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前年8月开始减肥，用了一年时间，采用精确控制饮食和坚持体育锻炼，从122kg减到78kg，本人身高179cm，后面虽然还坚持锻炼，但饮食没怎么控制了，放纵了小半年，目前体重已经来到了94kg，主要感受是由俭入奢易，由奢入俭难，放纵之后，再控制饮食就特别艰难，发个帖，来坚持打卡，有兴趣的兄弟们一起交流、互相打气。

首先是基础代谢方面，我今年37，估算个1600大卡左右，饮食控制在1300大卡之内，蛋白质按80g的1.5倍也就是120g每天吃够，碳水不超过130g，尽量低脂，运动是练三天休一天，有氧（跑步或骑自行车）一天30-40分钟，力量训练是三分化训练。

然后饮食方面，自己做饭，一天只吃中午和晚上两顿，一个电饭煲煮一切，一般一顿饭40g大米，300g左右蔬菜（番茄是必须的，因为没加盐，加点酸味好吃一点），150-200g鸡胸肉，早上和中午午休完喝一杯低脂牛奶泡的黑咖啡（以前喝茶，咖啡因来的有点慢，改喝咖啡），还有每天喝够2000ml的水。

好了，方法就说这么多，再好的方法，要落实才有效果，一起加油。

今天算开始

day1，2025/4/8：

早上空腹体重是94kg。

饮食方面，看记录吧，略微有点放纵，多吃了一个雪糕和50g面条，其他控制的还行。

运动方面，在健身房，跑步机跑了40分钟5公里，然后做了1小时力量训练，今天是拉日，做了高位下拉、划船、杠铃划船、二头弯举、有辅助的引体向上。训练计划自己瞎做的，下面附上，虚心求大佬指导。