一直练不出“方胸”？你是不是忽略了这些细节！

说到下胸

你是不是也有这样的疑问

练了这么久胸

到底怎样炼成“方胸”或者“圆胸”？

想要把胸肌练大，练厚，练有型

真的是要精雕细琢

而下胸是决定“方胸”或“圆胸”的重要因素

见过老多人练胸就是各种卧推，飞鸟等

其实90%的训练者都会忽视下胸

往往也影响了他们胸肌的整体美感

没有下胸视觉上就会减半！今天和大家分享的是关于下胸部的事

哈哈，没上车的抓紧了.....

干货在这里

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下胸训练的两个原则和三个动作

原则一、优先训练下胸

先进行弱项的训练

别练胸上来就是平板杠铃卧推

不是说动作不好

建议你多进行变化性训练

可以先从下胸动作开始

然后进行上胸，中胸等训练

简单说就是哪里弱先练哪里

多进行训练计划的变化

原则二、安排2-3个下胸动作

避开角度一样、模式相似的动作，建议不要做了杠铃下斜卧推，又做哑铃的下斜卧推，你可以是杠铃下斜卧推后，做高位绳索夹胸。也不要总是用同样的重量，做同样的组数，你可以杠铃卧推不断增重，10—8—6—6，然后高位绳索夹胸不断减重，10—12—15—递减组。

这里划重点

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推荐你练习下胸的经典动作：双杠臂屈伸，下斜卧推、龙门架夹胸。

动作一：双杠臂屈伸

这个动作属于自重训练动作，对下胸的刺激也比较好。双手的距离尽量是采用宽握距，身体尽量前倾30°到45°之间。吸气，下放身体，将手肘向身体两侧打开，下放到大臂平行地面，小臂接近垂直地面，呼吸的时候用胸发力将身体撑起到初始位置。

注意：肘部不要锁死，身体尽量保持前倾即可。

动作二：下斜哑铃卧推

仰卧下斜板，拳握哑铃放置于下胸部前方。吸气将哑铃打开至胸部两侧，大臂平行地面，小臂垂直地面，哑铃对准下胸两侧，呼气的时候用胸发力将哑铃推回至下胸前方的位置。吸气，重复动作即可。

注意：肘关节不要锁死，哑铃不要相撞，面带微笑

动作三：龙门架十字夹胸

把滑轮设置在龙门架的较高位置，双臂可以贴近身体，尽力使用下胸肌，站于龙门架中心位置，胸大肌充分拉开，略微曲髋，大臂略高于肩部，大小臂夹角100度-140度，注意肘关节位置与动滑轮位置保持在一条直线。

核心收紧，肋骨不要外翻，吸气准备，呼气发力，胸大肌带动大臂向下腹部中心进行交叉收紧，拉到最底部用力夹胸，让双手触碰、甚至交叉。肘窝相对，小臂贴合钢线。吸气，胸大肌控制大臂，向两侧打开，终点位置依旧保持大小臂夹角100度-140度，重复动作。

龙门架夹胸过程中，把位由上往下运动，力线更多的对准下胸部，会更侧重下胸部的生长。

注意：不要含胸，不要耸肩，身体要保证稳定，不要前后晃动，不要大吼

最后提醒大家

胸部形态是固定的，也就是说天赋，不要过多的去纠结形状，通过后天的训练增加它的厚度，无论是方胸还是圆胸，上中下内外侧都练的很饱满的话，都是很震撼的！