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二、关于减脂 减脂的逻辑其实非常简单，摄入的热量小于消耗的热量。我们要基于这个逻辑去操作。 无论你是想走进健身房，减肥的同时锻炼出一身肌肉，还是只是单纯地想瘦下来，对身材没啥硬性要求。我都觉得：减肥就等于减脂。稳步减脂的好处要大于直接掉体重。请相信我。 （1）关于消耗的热量。 男性基础代谢✖️活动系数的计算 【66+13.8×体重（kg）+5×高度（cm）-6.8×年龄】✖️活动系数＝全天总代谢 女性基础代谢✖️活动系数的计算 【655+9.6×体重（kg）＋1.9×高度（cm）-4.7×年龄】×活动系数＝全天总代谢 活动系数为1.1-2.0。1.1-1.2是不运动，1.3-1.4是中小强度运动，1.5-1.6是中高强度，1.7-1.9是高强度，2.0或者以上是特高强度。 假如你宅在家一天，看看电视下楼买个菜，或者在家里办公，总之就是坐着一天，挤地铁公交，一天消耗可能是基础代谢✖️1.1-1.2。 如果你出去散步一小时，大概5、6km，或者工作要经常徒步跑来跑去的，但没有力量或者心肺训练，那就1.3-1.4。 如果你上班回来还做45分钟中高强度力量和30分钟低强度有氧，那么范围大概1.5-1.6。 如果你工地搬砖一天，即使不去健身房运动，也能达到1.8-2.0了。 （2）关于摄入的热量，吃什么 摄入的热量，大约是每天基础代谢-600，如果你觉得瓶颈了，可以把赤字提高一些，比如-800，但是不要超过1000以上。 关于具体的吃什么的问题，我建议尽量干净。 1⃣️蛋白以鸡胸，鱼，虾，鸡蛋，牛肉为主 2⃣️碳水以燕麦，糙米，土豆，红薯等为主 3⃣️脂肪我没有专门计算，但是尽量吃的干净。一般肉类自带的脂肪就足够了。我在增肌期会吃一小勺尖的花生酱，就一个小勺尖，毕竟这玩意热量不低。 4⃣️绿叶菜的热量很低，可以放心吃。 我目前的一日三餐差不多就是： 早饭两个鸡蛋，燕麦，牛奶，在楼下食堂买一份凉菜 上午带一点糖分不那么高的水果。比如蓝莓。 中午会点轻食外卖。 晚上下班到家之后，吃一片全麦面包恢复体力，然后去锻炼。锻炼完了回来，吃一些之前准备好的鸡胸，微波炉加热一下就好，还有燕麦，小半勺蛋白粉。零度可乐。 饮食要根据你的生活进行调整，从没有固定的食谱，如果你想减肥成功，要多了解自己，找到适合自己的道路，而不是照搬别人的。不要不吃某一顿饭，这样对身体是不好的。而且如果你长期饥饿，身体会以为你要饿死了，就会进入节能状态，体重就卡住了。我也遇到过这种情况。所以该吃还是得吃的，营养要管够。 新手其实不太推荐考虑欺骗餐。我还记得我在健身房遇到了一个大妈，问我关于减肥的问题，然后张嘴没聊两句，就开始问欺骗餐怎么安排，一周可以吃几次。我还记得她提到“欺骗餐”时闪闪发光的眼神（流汗黄豆）减肥就像存钱，这不是一天就能搞定的。比如你存了一万了，那你当然可以拿出500去享受一下生活。可是你手头只有600块钱，拿出500块钱去享受生活，未免太过奢侈。所以在你的减肥之路刚起步时，先关注减肥本身，而不是立刻想着如何犒劳自己。 当然，有的时候你觉得减肥减得身心俱疲，稍微放纵一下，也是完全没问题的。我特别喜欢吃自助（虽然现在自助没落了），我会弄一个盘子，把自己想吃的往里装，但是只能吃这一盘，不能无止境地吃下去。 （3）关于碳水循环 如果你长期饿自己，你的体重可能会卡住，而且长期饿自己，也会造成精神压力越来越大，最终暴饮暴食，让努力前功尽弃。 我采取过一个叫碳水循环的办法，也挺有用，就是操作有点麻烦。不过这里还是把它分享出来。 大概就是在一周里，安排两个高碳日，三个中碳日，一个低碳日。 比如一个人，经过计算后，代谢是2900大卡，他为了减脂，每天的热量缺口设置为600大卡，也就是每天要摄入2300大卡。 碳水占据全部热量的3/10左右。所以碳水在一天的热量中，大概是690大卡（2300x3/10） 那么一周的碳水大概要吃690x7=4830大卡 碳水和蛋白每克有4kcal，脂肪每克有9kcal。 也就是一周要吃4830➗4=1207克左右 高碳日碳水摄入量:(七天碳水总和×50%÷2) 中碳日:(七天碳水总和×35%÷3) 低碳日:(七天碳水总和×15%÷2) 这样就可以算出自己每天吃多少克碳水，再把这些碳水换算为你要摄入的具体食物，比如米饭，燕麦等等。 （楼主文科生，数学不太好，已经要晕了） 蛋白的话不用变，每公斤体重1.5克就好，脂肪也不用很管，尽量干净就可以，只计算碳水的量就够了。 （4）关于喝水和睡眠 多喝水，好好睡觉。它们对减脂有好处。 我买了一个1.5升的大杯子，就放在手边，看到了就喝一口，训练的时候也带着喝水，一天下来可能要喝2.5到3升的水。 我现在基本上养成了睡前不看手机的习惯，能多睡就多睡。 （5）关于减重速度我建议每周减少体重的1%左右。因为人体有一个习惯，就是特别爱掉肌肉，毕竟肌肉更消耗营养。 所以当你变轻的时候，肌肉和脂肪是一起掉的。消耗大于摄入，减脂，掉肌肉。消耗小于摄入，增肌，涨脂肪。 所以理论上虽然增肌和减脂可以一起进行，但是很难操作。 回到正文，如果你减重过快，肌肉也会快速地掉，所以可能会出现，体重减轻，但是体脂率不变的情况，这就很尴尬。自己变成了一个瘦胖子。 而且我听说如果你是大体重的训练者，减重过快可能会导致皮肤松弛。这个说法我不是很确定正确性，我不太确定皮肤松弛是因为以前的肥胖导致的，还是因为减太快导致的。所以在这里为了严谨，不采取一口咬定的说法，只是提出可能性。 不过无论如何，在我看来，减肥的理想状态，就是减脂；而减脂是一个长期的工作，要有耐心，持之以恒。不要听信几个星期，几个月减掉多少多少公斤，要持之以恒。

三、关于训练我个人的话，有几个观点，就现在开头一起列一下。1、有氧和力量训练结合2、不太推荐高强度短时间的有氧，比较推荐中低强度，中长时间的有氧（大概20-40分钟）3、推荐两本书《力量训练基础》《力量训练计划》，健身和健脑同步进行，多学习知识，就不容易被现在各种健身网红和教练割韭菜。 （1）关于新手计划 有几个挺不错的新手计划，我都走过，效果还挺好的，给大家推荐一下。其中一些需要各位自备微重杠铃片，买两只0.5公斤的，两只1.25公斤的，淘宝就可以买到。 1⃣️starting strength新手计划（详见马克瑞比托著的《力量训练计划》） 这个计划分为A部分和B部分，每周训练三次，然后第一周按ABA走，第二周按BAB走，第三周同第一周，以此类推。 A部分：深蹲3x5，实力推3x5，硬拉1x5B部分：深蹲3x5，卧推3x5，引体向上3组力竭（记好次数，争取下次多加一些次数）注：3x5即3组5次，1x5是只做一组5次，因为硬拉很容易疲劳，所以只练一组。 每一次训练，用你买的小杠铃片，把卧推/实力推加重1公斤左右，比如50公斤，51公斤，52.5公斤，53.5公斤，55公斤… 硬拉和深蹲加2.5公斤。 当深蹲感到每次都加重很困难的时候，就把第二天的深蹲减轻重量，按第一天的90%计算。 比如之前是第一周第一天深蹲90公斤第二天深蹲92.5公斤第三天深蹲95公斤 第二周第一天深蹲97.5公斤第二天深蹲100公斤（感觉继续连续三天加重会有压力） 新版本将类似于第一周第一天深蹲100公斤第二天深蹲90公斤第三天深蹲102.5公斤 第二周第一天深蹲105公斤第二天深蹲92.5公斤第三天深蹲107.5公斤 硬拉如果一周两天开始感到吃力，那么可以只练一次，加入山羊挺身训练来强化竖脊肌（避免伤病）原来的另一天硬拉改练小重量的罗马尼亚硬拉/直腿硬拉，甚至高翻 比如第一周第一天 硬拉第二天 引体  山羊挺身第三天 罗马尼亚硬拉/直腿硬拉/高翻 第二周第一天 引体 山羊挺身第二天 硬拉第三天 引体 山羊挺身 第三周第一天 硬拉第二天 引体  山羊挺身第三天 罗马尼亚硬拉/直腿硬拉/高翻 如果加重失败了，那么可以把重量回滚10%，继续加上来，一般就可以突破之前的瓶颈。 比如90公斤3x592.5公斤3x595公斤3x597.5公斤3x5100公斤（失败），只做了4，3，2次那么减到90公斤，重新继续做3x5一路加上来，争取再次尝试100公斤时完成3x5 书上还介绍了一些别的突破瓶颈办法，我比较推荐你去买一本书来读一读。 优点：这个计划的优点是非常简单，好上手，作为入门计划真的接近完美，它只是提供了一个框架，你可以在主项（深蹲，卧推，推举，硬拉，引体）后加入：1、一些手臂训练2、哑铃上斜卧推3、水平划船/杠铃划船4、一些侧平举，三角肌后束的训练5、腹肌训练每个动作3-5组即可。 缺点：容量不足，因为它只是个新手计划。新手就是几乎可以每次都进步的训练者。3x5对于小白来说简洁易懂，哪怕没有教练，也能理解它并付诸实践。而且新手可以通过3x5这种简单粗暴的设计驱动自己快速进步。但是当新手从萌新慢慢到了老新手，甚至进入了中阶之后，3x5的容量就过小了。这个计划很可能会越来越频繁地瓶颈，而一直重复3x5是很无趣的。 同时训练的上下肢训练容量有点失调。一周要三次深蹲，但是卧推可能只练一次，而事实上上肢训练需要更多的容量，一个卧推厉害的人，必定会有强大的胸肌，肩部肌肉，手臂肌肉和背部肌肉。解决办法也很简单，在主项后加入更多推类的辅助训练，在推举日加入臂屈伸/窄距卧推，也可以解决。 比如周一卧推，哑铃卧推周三实力推，臂屈伸/窄距卧推周三卧推，哑铃卧推 2⃣️reg park 新手计划 也是一个ABA，BAB交替的计划，相传是施瓦辛格的导师reg park给运动杂志写的新手计划。网上有说施瓦辛格就是这么练出来的，你信么？我反正不信。但是这个计划作为新手开荒计划还是挺不错的。 A：深蹲3x5，引体向上/反手引体向上3组（可负重），臂屈伸/卧推3x5，二头弯举2x10B：前蹲3x5，杠铃划船3x5，实力推3x5，硬拉1x5注：在每天训练后，都加入2组15-20次的小腿，2组10次小臂 加重思路、遇到瓶颈的应对策略和上一个starting strength新手计划一致，优缺点我觉得也差不多，就不再做评价了。 3⃣️stronglift 5x5 很有名的壮举5x5，如果你去逛Reddit ，很多老外都会推荐这个新手计划。但是感觉也是starting strength的翻版，换汤不换药。 A：深蹲5x5，卧推5x5，划船5x5B：深蹲5x5，实力推5x5，硬拉1x5 容量稍微高了一些，从3x5变成了5x5。作者表示如果深蹲做5x5开始感到压力，可以尝试把每一次训练的深蹲5x5变为3x5。 4⃣️灰色骨头grey skull线性计划 我很推荐的一个新手计划，它和strating strength很类似，但是却有自己的独到之处。 它也是ABA模板，每日的训练如下： A部分：卧推3x5+，深蹲3x5+，划船3组B部分：实力推3x5+，硬拉1x5+，引体上相3组 它和starting strength的区别在于：1、只换卧推和实力推，不换深蹲和硬拉，也就是每周固定只做2次深蹲和1次硬拉，而非三次深蹲 比如第一周周一：卧推，深蹲周三：实力推，硬拉周五：卧推，深蹲 第二周周一：实力推，深蹲周三：卧推，硬拉周五：实力推，深蹲 2、5+组的意思就是，完成至少5次，然后继续做到力竭为止。比如第一组5次，第二组5次，第三组力竭做了8次。但是不要真的力竭，不然容易受伤，在合适的次数，觉得自己马上要萎了，停下来就可以了。 优点：1、深蹲和硬拉安排更合理了，我很喜欢练深蹲，不过大部分训练者也许会更可以去让自己有更强壮的上半身，而不是天天去蹲腿。 2、5+组是这个计划的精髓。传统的新手计划，会让你一直加重量，可是卡住了怎么办呢，那么就回滚10%，继续加回来。这样的过程可能会打击人的积极性。灰色骨头线性计划给你准备了一个力竭组，如果你加重失败了，不要紧，在重量上无法突破，但是我可以在次数上突破呀。试想你之前60公斤只能卧推2次，现在你60公斤能一口气卧推20次，眼睛都不眨，那你100%变强了。这个力竭组除了提供代谢压力，以实现增肌之外，更是让你有了另一套打破纪录的办法。 比如50公斤，5，5，6次52.5公斤，5，5，5次55公斤，5，5，4次（失败了，没完成3组5次）那么把重量回滚10公斤，从45公斤重新加上来…50公斤，5，5，7次52.5公斤，5，5，6次55公斤，5，5，5次（成功了） 没有什么计划是可以无限使用的，但是我们可以延长计划的使用时间，加重量是一种进步，加次数也是一种进步。灰色骨头线性计划在它的灵活性上让人眼前一亮。 缺点：虽然有了力竭组，但是灰色骨头线性计划的容量还是不太高，没有人能只靠3x5练一辈子。为了增加训练量，你可以按我在starting strength的缺点部分提到的，增加一些辅助项目，增加一些上身训练量，可以把这个计划走得更久一些。当你既无法打破次数，也无法打破重量时，灰色骨头对你而言可能就榨不出什么油水了。 5⃣️candito新手线性计划 大名鼎鼎的candito新手计划，设计的很合理，提升力量的同时也可以满足健美的需求。相比于前几个按次加重，candito是按周加重，上肢训练增加一公斤左右，下肢训练增加2.5公斤。 周一深蹲：3组、6次硬拉：2组、6次自选动作：3组、8~12次自选动作：3组、8~12次 周二卧推：3组、6次主要上背训练动作：3组、6次肩部练习：1组、6次次要上背训练动作：1组、6次自选动作：3组、8~12次自选动作：3组、8~12次 周四后蹲或者前蹲：5组、8次（如果是后蹲，则比周一的重量轻10公斤左右，前蹲可以更轻一些）硬拉变形动作，比如罗马尼亚硬拉，直腿硬拉：3组、8次腿弯举：3组、12次提踵练习：5组、15次自选动作：4组、8~12次自选动作：4组、8~12次 周五胸推练习（平板）：4组、8次（比周一的重量轻10公斤左右）上斜胸推：4组、8次上背训练动作一（顶峰收缩）：4组、8次上背训练动作二：4组、8次肩部训练：3组、10次二头练习：3组、10次自选动作：4组、8~12次自选动作：4组、8~12次 优点：很难找出什么毛病的计划，感觉作者是一个特别严谨的理科生，把一切做的和齿轮一样精密。当你的starting strength和灰色骨头线性计划走到瓶颈了，就可以换到candito继续训练。当你的进度卡住时；就把重量减轻10公斤，继续进步。 计划留出了很多自选的空间，你要去学习，了解自己可以插入哪些辅助训练。你可以加入爆发力训练，可以加入健美训练，可以加入举重训练，了解自己，将计划调节得更适合自己，这是一个重要的能力。 缺点：第一天的实力推只有一组，我觉得你可以多加几组，次要上背训练也是如此。 6⃣️还有一些比较简单的五分化计划，这个其实很好找，你在网上一搜“五分化计划”就能搜到。 大概就是周一胸周二背周三肩周四腿周五手臂 在外国这个叫bro split。很多人觉得五分化不科学，是科技选手用的。诚然，我更喜欢三分化或者无分化训练，但是五分化也有它自己的好处。 比如它对神经的压力相对小，有的时候，你会觉得肌肉恢复的不错，但是神经那根弦就是绷不住，提不起精神来。这个时候就说明你神经疲劳了。那么这个时候，我就会切换成五分化训练1-2周，缓解一下压力。 另外，五分化有利于新手更好地学习动作，就比如胸日，所有的动作都要调动胸肌，那么新手也许就可以从中寻找发力感。这也不乏为一种开荒策略。 所以我的观点就是，从没有最好的计划，只有最适合你的计划。要灵活调整。互联网上的知识都是零碎的知识点，你要多学习，多实践，把它们串成知识体系，你将获得更大的进步。不要被某一种观点限制死了，也许并没有所谓最高效，最完美的计划。 5⃣️另一种加重策略这个思路，我是在读知乎一个叫“实践出真知”的老司机的回答时学到的。我也很推荐各位去看一下他的回答和一些文章，可以学习很多的东西。 这个加重思路不需要微重杠铃片，就是加次数。比如你一开始用60公斤推5x5，然后慢慢加次数，加到5x8，这时你70公斤肯定可以做3次。 那么你就用70公斤，从3x3开始推，然后什么时候凑齐了5x8，就继续加重量，然后退回3x3，继续打磨次数。 这个思路好在，可以打磨技术，技术的进步意味着受伤风险的降低。 而且还有一个好处，就是不需要买片了😂省钱 我以前一直不喜欢这个办法，但是我今年尝试了之后，才体会到了它的妙处。我那时太急功近利，觉得自己得每次都加重，才能满足我的虚荣心。但事实上，你要学会享受训练本身，进度总会变慢甚至停滞，你得花更多的心思去增肌，适应重量，力气才会继续增长，如果你一直把注意力放在“加重，加重”上，碰壁会让你内心无比纠结，也就失去了很多乐趣。