很厉害了，如果保持习惯肯定提高不少

保持科学 系统的训练 避免受伤 安全第一  、、、Ps：然后想问一下如果换成turbo2或者4%的话能进4:30吗？、、、  如果持续性的进行锻炼 有针对性的进行侧重心肺 核心 腿部肌肉等等的练习 再换XXX 能进4:30

四年没跑 还能跑个24分钟 很不错的耐力和肺活量了。

20s配速绝对不是换双鞋能解决的

换双鞋是提不了20s配速的，步频争取提到180附近，这样更方便以后提配速。

我之前穿飞马36和joyride十公里最快415就是刚好43分钟内。Next%到手后换上咬牙拼了一次进到了40分钟。所以楼主还是要有信心。

常练习、每周跑40公里，你也可以

想要跑4分半配速5km，重点不是换鞋是需要一段时间恢复，如果每周跑三四次你这么年轻有三个月估计就能达到理想配速

还要加油🐶<img src="https://i3.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/45562179923422/thread_45562179923422_20200419231842_s_122900_w_1242_h_1183_44760.jpg" data-w="1242" data-h="1183"/>

这个速度我10公里也能跑到这个配速，但是想进到430总觉得很难，一直处在瓶颈期，哎，可能自己极限就这样

去年院田径队训练每天晨跑三公里，下午五公里，晨跑每天坚持，下午的五公里一周跑三到四次，不到两个月，5000米成绩从不到23分提到20分四十几秒，现在已经停了快一年了😂😂😂

看了一圈评论都这么强。我5公里30+

比韩寒牛，韩寒第一次复跑30分钟，再练练说不定也能进19分钟

标题党了，也不是没跑步，之前因为半月板的伤不怎么用膝盖，最多3公里吧。最近双膝半月板好点了就想着跑个5公里。没想到跟四年前在大学的配速一模一样，那时候穿的篮球鞋记得是HD2014吧，昨天穿的是飞马36。不知道这成绩算什么水平，但是我自己还是满意的，毕竟好久没跑了Ps：然后想问一下如果换成turbo2或者4%的话能进4:30吗？<div><center class="hupu-img" data-h="1280"data-w="720" data-origin="https://i10.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/265112161808877/thread_265112161808877_20200417085142_s_146052_w_720_h_1280_77510.jpg?x-oss-process=image/format,png" data_url="https://i10.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/265112161808877/thread_265112161808877_20200417085142_s_146052_w_720_h_1280_77510.jpg?x-oss-process=image/resize,w_1000/format,png" src="https://i10.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/265112161808877/thread_265112161808877_20200417085142_s_146052_w_720_h_1280_77510.jpg?x-oss-process=image/resize,w_600/format,jpg/quality,Q_60" data-imgid="b57d4cfc1b3348f18fc45bbfb4a1a889" ></center></div>

标题党了，也不是没跑步，之前因为半月板的伤不怎么用膝盖，最多3公里吧。最近双膝半

四年没跑步，这个成绩怎么样

有多少人喜欢韦德

标题党了，也不是没跑步，之前因为半月板的伤不怎么用膝盖，最多3公里吧。最近双膝半月板好点了就想着跑个5公里。没想到跟四年前在大学的配速一模一样，那时候穿的篮球鞋记得是HD2014吧，昨天穿的是飞马36。不知道这成绩算什么水平，但是我自己还是满意的，毕竟好久没跑了Ps：然后想问一下如果换成turbo2或者4%的话能进4:30吗？<img src="https://i10.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/265112161808877/thread_265112161808877_20200417085142_s_146052_w_720_h_1280_77510.jpg" data-h="1280" data-w="720" data-imgid="b57d4cfc1b3348f18fc45bbfb4a1a889"/>

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