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之前发过一帖，思路不太清晰，有很多名词存在争议。今天用图文结合的方式来说一下我的看法。

我的假想如下

组数（次数）和负重的重量大致上呈负相关，但不成反比，当你单次训练中，组数（次数）和负重的的乘积最大，也就是做功最大时，对实现肌肥大的效果最好。

我忽略了大重量和小重量对神经募集能力的刺激和代谢压力（组间休息时间）的不同，原因是有文献指出这二者并不是肌肥大的主要原因（我待会儿去找找这篇文献）

下面是我的猜想

由于每个人肌肉的快、慢肌（通常也叫1型肌纤维和2型肌纤维）比例不同，你的曲线可能是这样的

甚至是这样的

但无论如何，我们可以记录每一个动作的

组数x次数x重量的积，下面是微观层面的运用：

比如我卧推可以做100kg 12下 4组

那么我的积就是100kg*8次*4组=4800

同时，我也可以做90kg*12次*5=5400

如果我的目的是增肌，我就会选择后者。

有同学就会问，那我用很小很小的重量做很多很多组可以吗？ 答案是不行，结合上图你就会发现，你每减少一定量的负重，你的组数和次数就要相应的增加才能保证乘积不变。一是你肌耐力和体力没那么好（也就是你所想的点不在你身体的曲线上），二是你做很多组反而不利于你做接下来其他动作。所以次数还是在20次以内会比较合适。

从宏观上讲，增肌要遵循渐进超负荷原则。比如你这周练胸是卧推100kg4组12个，你下一次训练的时候变成了105kg 3组8个 你做功反而降低了，虽然大重量给了你更多的代谢压力和神经压力，让你更好的募集肌肉发力和提升身体代谢率，但是你并没有提升自己的负荷，也就是增肌效果有，但不大，也没有完全力竭。你只是推不起第9个105kg 你可能还能再推2-3个100kg。

所以第二个训练周期，你可以尝试一下做100kg4组12个 外加2组80kg 4个这样的类似渐降组的计划（不再继续递减是因为完全力竭容易受伤，比较接近完全力竭是一个很好的状态）直到你可以标准的完成4～12个更大重量的训练，你再加重。这样的训练更有效率（盲目的上重量容易借力，对目标肌群的刺激反而低）

一句话总结，在一个阶段内，我认为次数x重量x组数最大的那套训练方案会更有利于肌肥大，在这里不讨论心肺能力和神经募集能力甚至毅力和运动表现等其他能力。

长期来看，渐进超负荷的负荷指的就是这个重量x次数x组数。

猜想的意义在于找到最合适自己的增肌次数，而不是拘泥于4-12rm，你甚至可以找到一个误差在1之内的区间去训练。比如我到底是用100kg做4*12好呢，还是用101kg做4*10呢？通过计算，你会有答案的。

需要注意的是，我们应该单独计算不同动作的肌肉做功，比如飞鸟夹胸和卧推就不应该混在一起计算，而卧推的最佳次数也不是深蹲的最佳次数，我个人认为做功只需要计算复合型动作，如：卧推、深蹲、硬拉、划船、引体向上等。

最后，文中的好与不好只是根据增肌的效率来判断的，而动作本身和次数组数没有好坏，我没有接触过系统的力量举训练和耐力训练，所以关于负重对最大力量（pr）和耐力的影响，我不太懂🐶

这条曲线是建立在比较理想的状况下，单独的训练会因为你的状态而有出入，所以每2-3星期计算一次，或者取平均值，是一个实用的办法～