠送的泡棉连接杆提升运动舒适度、更适合怕痛的人群。

还有一个优点就是赠送了哑铃把手，不用的时候可以当俯卧撑支架，装到哑铃上就是壶铃了，多实用。

有不同的重量套装，如果你想选一款价格便宜的多功能哑铃，那建议考虑京造这款、同价位性价比最高。

• 华亚

华亚没什么好介绍的了，JD几万+的好评，PVC表面和水泥填充，虽然外形差点，但耐不住便宜啊，反正华亚的哑铃特点就是便宜实惠、物美价廉。（虽然风评不咋地）

有固定和可调节款式、重量选择，点进链接能看的到。

【烤漆哑铃推荐】

• PROIRON

PROIRON的哑铃销量一直很好，除了价格实惠，做工也是下足了功夫，表面是多层加厚的环保烤漆工艺，经过磨砂处理后不仅是漂亮、光滑、同样很耐用。

精钢手柄，做成了中间大、两头小的设计更贴合掌心，表面还有菱形花纹防滑效果很不错，防滑的锁头里面有胶圈、你完全不用担心脱落砸到自己。

​模刻工艺的logo、黑里透亮的哑铃片、电镀握杆让整只哑铃都充满了硬汉的气息，价格又不高、喜好健身的你怎么能错过~

【电镀哑铃推荐】

• 诚悦

哑铃老品牌了、也是白也自用的哑铃，7.6万+的好评堪称实力卖家

微波电镀工艺所带来的是温润透亮的光泽，论外观白也觉得电镀的确实最高，虽然诚悦涨价了不少、但仍然不失为一款好哑铃。

升级的螺母里面加了活塞，和PROIRON的一样安全稳固、同样不用担心练的过程中哑铃片脱落砸到自己。

握杆也是中间大、两头小的设计，表面加了块包胶，虽然更时尚、握起来也舒服，不过我个人还是喜欢铁杆，可能是习惯了健身房的哑铃。

也送了连接器、加上就能当杠铃用，满满一大箱子，诚意十足，性价比还是OK的，就是一个人扛上楼估计够呛。

• 朗威

朗威也算卖的不错的哑铃品牌之一，东西是没问题，就没搞懂为啥哑铃片外面要加个橡胶软套。

商家的解释是保护地板、同样也保护哑铃片，但我用上的话为啥还买电镀的，岂不是一点都看不到电镀光泽了，有点矛盾，不过相比普通电镀价格倒是没涨、反正也能拆下来的，不影响使用。

红色橡胶套加黑色手柄的搭配确实亮眼，有热情、更倔强、外观着实不错。

双保险设计的羊角螺母虽然用起来麻烦点、但可以保证安全，也送了泡棉连接杆，喜欢这种的可以考虑一下，379元30KG的价格不算贵。

​最近出了个X系列的哑铃，也就外观更更好看一点，对使用体验没啥提升，不过材质变了，用的是PE外壳、水泥+铁砂混合物填充。

价格略高，40KG要334元，比京造的贵100块、喜欢这种样子的可以看看。

【浸塑哑铃推荐】

• Keep

​Keep就不用多做介绍了吧，浸塑的哑铃马卡龙配色，妥妥的颜值担当啊，外层包裹浸塑磨砂的表面，握感舒适，既防滑又减震，精致小巧，适合美丽的你，把它带回家。

• 艾美仕

艾美仕的这款浸塑哑铃用的也是水泥铁砂混合物填充，体积缩小、重量不变，菱形防滑纹理握起来极具手感，黑绿撞色加细致入微的磨砂纹理，可以尽情挥洒你的汗水。

六角的设计使用更方便，不易滚动的同时还能用来做俯卧撑，想买固定式哑铃这款也不失为一个好的选择。

【泡棉哑铃推荐】

• 海德

海德是奥地利的知名品牌，专注于体育用品、健身器材的销售，在全球的体育市场中极具影响力，覆盖了健身、游泳、滑雪、骑行、运动配饰等多个领域。

这款哑铃铁芯做了防锈处理，泡沫手柄，别出心裁的设计在哑铃上增加了助力带，结实又耐用，可惜的就是价格比较高、不然也很值得。

【钢制哑铃推荐】

• PROIRON

PROIRON的哑铃白也是已经入手了的，因为送了木托给我，平时用不上就拿来当工艺品摆在那。

这款哑铃其实谈不上性价比，主要卖的是外观、更像是工艺品、握把、钢片都用了核桃木包裹，木纹细腻又自然、用久了那个会越来越润。

做工、材质也是没话说，纯钢的哑铃片和握把、双重防滑锁头加钢材挡圈，总的来说，这就是一款美观兼耐用的哑铃，如果你能接受价格，那就是好东西。

【壶铃推荐】

壶铃本质上还是固定式哑铃的一种但更偏向重心训练，，相比普通款式的不同之处在于：

• 握把处更光滑能训练抓握力；

• 握法多样化改变重心，不仅能提升训练难度、还可以锻炼你不同的身体肌群。

【快调式哑铃推荐】

有预算首先推荐海德的快调式哑铃，到手价只需要858元，还是很值的~

海德的这款哑铃手柄采用咬合纹理增加摩擦度，轻轻转动手柄即可调节刻度，1秒就可以调整哑铃重量，简直是神来之笔啊。

相当于这款哑铃将固定式哑铃的高效率结合到了可调节式哑铃当中，因为增减配重的时间过长的话相当的影响效率，而海德的这款哑铃就很好的解决了这个问题。

• 哑铃底盘有8道锁扣设计，防止提取哑铃时意外掉落；

• 高精钢片、防滑手柄、安全连环锁扣、调节转盘设计简洁明了；

• 握手处添加了黑橙撞色的橡胶包裹，硬汉之中夹带着些许温柔，适合增肌健身的朋友。

美中不足的是价格不菲，不过相对于这个快调的优点我个人认为还是能接受的。

除了以上之外有必要提一下我心心念念的这款铜木哑铃

原创国潮设计，向中国文化致敬——

心仪了好久的物品，真的是无可挑剔，只能用惊艳来形容。原木手柄，温其如玉，复古的黄铜配饰，让人欲罢不能，还有那点睛之笔的铜腰线，是那种“谁知绝顶千寻地，只倚孤悬一线天的美感”。

每每翻看都让人赏心悦目，可惜囊中羞涩啊，入手了一只当摆件，只得望眼欲穿，希望将它带回家的大哥能多加照顾。

六、总结

练习哑铃的好处多多，能强健你的心肺功能、减脂瘦身、锻炼肌肉等等，可还是要掌握正确的锻炼方法，慢慢增加自己的运动量，同时也要注意均衡的营养摄入。

若运动过量、运动的姿势不当导致肌肉拉伤甚至出现更为严重的情况，那就得不偿失了

​这里我说几点个人的经验之谈

在哑铃健身之前，做好关节活动、热身和肌肉拉伸，使目标肌肉进入训练状态，锻炼后应做好肌肉拉伸和放松。

哑铃健身要有详细的计划，新手就慢慢学吧，增肌的朋友建议大重量少次数，减脂塑性的朋友反之小重量多组数，减肥的朋友注意要加上有氧运动啊。

哑铃训练组与组之间的休息必不可少，但时长要控制好。

除了恢复心率和呼吸之外，身体也会产生相应变化，肌肉代谢废物通过血液循坏带走，体内的ATP与CP等功能物质再合成，这些变化帮助我们重新蓄能完成下一组练习。

健身过程中也需要饮水的，否则容易缺水，遵循少量多次原则就行了，别喝那些啥运动饮料，不顶用。

想获得好的健身效果，除了锻炼，饮食更重要，学会好好搭配饮食，三分练七分吃不是说出来的。

• 健身知识对健身效果的影响真的很大，你可以不会，但一定要去学习，这样才能让你事半功倍的同时又不会轻易受伤。

• 假如说只看健身动态图解就能明白动作要领，那多半是错的，就是健身爱好者也不敢这样说。感受到肌肉的发力感，这才是重点。

• 无论做任何事情，坚持最重要，健身亦是如此，坚持下去，你会收获很多。

立身璀璨之地，回首必可见幽暗。

生活本就是一地鸡毛，但我相信坚持走下去、才会看到更多的精彩。

诸君，共勉——

​好了，暂时就写这么多，如果家人们觉得我所写对你有所帮助的话不妨收藏点个推荐，诸位的认可就是我创作最大的动力~

• 就先写到这

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我是小生长谈

愿诸位都是人间最得意