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认识肌酸

1.     肌酸是自然存在动物体内的一种含氮的有机酸（精氨酸 甘氨酸 甲硫氨酸三种氨基酸的统称），简单来说，肌酸是人体内原本就存在的一种化合物，而不是什么激素或类固醇。人体内95%的肌酸都在骨骼肌里，剩下5%在大脑 肝脏 肾脏和蛋蛋里。

2.     体内肌酸从食物摄取和肝脏合成，食物摄取的主要来源是各种肉类，其中新鲜的牛肉含量最高。那既然人体本身就有，饮食也能摄取，那为什么还要通过补剂而不是饮食来获取呢？

3.     因为体内和食物里能摄取的肌酸含量不足以让运动人群的运动表现得到有效提高（以肌酸含量最高的牛肉举例，由于烹饪会使肌酸流失约30%，摄入5g肌酸实际需要吃1.79kg的牛肉）。普通人很难吃到量，吃到了也会是对肠胃负担较大，而且…牛肉贵啊。虽然虽然主张更多通过食物而不是补剂来摄取我们训练必须的各种营养素，但是肌酸而言，显然补剂是比较理想的选择。

肌酸的作用

肌酸作为力量训练 高强度训练运动员的补剂，它有以下功能：

1.     提升力量

2.     提升体重，肌肉和瘦体重（男性在抗阻训练中补充肌酸，第一周25g/天，第二周开始5g/天，三个月后骨骼肌纤维直径增加35%，不使用肌酸的对照组仅增加6~15%）

3.     提升耐力（高强度运动的耐力而不是马拉松耐力）

4.     提升运动表现（大量研究表明，补充肌酸可以提高最大肌肉力量和输出功率，对于短时间大强度运动项目成绩提高更明显）

5.     此外 还能提升认知能力，减少脑补疲劳，保护神经。（人体·大脑只占体重2%消耗的能量却占总消耗能量的20%，大脑像肌肉一样，每天需要大量的ATP来维持运作。脑细胞的ATP是有限的，也需要恢复补充，所以需要CP或者肌酸，某些天生有神经系统疾病病人大脑里所含的CP含量比普通人少，导致一些脑细胞无法正常工作。那么这些患者也可以通过补充肌酸受益）。

肌酸的增肌原理

首先我们了解一下ATP（三磷酸腺苷）。细胞需要能量来运作，人体吃进去的脂肪蛋白质 碳水最终都会变成能量供人体新陈代谢所需，而ATP就是能量的最终利用形式。每个细胞内的ATP都是有限的，当我们在运动，特别是高强度训练时，肌肉内的ATP会迅速被用尽（五秒之内）。因此，高强度训练要求ATP能不断合成来保证运动的持续。而合成/恢复ATP最有效 最快的方法就是通过磷酸肌酸（CP/Creatine Phosphate）途径。众所周知，ATP用掉后会变成ADP，ADP本身是一个孤儿，而一个磷酸肌酸和一个ADP就能合成一个ATP，有了充足的肌酸就能合成充足的磷酸肌酸，才能快速的恢复ATP数量，使训练得以高质量的继续。

刚开始服用肌酸会让体重上升2-4斤，这是因为肌酸具有很强的吸水性，会增加身体尤其是肌肉的水分，让你看起来更大！

一水肌酸的使用方法

1.     冲击期和维持期。第一周每天吃20g，分四次吃，每次5g+30g葡萄糖，冷水调匀。一周之后维持期，运动前运动后各5g肌酸+30g葡萄糖，持续两个月。两个月之后就停用4周，然后重新开始。

2.     佛系吃法 每天5g+30g葡萄糖，一直吃一直爽。

搭配葡萄糖主要是为了促进胰岛素分泌，激活肌细胞Na+泵以及Na+依赖性肌酸转运蛋白，促进肌肉从血液里摄取肌酸，减少对肌酸吸收的抑制作用。不想吃葡萄糖的话，那就跟饭一起吃吧。