忘了说了，8月最后一周进行一次5km的自测，目标跑进19分看看能不能冲一下18’30’’，看看自己的夏训成效，9月最后一周再进行一次10km的自测

啊本来我准备这周末测5000米看能不能跑进18分以内，结果打球把脚扭了，一周没跑步了，幸亏脚扭之前把四百的间歇跑完了🐶

悲催了，静下心来好好恢复吧

想提高速度训练间歇全面都不能断

老哥练习的方法能详细说说么，打算提升一下配速没啥方向，感谢。

需要提供一下，身高体重年龄跑龄月跑量5k10k的最佳成绩（如果有半马全马的话更好），不同情况玩法不同

<img src="https://i3.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/856/32555856/thread_32555856_20200820090726_s_337904_w_1080_h_2400_49844.jpg"/>身高170 体重140 跑龄1年 最近三个月平均月跑量130 5k最佳25 10k53 半马最佳205，感谢指点🙏🏻

间歇不会断，只不过锻炼重心从速度训练转变成速耐训练

卢湾测吗？我也想月底测个5k，目标跟你差不多，有机会一起啊

可以尝试逐月增大跑量至200，每周5跑休2，周末跑个长距离，周中跑一次快的，其余几天轻松跑就行，每周1次下肢1次核心力量训练。 按照1小时55分的半马目标的话，不同训练配速参考下表<img src="https://i1.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/262420765880193/thread_262420765880193_20200820100209_s_140841_w_720_h_1280_78453.jpg"/>

楼主的间歇跑休是根据什么安排的？休息两分钟是卡的心率还是卡的时间呢？怎么跑的这么快休的这么长呢。

好呀，我是想月底在卢湾刷，要找一个人少的时段

我这次主要练心血系统和摄氧量，希望每一组都能质量高的高配速输出（差不多mile pace），安排的休息时间比较长。 后面针对速耐的训练的话休息时间控制在50%～100%，并且休息过程中用比较积极的慢跑配速来过渡

俗话说冬练有氧夏练速度，6月份开始每周加入了一次间歇，200、400、600、800间歇都跑过，循环着来。由记得第一次400间歇跑了10组，每组90秒，完成的很吃力。经过3个月的坚持跑步，今天最后一次400间歇完成了15组，每组80秒左右（76-82秒之间），进步还是令自己满意的.下一阶段入秋了将转换成速耐的练习，每周逐步加入hm tempo和m tempo的比例，间歇跑的内容也从锻炼心血系统转换成锻炼有氧能力，使用LT pace来跑长间歇，主要是围绕马拉松专项进行练习。只可惜今年疫情的关系比赛遥遥无期，我的首马啥时候才能到来啊🐶<div><center class="hupu-img" data-h="1281"data-w="720" data-origin="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/262420765880193/thread_262420765880193_20200819213426_s_119429_w_720_h_1281_86701.jpg?x-oss-process=image/format,png" data_url="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/262420765880193/thread_262420765880193_20200819213426_s_119429_w_720_h_1281_86701.jpg?x-oss-process=image/resize,w_1000/format,png" src="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/262420765880193/thread_262420765880193_20200819213426_s_119429_w_720_h_1281_86701.jpg?x-oss-process=image/resize,w_600/format,jpg/quality,Q_60" data-imgid="d0817be876aec15e1c1367baa1cf9a5d" ></center></div><div><center class="hupu-img" data-h="1282"data-w="454" data-origin="https://i11.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/262420765880193/thread_262420765880193_20200819213426_s_152691_w_454_h_1282_69239.jpg?x-oss-process=image/format,png" data_url="https://i11.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/262420765880193/thread_262420765880193_20200819213426_s_152691_w_454_h_1282_69239.jpg?x-oss-process=image/resize,w_1000/format,png" src="https://i11.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/262420765880193/thread_262420765880193_20200819213426_s_152691_w_454_h_1282_69239.jpg?x-oss-process=image/resize,w_600/format,jpg/quality,Q_60" data-imgid="e9a13c02c7ce5f9b34f628331137c29a" ></center></div>

俗话说冬练有氧夏练速度，6月份开始每周加入了一次间歇，200、400、600、8

本年度最后一次速度训练总结

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俗话说冬练有氧夏练速度，6月份开始每周加入了一次间歇，200、400、600、800间歇都跑过，循环着来。由记得第一次400间歇跑了10组，每组90秒，完成的很吃力。经过3个月的坚持跑步，今天最后一次400间歇完成了15组，每组80秒左右（76-82秒之间），进步还是令自己满意的.下一阶段入秋了将转换成速耐的练习，每周逐步加入hm tempo和m tempo的比例，间歇跑的内容也从锻炼心血系统转换成锻炼有氧能力，使用LT pace来跑长间歇，主要是围绕马拉松专项进行练习。只可惜今年疫情的关系比赛遥遥无期，我的首马啥时候才能到来啊🐶<img src="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/262420765880193/thread_262420765880193_20200819213426_s_119429_w_720_h_1281_86701.jpg" data-h="1281" data-w="720" data-imgid="d0817be876aec15e1c1367baa1cf9a5d"/><img src="https://i11.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/262420765880193/thread_262420765880193_20200819213426_s_152691_w_454_h_1282_69239.jpg" data-h="1282" data-w="454" data-imgid="e9a13c02c7ce5f9b34f628331137c29a"/>

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