虎扑体育网

背景：身高173，体重56kg～63kg(12.14)

我想为健身祛魅，分享这几个月的变化。也给想朋友们一些我的心得体会。

总纲：人的身体十分脆弱。顶级运动员尚且受伤病的困扰，普通人更该保护好自己的身体，锻炼自己的精神。健身主要讨论三个方面：饮食休息，训练，风险管理及理论知识。

关于饮食与休息：

底层逻辑：吸收>消耗=增重。吸收<消耗=减肥。

每天饮食正常吃，一天四餐早中晚夜，思路是少食多餐。我不认可脏增肌。这只会让你的健康徒增风险。营养配比可参照《健身营养全书》，《中国居民膳食指南》

补剂只需要蛋白粉和一水肌酸。正常摄入量即可。

如果精神太过疲倦，那就应当休息。并不要强撑自己去运动。

关于训练：

底层逻辑：遵循边际效益曲线。健身不值得花太多时间，科学健身能使时间利用更高效。

五分化训练，新手应建立好肌肉和神经的链接。训练时长每天不超过一小时，基本只做三个动作。一个主项两个辅项。例如练胸，主项平板卧推练整体胸大肌，副项上斜和龙门架，分别是上胸和下胸。当熟悉基本动作原理和发力技巧后。可以将拮抗肌群放在一起训练（超级组），例如肩部前束和后束，二头肌和三头肌。有数据表明，超级组并不会降低增肌表现，这能提高增肌效率(将近三分之一)。（大肌群不建议用超级组，这涉及到精神管理）。时间很宝贵，最好能不断精进自己的效率。

力量训练5x5rm，最耗费精神，肌肉消耗小。力量增长效果最好

容量训练4x12rm精神消耗中等，肌肉消耗中等。肌肥大效果最好。

有氧训练精神消耗最低，肌肉消耗最大。耐力增长效果最好。

不要强行上你掌控不了的重量，没有结构的训练毫无意义。收获的赞美是一时的，伤病可是会影响你的正常生活。

关于伤病及理论知识：

底层逻辑：人再牛逼也不可能突破物理学。意志再强大也不可能抵挡子弹。懂得基本运动知识，对自己身体的构造有初步的了解。训练时感受不适，应及时停止。从不力竭(研究表明差一两次力竭与力竭的肌肉刺激效果几乎相同)，力竭会使发力结构变形，从而进入失控状态。君子不立于危墙之下。关于护具：

关节是十分脆弱的，他更多是起到一个链接功能，力量传导功能，而不是支撑。小骨架的朋友一定要准备好护具，你的力量水平受限于关节的大小。做抗阻训练时，最该支撑身体的是肌肉。做大重量时请准备好护具。因为你的关节可能受不住一些剪切力。

脱离安全的训练只会让身体更脆弱。一时的侥幸与疏忽，可能带来长期的伤病困扰。

关于理论知识方面：

我推荐博主凯圣王，宫城良田。书籍《NSCA-CSCS美国国家体能协会体能教练认证指南第4版(美国国家体能协会)》/《健身营养全书》/《力量训练基础》/《力量训练原理》/《基础肌动学》。我并不会为了看书去看书，而是自己在训练时遇到问题，带着需求去书上寻找答案。人体很脆弱，看书是为了更好的保护自己，越懂，焦虑越少。我主打科学健身，从不感动自己。安全第一。肌肉再大也直不起你的脊梁，力量再强也扛不动你的人生。没高考的小孩，备考的孩子还是别健身了，有氧锻炼更适合你，好好学习才是王道。以上，便是我对于健身的理解。欢迎朋友们交流/指正。

首先我是新手，处在新手膨胀期，有过度的自信。阐述的观点不一定对，也不一定符合科学上的一些原则。或许我的天赋占了增肌最大的比重。

我5个月能练成这样，并不代表我之后能一直进步，小骨架的局限永远是力量欠缺，关节支撑不了力量传导。这也是天赋决定的。往后的训练也可能需要改成三分化的训练。学学硬拉和实力推等多关节动作来取代其他低效动作的组数。人在没有碰到困境之前，并不会轻易改变自己的训练模式。

我发科普的初衷是，新手对未知领域的探索中，最困难的，永远是判断对错。健身圈里割韭菜的太多了，很多博主为了制造信息差和困难，强行给自己的粉丝在健身上增加难度。如果你不认同健身有科学上的原则，那我和你也没什么好讨论的。

我喜欢的博主：凯圣王，宫城良田这类讲底层逻辑的博主关注量都不高。关注量高的奥赛选手，卖艺博主，卖货博主的粉丝数量一般都很高。我并不喜欢教别人什么是对什么是错，我只是喜欢了解最基本的增肌原理，发力原理，以这些原理来构建合适自己的增肌方案。并没有什么特殊的技巧，我就是喜欢打好基础。我坚信基础的重要性。

很多人质疑我整天泡在健身房里，这帮人的认知程度可相当于那些认为教育就是把孩子管起来的家长，都是草履虫大脑二极管思维。他们既不愿意承认学习（成绩提高）是一件复杂的事情，也不愿意承认效率的重要性。一辈子活在可悲的大脑监狱中。互联网的出现就是让洞穴里的囚徒看到了光明，而重获光明的囚徒却认为清楚的世界是某种罪恶。

诚然，不是所有人都接受过良好的教育，无法理解自己的选择/习惯会带来多大的收益。遭受的质疑我也能理解。毕竟我之前也不理解为什么有些网红装疯卖傻就能轻易地获得很多人喜欢，为什么严肃科普的博主很难获得高关注度。因为后者的受众终究是少数。很多人在现实中尚且可以伪装自己多么高大上，网络上可不用伪装自己。