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写在文前：本文仅适用于普通力量训练爱好者，不适用于有参与力量举/健美 想法的人，因为这两者都有各自系统化的训练模式。

进入正题，首先要了解，我们谈论力量训练时一定绕不开强度相关的两个最重要指标 ：RM以及RPE

RM（Repetition Maximum）指的是一个人在某一重量下能够完成的最大重复次数。

### 常见RM类型

1. 1RM：最大重量，即最多只能举起一次的最大重量。

2. 5RM：即最多只能连续举起5次的最大重量。

3. 10RM：即最多只能连续举起10次的最大重量。

⚠️需要注意的是：以上前提条件是一个人的精神情绪状态、力量神经状态、动作质量状态都良好且稳定。反过来说，即便是同一个人，他的1RM也可能常有变化（取决于上述三个方面的影响）所以一般健身爱好者需要取最佳状态下的95%1RM作为训练时的1RM指标。

提醒🔔另外一个重要知识点：假设你第一组完成了一组真正的5RM，那么第二组你99.99%完成不了相同的次数，所以根本不会存在用5RM做5×5的现象；一般情况下训练者是可以用7RM的重量较为困难地完成5×5训练。

RPE（Rate of Perceived Exertion）是一种主观衡量训练强度的指标，用于评估训练时的自我感受。RPE通常基于一个从1到10的等级，1表示非常轻松，10表示最大努力。通常在一次有强度有质量的训练，每组的RPE会在8-10区间，其在力量训练中的意义，更多在于指代余力次数。

### RPE等级

- RPE 8：中高强度，但自身有100%把握能轻松完成多2次。

- RPE 8.5：较高强度，但自身有100%把握能轻松完成多1次，有机会冲击2次。

- RPE 9：高强度，有较大机会冲击多1次。

- RPE 9.5：非常高强度，基本上不能再独立完成1次完整的动作。

- RPE 10：最大强度，完全无法做到更多。

⚠️需要注意的是：一般而言，健身爱好者自我察觉达到RPE10时的情况可能有3点。第一点是被压；第二点是有搭档的外力辅助/或者极其夸张的借力（但如果前提是独自训练 且训练动作质量良好 那本条将不成立）；第三点则是由于意志力的不足、心率的偏弱亦或是训练技术的缺陷等导致的无法真正达到RPE10。综上所述，绝大多数健身爱好者的RPE10自感力竭，其实只是真正的RPE9～9.5而已。

提醒🔔：由于RPE带有绝对的主观性，所以初学者可能需要一段时间适应RPE评估。

了解完两个强度指标，接下来是热身环节。

热身环节包括两个方面：

①使身体机能（例如体温、心率、关节灵活度等）达到训练要求，通常是一些与当天训练内容相关的关节的动态拉伸。（训练前静态拉伸对训练弊远远大于利，无需赘述）

②为当天第一个训练动作的正式组（通常是较大重量的自由力量训练动作）设置3~4个热身过渡组，一般称为7531热身法（杠铃动作永远是从空杆开始热身，如果正式组重量不是很大，那没必要进行最后的1）

-**例如：今日我的肩部训练第一个动作是实力推，且我的训练模式是用恒定重量7RM（70㎏）做5×5，那么热身组我将如此设置：

空杆20㎏10次+40㎏7次+50㎏5次+60㎏3次。

再拿杠铃卧推作为举例，我采用的是倒金字塔训练模式，做4组，第一组是120㎏5次（RPE9~9.5，极度接近我的真实5RM，所以我只能完成一组）， 而后三组分别是110㎏7次（RPE9）➕110㎏6次（RPE9.5）➕105㎏8次（RPE9.5），那么热身组我将如此设置：

空杆20㎏10次+60㎏5次+80㎏3次+110㎏1次。

由于重量较大，所以我直接略过了40㎏×7这一个热身组。

⚠️需要注意的是：热身组设置没有绝对的正式组百分值，只能算个大概加上累计经验。但永远记得，热身组是为正式组服务的，体现在两点：

其一是熟悉动作模式，其二是让自身力量神经逐步适应过渡到正式组的重量。切不可在热身组上浪费精力。

特别提醒：在开始正式胸部训练之前，首先要了解两个常见会影响胸部训练的不良体态：肱骨前移以及驼背，这两者均会不同程度降低对胸肌的有效刺激。（很不巧我就是左侧轻度肱骨前移➕中度驼背）所以在胸部训练日应该加入两个极其重要的热身训练动作，其一是针对肩关节活动度，其二则是胸椎灵活度；这个请自行搜索学习。

了解完热身环节，接下来是动作选择。

胸部训练通常可以分为上胸、中胸、下胸、胸外延、胸中缝训练，虽然各自有对应的各种训练动作，但我们一次训练的大部分精力还是应该放在多关节自由力量训练动作上。于胸部训练而言，便是杠铃卧推、哑铃卧推、双杠臂屈伸。虽然胸肌的主要功能是肘关节水平内收，但是这并不意味着只练夹胸类动作便可完成高效的肌肉刺激。私以为推夹精力投入比值应是82开。

下面是我推荐的动作（推荐程度分先后）：

①胸部整体（偏中下胸）：平板杠铃卧推、平板哑铃卧推、器械卧推

②上胸：上斜哑铃卧推、上斜器械卧推、上斜杠铃卧推

③下胸及胸外延：稍宽距离的双杠臂屈伸、器械下压、绳索十字夹胸

④胸中缝（一般会认为需要足够的整体胸肌肉量才有）：器械夹胸、绳索夹胸

在我看来，训练动作在精不在多，关键是能否把动作质量做好以及实现渐进负荷（最直观的体现就是同次数下的重量增加、同个重量下的次数增加等）

那么，一次完整且高效的胸部力量训练应该是这样子的：

第一个动作：平板杠铃卧推

可采用倒金字塔完成4组每组5~7次（RPE9~9.5）也可采用7RM完成5×5

第二个动作：（二选一）

①上斜哑铃卧推

恒定重量做3组每组8~10次（RPE9~9.5）

②上斜杠铃卧推

恒定重量做3组每组8~10次（RPE9~9.5）

更推荐上斜哑铃卧推，因为轨迹更舒适自由，行程也更大。

第三个动作：（二选一）

①双杠臂屈伸

恒定重量做3组每组10~12次（RPE9~9.5）

被誉为上肢深蹲的黄金动作，在我看来如果练胸只能选两个动作，那么必然是平板杠铃卧推和负重双杠臂屈伸；如果做不了，那就选择以下动作作为平替。

②器械下压

恒定重量做3组每组10~12次（RPE9.5~10）

第四个动作（二选一）：

①器械推胸②器械上斜推胸

恒定重量做4组每组15次，选择一个你能较高质量不借力完成2组每组15次的重量，然后第三组的第14~15次可以借力，第四组的第10~15次可以借力完成。

第五个动作（二选一）

①器械夹胸②绳索夹胸③绳索十字夹胸（双杠臂屈伸的又一个平替版本，同样侧重下胸和胸外延）

恒定重量做3组每组15次，选择一个你能较高质量不借力完成2组每组15次的重量，然后第三组的第13~15次可以借力。

以我本人为例，我的胸部训练编排如下：

①平板杠铃卧推：倒金字塔4组5~7次

②上斜哑铃卧推：恒定重量3组8~10次

③负重双杠臂屈伸：恒定重量4组10次

④器械卧推：恒定重量4组15次

⑤器械夹胸：恒定重量3组15次

不同的人训练可以有所侧重，如果你想针对上胸进行训练，那你可以将杠铃上斜卧推作为第一个动作，同再做哑铃上斜卧推以及器械上斜卧推。

胸肌目前是我的明显弱项，因为我的体态以及天赋问题，虽然目前卧推PR140㎏，不过并没有与此力量数据相匹配的胸肌厚度。但由于我崇尚多关节自由动作大重量训练，以及打球的需求，所以胸肌作为我的弱势部位这点对我来说并不是一件难以接受的事。

最后，关于组间歇时长

一般而言，越是大重量的多关节自由力量训练动作，所需组间歇时间便越长，除了最基本的心率恢复之外，还得重点考虑神经的恢复以及能量供应系统的恢复。

具体组间歇一定是根据每个人的情况而定的，但是也有一些可以作为参考的点，例如：

①5～7RM的大重量多关节自由杠铃动作，一般需要3~5分钟休息时间，最重要的一项指标就是心率接近平稳。（硬拉是另类，往往需要更长的休息时间，因为大重量的硬拉对于神经的消耗巨大）

②8~12次的多关节哑铃/器械中等重量动作，一般是2~3分钟，指标是心率趋于平稳。

③10~15次的单关节哑铃/器械/绳索 的中小重量动作，一般是1.5~2分钟，呼吸恢复到微喘即可。

建议📌：从一开始就养成用手机倒计时监视组间歇时长的习惯，在经过一段时间的训练经验积累后，便可知悉自己具体的各项组间歇时长，而假如当天状态有起伏，那适当地减少/延长一些时长到大致恢复也是很有必要的。

写在最后：本人崇尚无辅助、以自由力量动作为核心的训练模式，这样对于发展身体机能更有帮助，不至于沦为所谓的死肌肉。而除力量训练以外，亦不可落下核心肌群训练和心肺功能训练，私以为良好的核心力量和心肺功能于普通人而言比大肌肉更重要。（当然，肌肉太少也是万万不可）

最后的最后，欢迎各位业余健身爱好者来找我咨询个人专属训练、饮食计划，同时也欢迎大家私信我加入虎扑健身爱好者交流群，分享健身心得，亦可用作打卡。主页业已更新肩部、手臂、腹肌的训练计划，关注我，本人将持续更新健身相关干货。