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写在前面的话：

1.本文是直接在我系统健身三个月时写的文章上改的，由于理念和训练模式，饮食习惯基本不变，所以直接发了，原文地址：https://zhuanlan.zhihu.com/p/81811577

2.请广大jr着重注意一下“系统”两字，就像阿米尔汗拍摔跤的爸爸那样体型在短时间内发生巨大的改变，要知道他在这之前是有两年系统健身经验的，而我因为学生时代踢过足球队，运动比较多，每年暑假也偶尔会去泡泡健身房，因此并非0基础，请不要误会，如果0基础系统健身五个月就能有这样的效果，那才是天赋异禀，我只是可能在单位时间内，比一般人举了更多次数的铁，仅此而已。

正文：

从决定减肥开始系统健身到现在差不多五个半月，体脂差不多从20刷到了8左右。（对比如图）

（直接露脸吧）

体重变化，只看晨重的话，我是从75.8kg减到了68kg，一共7.8kg，而这个体重在健身第二个月的时候，就基本稳定了，直到目前我的还是67-68kg。

力量方面，也是一个稳步上升的过程，并没有出现衰减。

那么，我是如何改变自己，如何健身的呢，关于这一点，我始终认为——一个明确且符合实际的目标是最重要的，一个明确且符合实际的目标是最重要的，一个明确且符合实际的目标是最重要的（因为很重要所以说三遍。）

我的目标是这样定的:

第一，定位方面，我只想做一个健身爱好者，因此训练与饮食计划的制定，无需过多参考业余甚至是职业运动员。

第二，观念方面，健身是一项持续性的运动，需要从长期考虑，而作为一个刚入门的健身爱好者，对于日常饮食的改变应该有一个从“脏”到“干净”的过程，而不是直接干净，训练也应该遵循渐进，安全的原则。

第三，信仰方面，关于这一点可能高度上升的有点高，而我认为的信仰，就是一个能够达成自我实现的最终级的目标，如果把这个目标投影到现实，即需要一个偶像，我的偶像，就是jeff大叔，虽然碍于语言没有购买他的课程，但是光靠他的免费视频，就已经让我获益匪浅。换言之，我的健身信仰是追求个人的自然极限。

以上三点，最后汇集成了我的目标:做一个能够持续且自然的健身爱好者。

定好了目标，接下来就是健身计划的制定。作为一个健身爱好者，不打比赛，我个人认为，是不需要设定分明的增肌期与减脂期的，而在我健身一段时间后，我更坚定了这个观点。

通常来说，要想有一个好看的身材，无非就是在有一定的肌肉量的前提下保持一个较低的体脂率。

如何降低体脂率呢？在我逛遍各大社交媒体有关健身的信息中，感觉大多数人主要还是集中在刷脂这部分上。但我认为，降低体脂率，其实是一个很简单的数学问题，如何实现最快的体脂率下降，那就是肌肉量提高，脂肪量减少——即将增肌刷脂同时进行。

当然，我也经常听到所谓的新手福利期，在这个时期内是能够实现增肌减脂同时进行的。由于我现在应该还在这个福利期内，那么我自然应该好好利用。然而，一旦离开了新手福利期，就真的不能增肌减脂同时进行了吗？关于这个问题，我希望通过自身的坚持，找到答案，毕竟这也是目标中持续性的一部分。

那么，增肌减脂该如何同时进行呢？从字面就能解释:训练方面，增肌，做力量训练，减脂，做有氧。饮食方面，增肌，保持正氮平衡，足量蛋白摄入，减脂，适量碳水，低脂饮食。至于什么生酮饮食，碳水循环，作为一个健身爱好者，似乎没有什么必要尝试，毕竟生酮也不可能生一辈子是吧。

关于我具体是怎么训练的，具体是怎么吃的，我就分享一下我刚开始和现在的训练与饮食吧，毕竟前面一大串谈的都是一些思考总结，行动才是真正点题的内容。

不过，有一点需要提醒，我终究还是一个健身新手，所以计划的参考意义并不会很大，更上升不到可供人借鉴的高度，而且每个人都是不一样的，像健身这样的运动，盲从极为危险。

训练方面，刚开始我就按照三个肌群，胸，背，腿来练，基本就卧推3组，引体向上（助力带）3组，器械深蹲3组这样练，不管怎么说，作为新手，一下子也只能从最容易学的动作做起，做完之后，因为买了switch，所以有氧全靠有氧拳击来做，力量和有氧差不多各一个小时。

这个时候，其实我犯了一个错误，就是过度重视有氧的训练量，轻视了力量，加上一直是自己一个人练，所以第一个月在力量训练方面，基本一直是练全身，还是分为胸背腿三部分，每个部位一到两个动作，不过期间也慢慢学会了一些新动作，比如高位下拉，划船，硬拉等等。

饮食方面，虽然前面说了要循序渐进的改变，但是可能我的味觉和常人不太一样，比如水煮鸡胸，冷牛奶冲纯燕麦，肉桂粉泡水这样可能难以下咽的东西，我觉得还挺好吃的……所以这一方面我基本是一上来就进入了状态，并且维持到了现在。

在第二个月后，我逐步认识到了力量训练的重要性，再者目标需要坚定，但是实施计划应该因时制宜，加之学习了许多新的动作，所以我得以相对自由的提高了我的训练容量，差不多将力量和有氧保持在了3:1这样一个训练时间比。

最后，就得出了我现在的这么一个健身计划——

工作日:

六点起床，一杯水，加2g BCAA，一片无水咖啡因，一勺肉桂粉。

喝完有氧拳击10分钟，15分钟switch健身环的个人清单：

打完之后吃正式早餐:

三个鸡蛋，250ml脱脂奶泡一勺蛋白粉，加10g左右阿华田，试情况加一份纯燕麦或者50g面包。

吃完上班，因为我力量训练一天两练，所以我午休时间会去健身房，去前就吃适量米饭和正常的家常菜，时间紧的话吃俩包子一个鸡蛋。

午休这一练，我一般安排如下训练:

卧推4组，差不多80kg-90kg做三组，每组12下，最后一组用哑铃做递减，24kg、18kg、10kg各做10下，然后卧推100kg做3-5下。

上斜卧推4组，70kg做2组，每组12下，60kg做一组12下，最后一组递减，也是用哑铃做递减，24kg、18kg、10kg各做10下

蝴蝶机夹胸4组，3组较大重量，1组递减力竭。

面拉做5组，每组12下。（jeff粉必做）

引体向上做4组，每组10-12下。

以上完成后，根据时间练一下下腹或者背部。

午休训练完毕，喝250ml牛奶，加一勺蛋白粉，10g阿华田。

晚上下班，晚饭一般是两块鸡胸肉，适量米饭，适量泡菜和蔬菜，鸡胸会加适量番茄酱。

晚上这一练，我一般安排如下训练:

深蹲5组，100kg热身第一组，120kg第二组，130kg做第三组和第四组，140kg第五组，另外根据状态，会做3-5下160kg冲一下重量。

硬拉5组，60kg热身第一组，传统硬拉姿势，起身后转罗马尼亚硬拉做8下，80kg做第二组，和第一组相同。100kg做第三组，传统起身后罗马尼亚硬拉做5下，120kg做第四组，和第三组相同。130kg做第五组，拉起就放，视状态在加一个140kg做第六组。

站姿推肩4组X12，一般用16kg和14kg的哑铃。

高位下拉6组X12（宽握窄握各3组）

划船6组X12（宽握窄握各3组）

单肩哑铃划船or杠铃划船3组X12 or 杠铃划船 （因为练三休一，所以基本两单一杠，或者做t杆。）

腿屈伸3组加1组递减力竭

腘绳肌弯举3组加1组递减力竭

悬挂腹部转体四组10下。

逆卷腹4组。

完成之后，洗澡回家，在床上补补番或者玩switch的时候完成100下卷腹。

睡前再喝一杯蛋白粉。

以上，便是我日常的一个健身计划，频率是练三休一，仍然因为是爱好者，所以我给我自己制定计划的时候，我认为确实没必要每天分部位去练，只要身体能够恢复，全身练了就完事。当然，这种练法未必适合所有人。

最后，希望大家都能找到适合自己的健身目标与训练计划。