腿举脚怎么放？双脚是宽还是窄？倒蹬机脚的位置全5种摆法

之前我写过一篇文章专门介绍了30分钟打造超清晰股四头肌线条的训练计划，那在文中我们也提到了，其实不是说一定要练深蹲才能把腿练好的。

记得在健身房里，曾有一位打全国健美比赛的大神和小编我说过：“你要把腿练好，多做做腿举，各种角度不同的刺激，股四头肌很快就会出来的”。于是我也开始了疯狂踩倒蹬机的锻炼，当然效果嘛…..我是绝对不会拍照给你看的。

注意我说的重点“各种角度不同的刺激”，也就是说倒蹬机脚的位置不同刺激到的肌肉部位也会不同，自然就能够更全面的锻炼到你的腿部肌肉。那么问题来了，到底腿举脚位置怎么放呢？双脚是宽还是窄？是高还是低？

在介绍器械坐姿腿举动作要领的时候，我们提到了标准位置的腿举和高脚位置的腿举，其实一定要说的话…你的脚有至少5种摆放位置可以选择！

这5种位置分别是：标准位置、高脚位置、低脚位置、宽距位置和窄距位置

标准位置腿举

主要锻炼肌群：股四头肌

这是最常见的做法，效果当然不会差，它可以让你的股四头肌获得全面而充分的刺激。

但所有的标准动作都有一个问题那就是：肌肉很快会习惯这样的训练模式，因此你需要尝试其他不同的位置以获得更好的刺激。

腿部推举标准放置位置是最多人使用的方式，它能让你的股四头肌获得充分的刺激与成长，但这样的方式有一个小问题，就是肌肉会很快的习惯与适应这样的训练模式，导致你无法有所成长及进步，所以才会有接下来的4种腿部推举训练变化方式。

高脚位置腿举

主要锻炼肌群：腘绳肌&臀部肌肉

所谓高脚位置就是将脚放在踏板的高处，这样的方法可以增加髋部的伸展和弯曲程度从而更多的刺激臀大肌和大腿后侧的腘绳肌，应该说这个姿势的腿举和直腿硬拉的训练肌群非常相似，所以你可以尝试使用它来代替直腿硬拉

低脚位置腿举

主要锻炼肌群：整个股四头肌尤其是前部

如果说高脚位置的腿举是代替硬拉的，那么低脚位置的腿举就非常适合代替深蹲（当然不能完全代替），采用这种姿势，肌肉的刺激就会主要集中在股四头肌上，尤其是大腿正面的两个头。

这么说，如果我不想做深蹲或者说还没有完全掌握深蹲的要领的话就可以多尝试这个动作了咯？

话虽如此，但小编我仍然不建议多做低脚位置的腿举，因为低脚位置会减少髋部的伸展程度，从而给膝盖造成很大的压力。

窄距位置腿举

主要锻炼肌群：股外侧肌（股四头肌的外侧头）

很多人都说自己最外侧的那把“刀”练不出来，那你一定是窄距的腿举做少了。这个动作对于股外侧肌的刺激还是非常强的。

非常推荐！

宽距位置腿举

主要锻炼肌群：内转肌（大腿内侧的肌肉）

和窄距位置的腿举刚好相反，这个动作小编我也是非常推荐大家做的，因为大腿内侧的肌群经常被人忽视而它又是非常有必要锻炼的（尤其对于男性来说）。

另外，这个动作和一个深蹲的动作非常像那就是——相扑深蹲。建议的话，如果你内转肌的力量比较小可以先尝试宽距位置的腿举，等到力量足够了之后再尝试相扑深蹲，毕竟这样要安全很多

大致上比较常见的腿举脚的摆放位置就是这些了，如果有其他比较少见但有效的我们会在之后的文章中单独介绍。

这里最后小编我想给大家提两个需要注意的地方

1.倒蹬机无法代替深蹲/硬拉

上面说的这些腿举虽然和硬拉、深蹲等动作的原理非常类似，但是因为你的腿部是被按压着的所以永远不要指望通过这些动作可以获得和深蹲、硬拉一样的效果，就对肌肉的刺激来说还是有一定的差距的。

2.腿举不是一个孤立训练动作

虽然倒蹬机脚的位置不同侧重锻炼的肌肉会有些不同，但它毕竟不是“孤立训练动作”。只要你做的是腿举，你的股四头肌的全部方面都一定是会得到刺激的，这点请牢记！

最后，有这么多种位置的腿举可以做，大家应该怎么安排自己的健身计划呢？我的建议是每个位置都坚持练2-4周的时间，之后再换另一种位置如此循环。

如果你能够坚持一段时间，相信马上就会看到成果的。