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前言：这是一个我一直想写但也有点不敢写的话题，以为这个话题太大了，很难讲的如我自己想象的那般能简洁透彻；后来一想，当是自己给自己的总结罢了，如能帮助到在看的各位，甚好。

一：功能性训练的本质

在力量上，追求更高效的的动作训练转化效率；在动作动力链上，解决和强化薄弱环节的问题；在代谢系统上，功能性训练提供更贴合实际运动项目中身体代谢系统的训练方式。

这是我认为的功能性训练的本质。

我把前面的几段描述分开来探讨一下：

①什么叫追求更高效的动作训练转化效率？

我这里先举一个例子：我们都知道一般的深蹲训练都是会尽可能的做到：髋关节在水平面上略低于膝关节大概这个位置，我们就会称之为“深蹲”训练，但当我们看到很多的篮球运动员在做我们认为的：半蹲训练（蹲下的幅度几乎是深蹲的一半时，很多人会讲这不是正确的蹲起力量训练，甚至会嘲笑他们用的重量太轻，做的哪里不对等等。

这是各位在用：健美健体式传统力量训练动作的方式去看待动作。篮球运动员用半蹲训练为主（并不是全部）是因为这样的蹲起幅度相较于更大幅度的深蹲甚至全蹲更能刺激跳跃能力的力量发展需求，不能说在所有时期都适用，但在大部分的训练周期下，半蹲类各种方式的蹲起训练就是更适合篮球运动类型的；因为没有人打篮球时是需要蹲那么深的，也没有人起跳是需要蹲那么深的。

一个很简单直接的理论就是：如果你打球在用半蹲起跳为什么训练的时候都在全蹲？这就是我们讲的追求更高效率的动作训练转化，但所有的问题都不是一成不变的，当有些篮球运动员，在基础力量很不稳定的阶段也可以去使用更大幅度的深蹲动作，这都没有什么问题，问题是，功能性训练的终极目标是要让训练更高效的贴合实际的训练需求走，也就是：训练的目标是提高什么，当下什么动作最有效，那么就使用什么动作，不要试图对某些训练动作抱有偏见，那样往往就是固步自封的开始。

我们都知道训练是有周期性的，所以就正如我前面讲的，什么动作在你这个训练周期内最有效率，最能解决提升你实际运动时所需要的运动能力问题，那么我们就应该选择什么样的训练动作。只不过很多更贴合实际运动类型的动作会和我们平常接触健身的一些基础训练动作不大相同，所以会造成我们不知道该如何划分和理解功能性训练和传统的力量训练之间的关系；其实这种关系应该是相交的，功能性训练包含了几乎大部分的传统力量训练，因为传统的力量训练本身就是基于人体的基本蹲推拉运动维度的。

比如在篮球中，会有很多的横向移动和减速，那么这个时候你更应该使用较宽距离的蹲起训练，因为这可以带入强化更多的髋和大腿内侧肌群；而不是我们在传统力量训练时只是希望更多的锻炼股四头肌拥有更粗壮的大腿维度这个目的；较宽的站距更贴合实际的防守运动姿态，下肢稳定方式和运动时姿态高度相似，这就是为什么篮球运动员通常的下蹲或者拉训练都会采用更宽的站距原因；一切都是为了更好的转化这些力量到实际的运动项目中。

刚刚我们讲的是动作姿态上，还有极为重要的一环：功能性的力量训练也更强调力量的速度（爆发力）。

因为运动项目往往要求更快的速度优先于最大的力量；所以很多的运动员都会去学习：举重的高翻高抓动作；甚至把诸如硬拉或者卧推等基础动作都使用快速的完成方式。

②在动作动力链上，解决和强化薄弱环节的问题

可以说：功能性训练与传统力量训练最大的不同在于动作动力链的不同。在功能性训练中，单侧的力量乃至旋转面的力量这些方面都是传统训练所缺乏的领域，因为传统的力量训练出发点不是更针对很多运动项目中身体的使用方式去强化身体；就像我们前面讲到的双腿的蹲跳动作，都会带来不同的差异。传统的蹲起不考虑你是否要很高效的做双腿的跳跃动作，所以可以要求蹲的尽可能深，以尽可能的刺激下肢的肌肉，但我们考虑到蹲起要跳跃，要做其他的跑动动作，就通常不会用大幅度的蹲起做主要的训练手段。

人体在跑动中通常是单脚着地发力，这个时候通常都会有速度的概念；我们最需要一个运动员具有爆发力也就是动作的速度，这个速度的发展需求和传统力量训练的更多慢速力量发展也大不相同；除了速度的训练，在一次跑动或跳跃中，身体从发出对地面的作用力开始，力量就会经过一系列的传导到达地面，然后地面的反作用力再经由身体各关节传导至身体；这是一个力学常识，但在这个常识之下隐藏的问题是：身体很容易在这个力的传导线路里面的某一环失去稳定性，也就失去的了力量，这个不稳定的环节往往就会是运动伤病产生的位置或者伤病产生位置的真因。

而最容易出现问题的四个区域就是：腰髋区域（核心）、脚踝、肩、腕关节。

同样我这里再以篮球运动举例：当核心出现垮塌，骨盆的位置会出现前倾，会拉动大腿后侧肌腱，使得它们更加紧张从而在频繁的启动急停下更容易拉伤膕绳肌群；当脚踝的稳定性变差（足底有很多稳定肌，力量非常容易从一个不稳定的足底泄漏）小腿在地面位置会很容易晃动，在频繁的启动急停下很容易崴脚或造成ACL（膝关节前交叉韧带）撕裂；当肩关节的力量或者活动范围受限，整个投篮动作会出现一系列的代偿机制，腕肘关节会在易受伤的发力位置过度发力导致肌腱炎；很多击球类运动中这种代偿会更大，比如：棒球、羽毛球、网球。

所以，当我们看到类似这样的训练动作时：赤足踮脚半蹲训练，弓步姿态旋转对抗训练、弓步肩推举训练；不要惊讶，这可能是在训练脚踝的稳定性力量，这可能是在训练跑动中的核心对抗稳定等等。

有必要提醒的是：在这一些看起来“花哨、新奇”的训练动作背后，你需要先建立起一个基础的身体稳定力量，任何科学的训练都需要遵循基本的周期性逻辑，用基础的训练去筑基，用更功能性（贴合你运动项目所需）的方式去添砖加瓦。这就是前面我说的，功能性训练和传统力量训练的关系，是相交的；说到这里，突然想起来七八年前我听到有个人说：深蹲不是功能性训练。你们看到这里，应该不用我去解释了吧？

如果你就是个普通的办公族，那么深蹲对你来说那就更是贴合你的“功能性训练”了。

③在代谢系统上，功能性训练提供更贴合实际运动项目身体代谢系统的训练方式

以篮球运动为例，传统的5km跑耐力模式和训练出来的心肺能力、代谢方式（有氧糖酵解、无氧磷酸元）和实际比赛的运动模式是有很大差异的，更贴合运动实际的做法可能是心肺的：高强度有氧间歇训练。

这种间歇训练类似的方式是：跑几次全速的折返到达心率阈值后进入较慢的移动以恢复无氧体能如此循环做组。但我们也不会说那些长跑完全是没有意义的，这些不同的心肺训练方式有时候可以用来：做为舒缓训练、基础训练等方式存在在训练计划表里。但显然，匀速的慢跑运动和篮球的比赛运动环节所需要的心肺能力并不贴合。

身体的供能方式和心肺能力会经过循序渐进的训练像力量一样具有：适应性，这种循序渐进的适应性是我们能取得训练成果的基础；所以按照你实际运动的需求去训练你的心肺代谢系统（有氧、无氧能力）这就是代谢系统的功能性训练。

就像百米运动员通常会用120米跑、200米跑做速度耐力训练，但他们绝不会用400米跑做速度耐力训练，因为身体会进入适应和百米相差甚远的代谢模式，这不是训练想要的目的。

功能性的训练，取决于功能性的目的，不同的项目需求，决定了这些训练的方式；同时，这里还有训练周期性，有赛季和非赛季的训练，依据不同的阶段，做不同的训练目标规划；这样一个完整的整体训练，才是功能性训练。

二：功能性训练的特点

单侧运动、旋转运动、动力链的发力稳定、动作的速率（爆发力）、心肺的项目适应性，这些显著的不同组合在一起就是我们通常看到的与传统训练的不同。

功能性训练不是某一些动作的代名词，而是从前面这些角度出发，为更高效提升运动能力而使用的训练手段的集合；这是一种训练概念的问题，不是具体的动作名称合集的问题。

使用不同的器械只是不同的达到训练目的的高效手段而已，不是使用药球训练就是功能性训练，使用弹力带就是功能性训练，而使用杠铃训练就不是功能性的训练。

三：功能性训练最容易忽视的问题

①打牢体能力量、心肺、柔韧三基础

你不应该简单的模仿一两个看起来“花哨、特别”的训练动作就觉得自己的训练是功能性的，是更高级的。而是应该认真的从全局看待是否具备了足够的基础力量、心肺、柔韧性的“地基”。而提升这些，使用基础的传统训练方式辅以一些速度类训练在当前需求下已经足矣，也已经足够具有功能性；要学会在宏观的视角下看待训练的需求，功能性不是刻意的模仿，也不是一个更高级的词汇。

②足底力量的忽视

这是一个能写一本书的问题角度，现代运动中通常比赛都会将脚踝绑扎固定，以在外部帮助稳定脚踝，这就相当于一直带着护膝运动；保护本身不成问题，问题在于保护后的针对训练和强化做的不够造成的依赖性和代偿问题。如何更好的激活锻炼足底肌肉群，如何让足底踝的力量稳定参与到整个动力链中来，这是很多功能性训练动作已经在思考进步的方面。

③维系骨盆的稳定、核心的耐力

躯干的一切在于骨盆和脊柱的联动关系，这就是所有运动中核心的真相。

而维系这样的联动关系越持久稳定，整个身体动力链就不会有整体性的垮塌；这是身体运动的力量基本盘。维持身体在动态运动姿势下的平衡，这是核心训练的功能性目标。

④孤立看待关节肌肉的动态联动性

代偿机制正是因为这种联动性产生的，从动作和身体姿态维度上讲，我们所做的一切无非就是：让力量通过平衡稳定的身体，像发动机追求拥有最高的热效率那般，追求拥有最高的力产生、传递效率以及速度。