虎扑体育网

该研究的目的，是在以下九种常见的腘绳肌训练中，找出股二头肌和半腱肌活性最强的那一个。由于半膜肌的位置过深，在本研究中不能使用表面电极（用于肌电图的检测）来监控，故不做评估。此外，也很难将半膜肌独立出来。

研究者让每一个受试者都参加了2个一小时的训练安排，期间至少休息三天。在第一次训练中，确定了每个受试者四个训练动作的1RM值：1、器械俯卧腿弯举；2、坐姿器械腿弯举；3、罗马尼亚硬拉；4、单手单脚罗马尼亚硬拉。从1RM的值可以推测出70%1RM的重量，用于第二次训练。之所以使用这个负荷，因为这是休闲训练者中常见的阻力水平。

在第二次训练中，每个受试者躺在垫子上（垫子平铺于地面），右膝屈曲90度，进行最大自主收缩。受试者将脚拉向臀部，同时，助理研究员将受试者的脚朝反方向拉。若要测试股二头肌，则要将受试者的脚向内扭转。

同样是在此次训练期间，受试者还要进行9项测试（下文会详细说明），顺序随机。研究人员会将无线电极黏着在股二头肌（坐骨结节和腓骨小头的中间）和半腱肌（坐骨结节和胫骨上端内侧中间）正上方的皮肤上(Criswell and Cram, 2011)。

1.器械俯卧腿弯举：

受试者俯卧，将其的胃部置于器械上，将小腿后部置于阻力垫下方，阻力垫比脚后跟略高。双手抓住空把手保持稳定后，将脚后跟最大程度的拉向臀部，直到膝盖屈曲90度。受试者随后缓慢将脚后跟还原至起始位。

2.器械坐姿腿弯举：

受试者坐在器械上，两个小腿后侧置于圆杆垫顶部，腿垫固定在大腿上，腿垫位置微微高于膝盖。抓住器械上的把手保证稳定。受试者开始动作时双腿向前伸直，之后将重量拉到大腿后侧，同时保证躯干固定不动。当重量拉到不能再远时，其缓慢的释放张力，并回到起始位置。

3.罗马尼亚硬拉：

动作开始时，受试者双手与肩同宽，俯身紧握杠铃。双膝微屈，双脚与髋同髋，背部挺直，脊柱保持中立位，受试者将杠铃拉向身前，也就是大腿部的前侧。当腿完全伸直时，受试者通过屈髋屈膝来将杠铃放低。当杠铃低到大约小腿中部时，或当受试者感觉到了腘绳肌的张力时，蹬脚后跟，将髋向前顶，并把膝盖向后拉，同时保证脊柱中立位，直到回到起始位置。

4.单手单腿罗马尼亚硬拉：

当受试者左手持哑铃时，右腿保持平衡；右膝微屈，背部挺直。受试者屈右髋，同时保持左臂伸直，这样可以保证哑铃在左腿前侧垂直下落。当哑铃马上要低至地面的时候，受试者蹬地，左腿缓慢下降，直到其回到站立位。

5.GHR训练（有器械）：

受试者将自己置于器械上，脚顶在踏板上，用两个圆垫夹住脚踝。膝盖放在器械中部的垫子略后处，双手交叉于体前。训练开始时，受试者的躯干垂直于地面，膝盖屈曲。然后前倾躯干，直到躯干平行于地面，接着收缩腘绳肌和核心肌群，使自身回到垂直位置。

6.GHR训练（无器械）：

受试者跪于垫子上，膝盖弯曲，双手交叉于体前。助理研究员按住受试者的脚踝，同时受试者前倾躯干，直到躯干平行于地面。然后，其通过收缩腘绳肌和核心肌群回到直立位。

7.壶铃摇摆：

受试者双手持壶铃，使壶铃处于双腿之间。双膝微屈，手臂保持伸直，受试者向前挺髋并将壶铃甩向前，直到肩膀高度。然后，受试者屈髋，回到起始位置，壶铃随之回到两腿之间。

8. 稳定球腿弯举：

受试者的后背先躺在垫子上，然后将脚后跟放在稳定球的球顶，挺髋，此时从髋到肩膀呈一条直线；双臂向两侧展开从而保持身体稳定。受试者缓慢屈膝，将球拉向髋部，直到鞋底（或脚底）处于球顶；臀部始终保持与肩膀一条直线。当受试者的鞋底（或脚底）处于球顶时，受试者缓慢的将球滚出，直到膝盖伸直。

9.反向伸髋：

受试者面朝下趴在长凳边缘，使髋和腿悬于长凳之外。受试者抓住长凳下面的把手保持平衡，双膝并拢，将双腿提到空中，直到双腿和躯干成一条直线。然后受试者缓慢下降双腿直到回到起始位置。

结果

为分析研究结果，研究人员将所有训练项目与器械俯卧腿弯举进行比较。器械俯卧腿弯举是常见的腘绳训练动作，可以引起半腱肌和股二头肌产生相对同等的活性。

股二头肌

每项运动的股二头肌活性如图1所示。经测试，有八分之六的项目比器械俯卧腿弯举所产生的肌肉活性明显要低：坐姿腿弯举，器械臀腿训练，罗马尼亚硬拉，稳定球腿弯举，反向伸髋，无器械臀腿训练。结果显示，只有壶铃摇摆产生的股二头肌的活性比俯卧腿弯举的要高，但这一差异在统计学上并不显著。

半腱肌

每项运动的半腱肌活性如图2所示，并再次与俯卧腿弯举相比较。在此例中，有三个项目明显高于俯卧腿弯举的活性：稳定球腿弯举，反向伸髋和无器械臀腿训练。同时，并没有哪个项目产生的肌肉活性明显低于俯卧腿弯举。

总结

从这些数据可以看出，只有两个动作与俯卧腿弯举相比，有相近的股二头肌和半腱肌活性等级：壶铃摇摆和单手单脚罗马尼亚硬拉。我们都清楚，在健身房，一寸光阴一寸金。研究结果揭示了这三种刺激腘绳肌的训练一样好，且可以相互替换。壶铃摇摆对于在家里训练是一个很不错的选择，因为有些健身人群没有办健身卡，或者不想在健身房训练。

“对于去健身房的一般人来说”Dr. Porcari说道，“俯卧腿弯举是一个不错的选择，因为直觉上说得通。”他的意思是，俯卧腿弯举器之所以是大多数健身房里的主要健身器材，是因为其可以有效孤立目标肌肉。“许多其他的训练做起来很困难，而且如果用不怎么理想的训练形式进行训练，训练者不会获得最大训练收益。”简易，是俯卧腿弯举有效性的关键之一。

此次研究检验了很多训练动作，这些动作增加了其他方面的难度，比如平衡。即便如此，倘若目标是针对腘绳肌的训练，没有必要将动作过于复杂化。有些健康与健身的专业人士需要积极创新，向客户介绍新的动作。这是一个远大的目标，但根据研究显示，某些动作之所以是主要训练动作，是有充分原因的。