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之所以强调是过新手期后，是因为绝大多数人起始无论是肥是瘦，在经过一段时间的系统力量训练+科学饮食 而出新手村后，必定是可以拥有一定肌肉量和体脂适中（15%-20%）的状态。

对此，我的实践如下：

一：力量训练方面

①一周4~5次训练，确保每个肌群每周有12~20个正式组；确保每一次完整的力量训练(包括热身环节)在60分钟左右完成。

②确保每个大肌肉群每周有两次训练刺激(可根据自身需求灵活安排侧重肌肉群)

一次重点训练(60%自由力量训练动作+40%器械)

一次非重点训练(40%自由力量训练动作+60%器械)

注：百分比表示训练所耗精力，不是单指动作选择。

-重点训练：每个肌群两个核心训练动作

动作选择及强度选择：RPE8.5~9.5（第一个动作可使用倒金字塔训练模式做3~4组）

胸：杠铃卧推5~7次 双杠臂屈伸8~10次

背：各类负重引体5~7次 各类杠铃划船8~12次

肩：实力推5~7次 坐姿哑铃推肩8~10次

腿：深蹲5~7次 各类变式硬拉8~10次

手臂：窄距卧推8次 杠铃弯举8次

辅助训练动作：器械训练中等重量10-12次，单关节小重量动作15次左右

-非重点训练：一个核心训练动作，强度RPE8.5，辅助训练动作同上。

以我自身为例，如果在健身房，我会如此安排训练内容：

周一（胸部重点训练）

杠铃卧推倒金字塔4×5~7次 RPE9~9.5

哑铃上斜3×8~10 RPE9

双杠臂屈伸3×8~10 RPE9~9.5

侧平举 4×12 RPE9~10

周二（背部重点训练）

对握负重引体倒金字塔4×5~7 RPE9~9.5

杠铃划船/抱拉4×8~12 RPE9~9.5

高位下拉4×10~12 RPE9~9.5

哑铃划船3×10 RPE9~9.5

绳索面拉4×12~15 RPE9~10

周三（胸+手+哑铃硬拉 非重点训练）

杠铃卧推 3×8~10 RPE8

杠铃弯举 3×8~10 RPE9~10

哑铃罗马尼亚硬拉 4×10 RPE8.5~9

一点核心训练）

周五（胸部非重点训练）

杠铃卧推 6×6 75%1RM强度

器械推胸4×10~12 RPE9~9.5

器械夹胸3×12~15 RPE9~10

周六（背部+哑铃硬拉 非重点训练）

杠铃划船4×8 RPE8.5~9

高位下拉4×10~12 RPE9~9.5

哑铃罗马尼亚硬拉4×10 RPE8.5~9

哑铃锤式弯举 3×8~10 RPE9~10

相信大家看出来了，胸是我的侧重点，而因为卧推做得多，肩前束已经刺激很到位了，加上本身肩膀是我的强势部位，所以我没必要做推肩类动作，侧平举和后束(面拉)也只是带一下。

深蹲则是暂时搁置，稍微加强后侧(出于前后侧肌力均衡和膝盖健康考虑) 后续应该会加入哑铃保加利亚蹲。(利于打球)

至于有氧，因为我一年80场左右的球赛，所以不会特地去做别的有氧运动。（没错 有时就是训练完休息一会洗个澡就出门打球赛）

建议大家一周起码2次30分钟左右的低强度有氧，纯为心肺健康。（强调 减脂而言有氧不是必须项，起码减到12%左右体脂是不需要的）

即便是同一个人，不同阶段的训练安排都会有所侧重有所取舍，最重要的是了解自己的情况和不断实践总结。

二：日常饮食方面

2.5倍+碳水 摄取主要来源于米饭、燕麦、馒头

1.5倍+蛋白质（强调是完全蛋白质 摄取主要来源于乳清蛋白粉 鸡蛋 鸡胸肉/猪肉/牛肉）

0.8倍~1.2倍脂肪

个人目前饮食安排如下：(长期无痛执行)

第一餐：60g燕麦+35g蛋白粉+3个鸡蛋

第二餐：120g生米+180g鸡胸肉+若干蔬菜+不知道多少油炒（这一餐和家里人吃 有时候炒菜时还有一些其他肉）

第三餐：150g馒头+170g鸡胸肉

由于主要是用电脑工作，没什么体力活。所以除了训练和打球其他方面消耗热量比较少；每日摄入热量差不多在2300-2400kcal，碳水基本是2.5-3倍区间，动物蛋白质恒定1.5倍体重（有时会吃多一点，就是第二餐和家人一起吃的那餐）

一周执行到位的有19餐，还有另外两餐就是和朋友夜宵喝酒了。夜宵主要也是摄入油脂和蛋白质，一些酒料、鸡煲、烧烤、鱼羊牛虾这些。

基于自身情况以及这样的训练方式和饮食习惯，本人对于额外的碳水基本是没有欲望 ，体脂率也长期保持在15%左右。目前是开始撸铁后的1200+天，肌肉量和力量还有在缓慢增长。

这个体脂率对于生活和打球都是相当好的。

当然 如果我有低体脂要求，比如要去海边玩，要减到12%-14%还是相当容易的，只要在目前的饮食方案基础上精准控制脂肪摄入即可。

本文仅供力量训练爱好者参考，有参加力量举/健美意愿的应该寻求更专业的训练和饮食计划。

⚠️改善体态很重要，如果像我一样有多年驼背习惯的，那么在胸背堆肉过程一定很困难。