<img src="https://i10.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/348/27734348/thread_27734348_20220607171647_s_2165394_w_1280_h_1706_89596.png"/><img src="https://i5.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/348/27734348/thread_27734348_20220607171648_s_2380844_w_1280_h_1706_77405.png"/><img src="https://i10.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/348/27734348/thread_27734348_20220607171648_s_1399527_w_1080_h_1300_80351.png"/>福利

<img src="https://i3.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/13/42314013/thread_42314013_20201026230808_s_3123_o_w_152_h_160_70752.jpg?x-oss-process=image/resize,w_225/qulity,Q_60"/>斜方肌厚度还可以，但小伙子还是要多做下拉类动作鸭，宽度要加强

一般高位下拉6组，然后t杆划船4组，坐姿划船4组，站姿划船4组，辅助引体4组，再加一个练背动作。该怎么调整呢

倒也不用太多动作吧，一般引体/高位下拉+一个划船类动作+二头基本上就结束了，个人感觉辅助引体的效果不是很好，做不了引体的话直接去做高位下拉就好了

跟那个老哥说的差不多，一次训练某个部位一般差不多3个动作就够了，弱项放开始，强项最后，假如你的宽度不够，可以去思考一下，宽度是不是主要是背阔肌靠上大圆肌等部位的肌肉，那么他主要是肩关节内收类的动作，下拉类可以解决这个问题，引体可以做的话，就引体开始，不行的话高位下拉也可以，但以后引体要慢慢加入。 我自己的训练计划是主项 引体+杠铃划船+坐姿器械划船，差不多一共不超过14组吧。 偶尔变式加入杠铃硬拉，高位下拉等等动作。 我个人认为引体与杠铃划船是必做，因为这俩动作涵盖了肩关节内收与后展的功能，基本上背阔肌的上下侧都可以训练到。 那么再去思考如果你的组数很多了，强度很大了为什么进步还那么慢，第一种情况也许是因为强度太大而造成肌肉无法恢复，导致下次训练质量以及恢复质量缩减。这种情况可以考虑减少训练强度。第二种情况也许是单次训练质量不太高，虽然组数很多，但每组的肌肉收缩质量与训练时间出了问题，所以再思考你是否在50分钟左右完成了这些高强度的训练，如果不是，那可以按照刚刚说的去改。 单次高质量的训练一般在一小时以内就可以达到让你透支这块肌群的水平了，也就是练不动了，如果你还有精力，可能是组间休息过久，可能是强度不够，可能是心不在焉等等。 哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈哈说了这么多，可能有点混乱，没去分模块给你讲，你可以大致看一下应该就会有思路了

<img src="https://i3.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/111111/thread_111111_20220104133639_s_7163_w_160_h_152_78312.jpg?x-oss-process=image/resize,w_225/qulity,Q_60"/>后面那个歪头慵懒的劲出来了

<img src="https://i1.hoopchina.com.cn/hupuapp/bbs/79/25409079/thread_25409079_20220528082159_s_77155_w_246_h_246_77938.png?x-oss-process=image/resize,w_225/qulity,Q_60"/>哈哈，辛苦老哥了，我是采取的五分化训练，一次训练一个部位大概6个动作，然后一般一个小时就结束了。我从开始练到现在刚好8个月，我后面改改计划看看。背+二头这种，感谢感谢

﻿我这个展背姿势是不是错误的呢？下面有视频

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大佬看看我的背，健身的第八个月。

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