虎扑体育网

如果要问哪里的肌肉最能体现力量感，我想非大腿肌群莫属。强壮结实的腿部是力量的象征，无论是站立、奔跑、跳跃都需要腿部力量进行支撑。短跑、举重、足球等下肢为主导的项目中，腿部更是力量的发动机。腿部肌群的功能性毋庸置疑，对于外形的提升也是非常大的，饱满而线条清晰的腿部是刻苦训练的标志。

如果再问腿部的哪块肌群对整体的提升最大，那么非股四头肌莫属。股四头肌是全身体积最大同时也是力量最大的肌群，如此重要的肌肉，在训练中自然要占一席之地。也难怪健身房里总是有“新手练胸，高手练背，老手练腿”的说法。

人体肌肉体积

今天，就让我们来了解下人体肌肉的老大哥——股四头肌。

股四头肌功能解剖

股四头肌是人体最强壮的肌群，它位于大腿的前侧，几乎占据了大腿前侧的3/4，是由四块独立的肌肉组成：股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。这四块肌肉的起点不同，但拥有共同的止点，在下方汇成股四头肌肌腱包绕髌骨，止于胫骨粗隆。

股四头肌解剖

股直肌：起自髂前下棘，止于胫骨粗隆。股直肌是股四头肌中唯一跨越髋关节和膝关节的肌肉，也就是说股直肌属于双关节肌，它收缩时将引起髋关节和膝关节处的运动。当髋关节处固定时，股直肌的主要功能是伸膝，即膝关节的伸直；当膝关节处固定时，股直肌的收缩将引起屈髋，即大腿向躯干靠近。

股外侧肌：起自股骨粗线外侧唇，止于胫骨粗隆。股外侧肌是单关节肌，它的收缩将引起伸膝，即膝关节的伸直。发达的股外侧肌有助于增加股四头肌的宽度，呈现出大腿外翻的效果。

股内侧肌：起自股骨粗线内侧唇，止于胫骨粗隆。股内侧肌同样是单关节肌，它的收缩将引起伸膝，即膝关节的伸直。发达的股内侧肌能就像水滴一样分布在大腿的内侧。

股中间肌：起自股骨体前面，止于胫骨粗隆。股中间肌被股直肌覆盖，无法通过视觉直接地观察到，它同样是单关节肌，收缩将引起伸膝。

可以看到，股四头肌最重要的功能是伸膝，同时因为股直肌同时跨域了髋关节，因此还兼具一定的屈髋功能。为了能有效地发展股四头肌，我们需要进行以伸膝为主的抗阻训练。下面就让我们来看一下经典高效的股四头肌训练动作。

训练动作一 杠铃深蹲

动作要领

双脚大于肩宽站距，脚尖向外打开约30度（根据自己的舒适程度调整）

肩胛向后收紧，杠铃置于上斜方肌上，双手约1.5倍肩宽握距抓握杠铃

挺胸，双目直视前方，核心及背部肌群收紧保持稳定，重心位于足中

屈膝屈髋下蹲，保持杠铃轨迹竖直，膝关节朝向与脚尖一致

蹲至大腿前侧与地面平行位置，股四头肌发力，伸膝伸髋至起始位置

训练动作二 颈前深蹲

动作要领

双脚略大于肩宽站距，脚尖打开约30度，膝关节朝向与脚尖一致

挺胸核心收紧，双目直视前方，将杠铃置于锁骨与三角肌前束之间的稳定位置

手指托住杠铃，手肘抬高避免杠铃滑落

腰背挺直收紧，屈膝屈髋下蹲至大腿前侧平行于地面，重心保持在足中位置

大腿发力，伸膝伸髋至起始位置

训练动作三 箭步蹲

动作要领

背向卧推凳站立，将一侧腿后抬，脚背贴靠于卧推凳上

上身挺直收紧稍稍前倾，将重心压在对侧腿上

对抗重力屈膝至负重腿大腿前侧平行于地面

负重腿发力带动上身抬起至负重腿伸直

重复上述步骤

训练动作四 腿屈伸

动作要领

将器械调整至合适位置，使臀部、背部紧靠座椅，踝关节贴牢滚轴

双手用力上提，使臀部贴牢座椅不要抬起

股四头肌收缩，对抗阻力将滚轴抬起至膝盖完全伸直

对抗阻力缓慢下放滚轴至起始位置，重复上述步骤