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运动和训练的问题不过需要强调，碳水循环这种方法，有好处也有坏处，就看用在什么情境下面。大家对这篇文章的理解不要片面。

简单说下碳水循环

碳水循环的方式，大家都很熟悉，就是高低碳水的循环。几天吃低碳水饮食，几天吃高碳水饮食。通常的方式，5-6天低碳水，然后1-2天高碳水，但实际上这个碳水循环的安排不太好，我们一会儿会讲。

低碳水日，一般要求碳水很低，比较理想的建议，最起码也不建议超过50克碳水/天。高碳水日，其实碳水可以基本“随便吃”。居然能“随便吃”？能，我们后面会讲到。

碳水循环和增肌

我们先说碳水循环跟增肌的关系。碳水循环，很多人说能增肌，实际上从经验上来看可能有些人会觉得“有效果”，但是目前还没有任何明确的强有力的证据能说明这件事。

一般来说，说碳水循环能增肌，理由就是在低碳水之后的高碳水的时候，更多的能量物质会“进入”肌肉。实际上这种情况理论上说可能是有，比如低碳水之后的高碳水，那么葡萄糖肯定是会更多进入肌肉细胞。

氨基酸进入肌肉细胞，理论上说可能也会更“活跃”。但是低碳水之后高碳水，能不能让肌肉蛋白质合成速率提高，其实还缺乏证据。

但是我们要注意，对于增肌，咱们说碳水循环没有明确的作用，这里说的是对肌肉蛋白质的合成的增加还没有明确的作用，但是对于肌肉体积来说是另外一回事。

因为肌肉体积的大小，不仅仅取决于肌肉蛋白质的多少，还取决于肌肉当中水分的多少。肌肉是水分含量非常高的东西，水分的多少直接的决定了肌肉体积的大小。

 碳水循环为什么能让肌肉“短暂”充盈饱满

咱们刚才也说了，碳水循环，低碳水日之后的高碳水日，葡萄糖进入肌肉细胞会更活跃，葡萄糖进入肌肉细胞，从我们的语境讲，就是变成肌糖原。

实际上，这件事我们也很熟悉，就是肌糖原的超量储存。

肌糖原超量储存我们以前讲过，这里再稍微的复习一下。肌糖原，就是肌肉里面储存的糖。肌肉在储存肌糖原的同时，还会储存2-4倍的水分。

肌糖原的储存量，普通人全身一般也就是400-500克这样。对于增肌人群，因为肌肉量本身大，那么肌糖原的储量也多一些。

肌糖原这种东西，通过正确的饮食可以超量储存。也就是说，消耗掉了，之后补回来，不仅仅是补足消耗的，还会储存更多。

肌糖原超量储存的能力比较强，有些数据认为能超量储存一倍。有的数据说运动员的肌糖原储量，每公斤体重（注意是体重，虽然肌糖原是在肌肉里，但是这个地方就是按照体重来衡量的）最多能达到8-10克。那么比如70公斤的人，也就是能达到700克左右。还有些数据说能达到10克以上。

比如我们说，原来肌糖原是400克，增加到800克。增加了400克的肌糖原，每克肌糖原附带储存2-4克水（我们按照3克算），那么就会增加1200克水。

加上肌糖原本身，就是1600克。这1600克东西，可都是增加在肌肉里的。从肌肉体积来看，那么等于增加了1600克肌肉（当然，这都是大致计算，因为每个人肌糖原储量本来就不一样）。

肌糖原超量储存的方法，就是先让肌糖原尽量消耗，然后吃大量碳水，其实基本就是碳水循环（当然，碳水循环的低碳水日配合消耗肌糖原的运动那更好）。

所以，碳水循环是会让肌肉的肌糖原超量储存的。

肌糖原超量储存，肌肉里面水分和糖原增加了，肌肉的体积当然就增加了，肌肉显的更饱满。

所以，碳水循环，再高碳水日后，会让肌肉显的更饱满，这是明确的事。但是注意：

1之后的低碳水日，那肌肉内肌糖原大量消耗，肌肉的饱满程度又回去了。

2这不代表肌肉蛋白质的增加。

所以，碳水循环本身拿来增肌，其实不一定有效果。但是在高碳水日，肌肉会看起来变大，有这种视觉上的“增肌”效果。

最后我们还要强调一件事，肌糖原超量储存，肌肉细胞里面物质增多，细胞变得充盈饱满，这件事本身是可能刺激肌肉细胞蛋白质合成的增加的。

因为肌肉细胞充盈膨胀，会刺激肌肉蛋白质合成增加。肌肉细胞脱水“萎缩”，会刺激肌肉细胞蛋白质分解代谢增加，这是一件已经明确的事。

所以，碳水循环要说能增肌，也不是说完全不可能，只不过现在还不能明确。

碳水循环有利于减脂，可以酌情使用

我们再说说碳水循环对于减脂的作用。碳水循环，对于减脂是有好处的，这件事基本可以明确。

为什么说碳水循环有减脂的效果呢？主要是因为：

1低碳水本身有利于短期减脂。

这件事咱们讲过，低碳水的时候，通过各种途径，在前期脂肪的减少确实要更多一些。

但是必须注意，这不代表说我支持长期使用低碳水减肥。低碳水减肥，短期有优势，要是用也是短期应急用。

2碳水循环的高碳水日，碳水可以放心多吃，这样对于减肥的心态很有好处。

减肥的时候，心态是最重要的。比如一种减肥方法，控制饮食，让减肥者长期坚持使用，那肯定有难度，因为要一直坚持少吃，很多人可能到后面就坚持不下来了。

但是如果几天低碳水之后，可以高碳水，碳水可以放开了多吃，那么对于减肥者来说就好坚持多了。咱们通俗的说，饮食起码有盼头。

3没有持续低碳水的“副作用”。

我们也讲过，如果持续低碳水，那么前期减肥效果会稍好一些，但是毕竟低碳水也有很多“副作用”。

短期之内，不一定是健康上的副作用，但是感受上也不一定舒服，比如乏力、情绪的变化、运动能力的降低等等。碳水循环，对这些“副作用”有一定程度的改善作用。

我们对第二点再详细解释一下。咱们前面讲了，低碳水日之后的高碳水日，碳水基本可以“随便吃”。有的人觉得很夸张，真的可以随便吃吗？

咱们之前讲了，从数据来看，有几项研究都发现，在正常碳水饮食的情况下，突然一次性摄入500克碳水化合物，身体只会增加2-9克的身体脂肪。

500克碳水化合物相当于多少米饭大家算一算，大约4斤米饭。也就是说，只要你之前碳水化合物不是持续过量摄入的，那么一次摄入巨量的碳水，都几乎不会增加脂肪。

我再给大家算这么一笔账。一个人低碳水2-3天后，肌糖原、肝糖元大量消耗，那么之后他高碳水，肝糖元和肌糖原的补充，加上超量恢复，保守来算也要有400克左右。

另外，他这一天大脑等中枢神经细胞还有红细胞、部分免疫细胞，基本还要消耗200克左右的葡萄糖。这就600克。

也就是说，一个中等身材的男性，低碳水日之后，一天吃600克碳水，这些碳水完全没有机会盈余出来，没有机会变成脂肪。这还不算高碳水日碳水的直接氧化。600克碳水是非常大的量，一般人就算使劲吃，也很难一天吃这么多碳水。

高碳水日基本上碳水可以随便吃。当然，一定要吃纯碳水，不能附带着把脂肪也吃进去。比如你可以吃米饭、可以吃馒头，但是吃面包就不行了，里面脂肪含量通常都比较高。

所以，碳水循环对于减肥是有好处的，当然，这仍然是针对健康人来说的，是要健康人才能使用的。有些人是不适合碳水循环的，因为对低碳水可能不好接受。

另外，碳水循环总的来说，也还是建议短期使用，如果是长期慢减肥，那么也没必要这么“折腾”，权衡利弊，还是低脂肪饮食比较好。

碳水循环的简单操作

那么碳水循环减肥，具体应该怎么吃？一般建议，3天低碳水，2天高碳水这么吃，那么一般是完全没问题的。

低碳水的时候，必须达到前面说的量，要足够低，一般每天也就是不超过50克。高碳水的时候，只要是纯碳水，基本可以随便吃。

最后强调，高碳水日，虽然脂肪不会增加，但是体重一定会增加，因为身体增加了糖原和水分。所以我们要对体重的增加做好心理准备。

这是说普通减肥人群的碳水循环减肥，对于增肌者减脂的话，如果使用碳水循环，那么还要建议：

1低碳水日时间不建议太长。

比如5-6天其实有点多。当然，如果说减脂的要求非常迫切，那么长一点也行，但是一定要注意第二条建议。

2蛋白质一定要足够高。

低碳水的时候，高蛋白饮食是必须的，这对于保持肌肉非常必要。一般低碳水日，蛋白质建议吃到每公斤体重2克左右。

虽然说有些研究认为低碳水的初期，每公斤体重1克优质蛋白质就够了，但是咱们这里打出点赋予来。反正对于健康人来说，短期内每公斤体重2克蛋白质也完全不是问题。

3高碳水日碳水要摄入足够多。

增肌人群的碳水循环，高碳水日建议碳水足够多，主要是为了最大程度的让肌糖原超量恢复，这样肌肉饱满度最好，另外之后低碳水的时候，肌肉肌糖原储量足够，训练的时候也不容易对训练产生不利影响。

高碳水日碳水高到什么程度？一般建议每公斤体重最少5克，这个量有些人觉得很高，其实也很正常，这是肌糖原超量恢复常见的建议量。

运动和训练的问题

碳水循环的基本原则，就是低碳水日要尽可能的消耗肌糖原，这样之后碳水超量恢复的效果才好。当然，对于备赛者来说，高碳水日要尽量少消耗肌糖原。

所以，运动和训练方面，低碳水日，有氧要提高一点运动强度和时间，尽量做到中等以上强度有氧，时间可以适当的长一些，这样消耗肌糖原的效果会更好。力量训练方面，增加一些组数也有好处。

备赛者考虑高碳水日尽量少消耗肌糖原，那么就要反着来。高碳水日有氧时间不要太长，而且强度建议低强度。力量训练，适当增加负荷，减少一些组数。