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刚刚从学校回来，应jrs的要求回复一下我的减脂方法

🌝写在前面:重点高中重点班文科生 不能保 证每日健身房或大量有氧 此攻略or分享适用于瘦身和塑型无增肌

🌝减肥成效:【大体重210到186】粗略控制零食和宵夜

【186到149】历时五个月成功塑型

🌚身体数据:176cm 74.5kg

好了下面是干货

各位大佬首先我的知识储备或者是主张不足请多多指教，毕竟各位都是从小白起来的

🌚原则:【大体重者减重】很简单 先把坏习惯改掉 宵夜 肥宅水/饮料 高油炸食物 不加节制地吃主餐 熬夜 再循序渐进地运动就很快把体重降下去

【大基数减脂】任何不建立在热量计算上的减肥都是耍流氓！要热量计算！热量计算！热量计算！

还有！七分吃三分练！！！你天天炸鸡是降不了体脂率的！

🌝【热量计算】有条件请用薄荷APP

无条件者 首先查找公式计算自己的基础代谢率和上限代谢率 以及碳水蛋白脂肪的日摄入量(事实上用薄荷一下出来

吃的时候记得学会估算！学会看配料表！

有时候你觉得白面包很平淡无奇，但事实上它里面的脂肪你没感觉到就摄入了(一般都在10g以上每百克

吃中式餐时一定要注意油脂！中式餐一般盐油过量，甚至还有盆友油汤拌饭，这些尽量避免，不然体脂率低不下去。甚至可以用汤涮一下多油菜再吃

🌝【本人在校一日食谱】成本30元左右

早:一个鸡蛋 一个鸡蛋白 一个苹果 一杯低脂高钙奶和一个半个手掌大的饭堂馒头

午:三个鸡蛋白一个鸡蛋黄 一托格米饭约200g 一份150g左右的花椰菜/菜心/油菜花

一份不定向的半肉食/酿豆腐啥的反正不要多油

下午加餐:枣子和黑咖啡

晚:一到两个鸡蛋白和一杯低脂高钙奶和一个苹果有时候饿了就吃啊怕什么

🌝【关于饮食】一定要注意均衡膳食！不然要不就脸色不好要不就精神不振要不就容易放p

一定要在控制热量的基础上！让自己吃饱！吃饱！吃饱！不然你现在虽然忍住了节食瘦下去了，但是容易暴食反弹，终究不是一辈子的事。减脂不是病态瘦成竹竿，而是要一种健康的美

一定要记得反思自己吃了什么！不能自欺欺人！不能自欺欺人！

🌝【减脂运动篇】

建议先做力量训练/自重训练

力量提升了，基础代谢率提升，在吃的相同多的程度下减脂会效率更高。而且有助于你后面跳hiit或者是tabata动作标准，不会受伤还提升效率

我完完全全是每天25 30min的hiit瘦下来的

这里推荐B站【育碧燃脂】一套三十分钟的动作https://b23.tv/av63916349/p1

坚持才是胜利！奥利给！

动作一定要标准！标准！标准！感受肌群发力部位！一定要感受到发力部位！不能自欺欺人觉得自己xjb做就能瘦到时候反而还伤了更胖了

再就是没有人体生物基础的同学去学习一下人体肌群，起码要了解

hiit是真的好东西

🌝【我认为的几个误区和注意事项】

1 减脂是相对全身性的，不完全全身性但一定不完全部分减脂。肌肉轮廓更多要看体脂高低。所以你练腹但不忌嘴，你只是得到了更强的核心但是还是莫得腹肌轮廓

2 体脂率是秤不准的！包括健身房所谓牛逼的仪器，只有目测自己的身体状态才能得出范围

3 体脂率下降的减重不快，减脂不能急于求成，要当成一种习惯和区别于现世生活事业的一个目标而已罢了

4 不要胡乱相信网红健身法 我们始终坚信能伴随我们一生的不是无休止的胡萝卜七日断食或者是代餐粉21日暴瘦，只有好习惯才能真正改变你的外貌与气质

5 我不确定减肥会不会瘦脸

反正我是瘦脸瘦的很明显 眼睛也大了很多

目前就这么多 请jrs家人们指教

不足请指出

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