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讲一下力量训练负荷的问题，也就是来回答“用多大重量训练长肌肉？多大重量长力量？”这类问题。这是最基础最基础的力量训练知识了，但很多人还是不知道。
所以，健身人群当中会出现各种奇怪又滑稽的疑惑，比如小重量能增肌吗？徒手能增肌吗？5x5增肌效果好吗？等等。
其实这类问题很简单，学术界也早就有了定论，关键是民间一直搞不清楚。
什么决定肌肉力量？
决定肌肉力量的，是两个因素：肌肉收缩单位的生理横截面积、神经控制因素。前者基本是说，肌肉越大，收缩力量也越大，这很好理解。
但是这里面具体情况也很复杂，严格来说，肌肉体积跟肌肉力量不是绝对正相关的关系，因为肌肉还有个含水率的问题，水可以增大肌肉体积，但是不能收缩产生力量。
而且，肌肉里除了水分，还有一些东西也不能主动收缩产生力量，比如肌肉里的各种结缔组织。但结缔组织不能产生主动收缩力，却能产生被动的弹性收缩力，这在运动的时候，也能提高肌肉力量。我前段时间讲过超等长收缩，里面就有肌肉的弹性收缩力。
还有羽状肌，它的力量还跟羽状角有关，就更复杂。
但这些我们都不用管，我们可以就粗略的认为，肌肉越大，收缩力越大。因为针对个人，宏观上来看，确实是这么回事。
我们重点说一下第二个因素，神经控制因素。
什么意思呢？也就是说，肌肉的力量大小，不光是看肌肉有多少，还看这些肌肉具体怎么使用。打个比方，你有100个兵，他有1000个兵，他的战斗力就一定比你强10倍吗？不一定，这还要看士兵的训练情况、士兵的士气、忠诚度和你的战术策略等等。
军事上，以少胜多的例子不少，肌肉力量也一样。最典型的例子，我们看新闻就能看到。某小区起火，人们都往外跑，但某老太太为了抢救个人财产，不顾安危，冲入火场，抱起几十公斤的大电视机，跑的比兔子还快，年轻小伙子也没这种战斗力。
为什么会出现这种情况？人一急眼，神经对肌肉的控制就不一样了，用俗话说，最大化发挥了潜力。这类戏剧化但真实的例子告诉我们，力量的大小，肌肉多少是一方面，另一方面还看神经怎么控制这些肌肉。
这是一张特别经典的图，表示力量训练能给我们带来什么改变。
红色线是肌肉肥大，也就是把肌肉练大了。我们看，随着训练时间的延长，肌肉肥大程度明显提高，最后到一个平台期就上不去了。
但我们看绿色线，这是肌肉力量，肌肉力量增长的程度比肌肉肥大本身大得多。这就是因为神经控制能力的提高，也在提高肌肉力量。紫色线，就是神经控制因素。
最后我们还能观察到，在训练的最初期，神经控制因素那条线，也就是紫色线，要比红色线提高的快。这是说，在力量训练的初期，力量的增长，更主要是靠神经控制能力的提高实现的，这也是力量训练里非常重要的规律。
也就是说，神经控制因素，能提高肌肉力量，肌肉肥大，也能提高肌肉力量，那刚开始训练的那段时间，谁提高的更多？神经控制因素。
为什么？很简单，神经控制能力的提高不需要消耗太多能量，增加若干神经链接就行，消耗的能量当然比长很多肌肉少得多。这就好像，过去打仗，铺一根电话线，提高了指挥通信能力，就能让战斗力明显提高，这比增加士兵划算得多，一根电话线才多少钱。
只有到了后来，“倍增器”的方式已经没有提高空间了，那么就要实打实的增加“硬实力”了。对于力量训练来说，就是肌肉更明显的增大。
提高最大力量怎么练？
既然，肌肉的力量跟神经控制因素和肌肉的大小都有关系，那么想要提高最大力量，这两种手段就都不能放过。那该怎么练呢？看这个研究。
这类研究也很多，这是很典型的一项。这个研究就是说，用大重量（3-5RM，低重复）、中等重量（9-11RM，中重复）、轻重量（20-28RM，高重复）来做力量训练，哪种提高最大力量效果更好？发现都是大重量。
原因是，用大重量，最有利于刺激神经控制水平的提高来提高肌肉力量，所以在单位训练时间里，一般提高最大力量的效果也最好。
关于这类研究，我们要注意几点：
1、“大重量”怎么定义？“大”和“小”，是模糊的概念，也是相对概念，每个人的标准都不一样。这就产生了一个问题，有的人说“大重量”，其实并不够大，有的人说“轻重量”，其实也不轻。
以前就出现过这种情况，有些书说，“用轻重量训练最适合增肌”，读者就以为是15-20RM那种重量。其实，作者是站在举重训练者的标准上来说的，因为举重运动员，主力的训练重量，常常能高到1RM上下，所以他们觉得，10-12RM就是轻重量了，其实这在整个力量训练负荷谱上，一般属于中等重量。
尤其有些运动明星，或者健美明星，说话没个准逻辑，也不严谨，很容易表述错误。所以，想知道最准确的意思，还是要看具体RM。
2、用多大重量，跟训练年限有关。
比如新手，没训练过，那么哪怕用很低的重量，也能明显提高力量。但训练老手就不行了，就需要用更大的重量。其实增肌也一样，使用多大重量，都要结合训练年限。只不过说，从整体上看，大重量，更能提高最大力量。
3、也要区分动作。越是多关节复合动作，这个规律越明显。
也就是说，越是复杂的，有更多关节参与的动作，越符合研究当中这种规律。而简单的单关节动作，也是这个规律，但相对就不那么明显。研究中的三个动作，基本就是这种规律，坐姿伸腿是单关节动作，最简单，三种不同重量的效果也就差别不那么大。
原因很简单，越是复杂的动作，有越复杂的神经控制因素，所以训练起来，神经控制因素的提升空间也越大。这就好像，训练一只猴子，跟训练一只苍蝇，不同的训练手段的效果，在猴子身上的差别一般更大。苍蝇毕竟太简单，怎么训练都差不多。
最大化增肌该怎么练？
我们最后看一下力量训练的整体的规律。
这张图片本来是彩色的，译本用的是黑白印刷，所以规律不那么直观，但我一解释大家就知道了。
上面和下面的数字，就是RM数，越往左，RM数越大，也就是使用的训练重量越小。四个拦，分别是肌肉最大力量、爆发力、肌肉增大、肌耐力。
结合起来看，也就是告诉我们，什么RM数，最有利于提高什么力量。
提高的效果，看字体和粗细，字体越粗越明显，就说明效果越好。还有颜色，但这个地方图中不那么明显。
总的来说，对于提高肌肉最大力量，1-6RM效果最好；增肌，8-12RM最好；肌耐力，是RM数越小效果越好。注意，这也是运动医学界一直以来的共识。
还是需要强调几点：1、这没有考虑训练年限，仍然是大体的规律。
2、爆发力这一栏就不要看了，爆发力跟两个因素有关：肌肉最大力量和力量的发挥时间。所以，训练爆发力，要用两种方式，除了最大力量的训练（低RM数训练），还有轻重量快速训练（高RM数训练）。
3、肌肉耐力也分力量耐力和有氧耐力，很复杂，但总的来说，耐力都是用相对轻重量的多次重复来提高。
总结
1、什么轻重量增肌、徒手增肌，都是半扯淡。
轻重量、徒手也能增肌，但很难做到增肌最大化，效果要差得多。要想达到最好的增肌效果，还是要器械更方便更有保障。
当然，徒手也看具体动作怎么设计，徒手动作不见得都无法达到足够的RM数，比如俯卧撑，不负重的话，完全徒手，没什么意义。但背个很重的书包，或者干脆背上趴个人，也能达到足够的负荷。
但这需要非常丰富的训练经验，受伤风险要高很多，同时，这样训练其实也不能算真的徒手训练了。
用真正的训练器械提供负荷，还是用乱七八糟的别的东西（包括人）提供负荷，说白了，还是追求足够的RM数。
2、力量训练负荷的规律，不区分肌肉。
有够一万个人说，什么肩部、腹部、小臂之类的肌肉，增肌要用轻重量。什么羽状肌、慢肌增肌要用轻重量。都不对。运动医学界的共识是，这不区分肌肉，都一样。
3、5x5增肌效果并不最理想，增大最大力量效果更好。
这种方法也能增肌，但不是最大化增肌的方式。另外，在增肌训练当中，尤其对于有一定训练年限的训练者，在中等重量（8-12RM）为主的训练负荷里面，周期性增加一些大重量（1-6RM），是更有利于增肌的，但是主力RM，仍然要用中等重量。
发布于安徽阅读 12237
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