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这些回复亮了
哒哒哒猫蓝火
· 陕西賊JR可口拍：这种程度是不是女生和男同都喜欢，有没有被男同骚扰过？收起
现在有了
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吾乃武当张三疯楼主
· 山东连叔叔输了好几把：Lz可以单独开个帖教学一下吗，太完美了这个身材收起
啊哈 感谢兄弟 我简单一说吧 以我的经验来看 周一练胸 我比较喜欢的动作就是卧推 双杠臂屈伸 中间休息做20个俯卧撑 周二练肩 就推肩和侧平举（侧平举我比较喜欢做超级组 每组到80%力竭 然后周三练背 就引体和划船 周四练腿 就深蹲 周五休息 周六再练练核心或者心肺等等功能性训练 周天休息 然后每天训练结束练几组腹肌 悬垂举腿或龙门架卷腹 体脂高或者想保持低体脂增肌的话 一周做两三次有氧 爬楼梯或者爬坡都可以 30min就够 几周就能有效果 一次训练时间不要太长要高效 加有氧控制在1个半小时之内最好
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