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国内健身的最大问题是腿部和核心训练不足，一个重要原因是腿部训练分类太粗放。其实腿部肌肉体积占全身肌肉体积76%，决定了全身力量，从功能来说可以分成四个部分。无论从重要性来说，还是从功能来说，腿部训练都应该分成四个部分，分四天练习，而不是仅一天，这样才能把腿部肌肉训练充分，发挥出它们的功用。

一，伸膝肌群，主要是股四头肌。大多数人说的腿部训练，练得都是这个部位。伸膝肌群是全身最大、也最重要的肌群，主要功能是伸展膝关节，它是全身力量的最大来源，无论力量项目，还是对抗项目、球类、跑、跳、格斗项目，股四头肌都是主要发力源。

主要训练方法有杠铃深蹲、前蹲、哈克深蹲、史密斯深蹲、跨蹲、箭步蹲、腿举、腿屈伸、单腿蹲、相扑硬拉等。注意力量训练之王深蹲和力量训练之后硬拉其实都是腿部力量为主的全身力量动作，只是深蹲更偏重伸膝肌群，硬拉更偏重伸髋肌群，但是这里说的是传统硬拉，而目前力量举比赛中非常流行的往往能拉起更大重量的相扑硬拉技术，就是利用了伸膝肌群比伸髋肌群力量更大的特点，也是偏重伸膝肌群。

二、膕绳肌，是伸髋肌群的一部分，包括股二头肌和半膜肌、半腱肌。它有两大功能：伸展髋关节和弯曲膝关节。伸髋力量通常被认为是和伸膝力量同为人体的两大力量，在大力士、和奔跑相关的项目中都发挥着重要作用。

主要训练方法有传统硬拉、直腿硬拉、站躬身、卧躬身、Ghr、附身腿上举、北欧腿弯举、俯卧腿弯举、直立腿弯举等。可以分为伸髋和屈膝动作两大类，健美运动员比较常用的是屈膝动作，实际上伸髋动作对全身力量和运动表现作用更大。

三、臀部肌群，包括臀大肌、臀中肌、臀小肌、阔筋膜张肌等，是核心肌群的主干，人们通常说的腰力，其实指的是臀部力量，核心则主要指的是臀部。臀部力量仅次于伸膝力量，但作用范围更广，包括大腿后伸、内收、外展、外旋、内旋等。强大的臀部肌肉是人体肌肉和四足动物的最大区别，它不仅自身是强大的动力源，更是强大腿部肌肉传递到上半身的桥梁。

主要训练方法有臀桥、单腿硬拉、负重腿后踢、箱式深蹲、仰卧负重臀下压、负重腿后蹬、力量奔跑、交替腿举等。此外，深蹲和硬拉等腿部训练动作通常也能练到臀部。但是，如果要全面练习臀部，还应该增加那些专门的臀部训练动作，这是健美训练非常欠缺的。

四、小腿肌群。很多不了解肌肉原理的人看多了nba很多运动员小腿比较细，就觉得小腿肌肉不重要，这是完全错误的。因为肌肉力量和肌肉体积完全是两码事，一些黑人运动员小腿肌肉围度不大，但力量是很大的，而且小腿作为人体的根基，肌肉力量对于各种体育运动，特别是力量、格斗和球类运动非常重要。小腿肌群是一个群体，包括腓肠肌、比目鱼肌、胫骨前肌、腓骨长肌等。

主要训练方法有站立提踵、坐姿提踵、骑人提踵、腿举机提踵、负重勾脚尖等。健美运动员往往忽视勾脚尖类训练，其实它和提踵类一样重要。早期健美非常重视小腿训练，80-90年代很多运动员每天练习小腿，但因为小腿不容易练大，现代很多健美运动员忽视小腿训练，但从力量和运动功能性来看，小腿训练是必需非常重视的。

全面腿部训练的例子1（健身房）：

周一 股四头肌

深蹲5组

前蹲3组

哈克深蹲3组

箭步蹲3组

腿举3组

腿屈伸3组

周二 胸 腹

周三 膕绳肌

硬拉5组

站躬身3组

ghr3组

北欧腿弯举3组

俯卧腿弯举3组

站立腿弯举3组

周四 肩 肱三头肌

周五 臀部

臀冲5组

箱式深蹲3组

负重腿后踢3组

负重腿后蹬3组

负重臀下压3组

力量奔跑3组

周六 背 肱二头肌

周日 小腿

站立提踵5组

骑人提踵3组

坐姿提踵3组

腿举机提踵3组

站立勾脚尖3组

坐姿勾脚尖3组

全面腿部力量训练的例子2（非健身房）

周一 股四头肌

需具备杠铃、保护者，可结成小组练习，最好有深蹲架

深蹲8组

前蹲5组

箭步蹲5组

周二 上肢伸肌练习

周三 膕绳肌

需具备杠铃、保护者

硬拉8组

北欧腿弯举5组

哑铃腿弯举5组

周四 休息

周五 上肢屈肌练习

周六 臀部

需具备杠铃、保护者

臀冲8组

负重跪姿腿后举5组

后退箭步蹲5组

周日 小腿

需具备杠铃、保护者

站立提踵8组

坐姿提踵5组

哑铃单腿提踵5组

最后，全面、比例适宜的力量训练，腿部训练应占七分之四或者三分之二，安排四天练习。腿部肌肉虽然力量大、功能复杂，但是形态特征上呈现大块，不像上体肌肉那样精细，因此健美运动员的腿部训练往往比较粗放，很多人只安排一天，其实从运动员的角度来看是远远不够的

全面练习腿部肌肉，充分发挥腿部力量、速度、爆发力、弹跳力，每周应该练习四天，分别练习股四、膕绳肌、臀部和小腿