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健身教练从业2年，毕业于国内排名靠前健身学院，个人增肌40斤，带过54名减脂会员，平均每人月瘦8斤，在这里给普通健身爱好者分享一些心得。

（为了照顾心急如焚懒得看的人，下面有各种序号，只看序号了解个大概也行，因为我就是这样的人。）

其实减肥没有那么困难，它甚至可以像刷牙洗脸一样简单。

多数人减肥的最大问题是什么，没有专业指导，饿，累，反弹，坚持不下去……

鸡汤文就会说你不够自律，没有毅力，连体重都控制不了之类的话。这些说法除了让你自责，痛苦外，并不能让你健康减肥，减肥最大的问题不是自律，而是反人性。做力量训练和低强度有氧并不会让你累到趴下，减脂也不是天天水煮鸡胸，所以接着往下看。

公式:每天的热量消耗＞每天的热量摄入，并且持续下去，（不会有人看不懂吧？）想要具体计算的，可以私信我发文章链接。

肥胖的原因以及危害，这里就不多说了，多说无益，自己心里有数，首先说一下减脂的分类。

①苹果型，梨型

②只是肚子有肉:很多女性会有这样的情况，可能是骨盆前倾，腹横肌力量太弱，还有就是缺乏锻炼，你的肌肉量太低！

③哪里都胖:赶紧锻炼吧

下面说一下减脂的5大关键点

1.不要节食，也不要用什么减肥产品

①引入一个概念叫基础代谢，可以简单理解为你躺着睡觉时会消耗的热量，多数情况下，这个数值越高，就越不容易胖（当然也有高个胖的数值很高）

所以呢，你想一想，你节食，可能你是瘦了，但是伴随着的是你代谢降低，容易疲倦，体力差，免疫力下降，而且你的身体会开启保护机制，一个是它以为你消耗不了那么多热量了，另一个就是因为你摄入少了，它会储存脂肪用来提供能量。

所以呢，还节什么食啊，一旦你恢复饮食，又***地反弹了。

②至于减肥产品，什么唯蜜瘦啊，这个瘦那个瘦的，说实话我不是很了解，因为就***没接触过，不过我之前有个同学，1米6几180斤左右吧，用了什么膳食代餐之类的，千百块钱好像是拉的比较多，瘦了20多斤，之后没吃了，又返回原形了，所以这个应该是跟节食差不多类型的，降低摄入，降低代谢，一旦恢复饮食就反弹，你说你花这冤枉钱干啥玩意呢？

（当然并不是一棍子打死所有，代餐类也有很多种，具体再聊）

③另外听说过药物减肥，医药领域咱不懂，不过好像是适用于肥胖危害到健康的类型，那得叫史诗级肥胖了，跟你没半毛钱关系，老老实实往下看

2.减脂，不是减肥！

标题起的是减肥减脂，因为大多数人的概念里都是减肥而不是减脂

①减肥:就是减体重，他才不管你掉的是肌肉，水分什么的，只要能掉秤，怎么都行。所以就非常非常容易反弹。

②:减脂:就是减去的大多数都是脂肪，因为脂肪才是你肥胖的原因，同时提高肌肉量，代谢也随之提高，并且你的皮肤会更紧致，身材更有美感，而不是减下来松松垮垮。

3.不要相信什么××动作，一个月8块腹肌马甲线，月瘦15斤之类的

这类标题确实吸引人啊，让你做动作，不是说有错，但这不就跟做黄冈密卷，清华北大不是梦一个理吗？

不过还好，因为多数人看到了也是先收藏有缘再会，应该不至于被某些网络课程洗脑冲动买单吧？

4.三餐都要吃，少食多餐

①调整饮食结构，多摄入蛋白质

首先得知道三大营养素:

碳水:简单理解为米饭，面条之类的主食（推荐红薯玉米燕麦等复合碳水）

蛋白质:主要来源于肉类（推荐鸡肉，牛肉，鱼，鸡蛋白）

脂肪:食用油等等（推荐橄榄油）

蔬菜:吃，一定要多吃

多数人的肥胖都是长期不良饮食习惯导致的，也都知道减肥要少吃主食，但不是不吃，不吃那跟节食有啥子区别，但是划重点，该记笔记就记，很多人不吃肉，觉得不吃肉就能瘦，但是上面说了，蛋白质主要来源于肉类，而蛋白质又是合成肌肉的重要原料，而肌肉量又是你基础代谢的保证，这里信息量有点大，

总之你记住要吃肉就对了，瘦肉，提高你的摄入中蛋白质的比例。

千万不要以为减脂就要天天水煮啊，辟谣！辟谣！辟谣！减脂餐也可以很好吃，忌口并不是让你什么都不吃，简单地减个肥而已，你以为你要打奥赛啊，退一万步讲，总之你先练起来嘛，除非你只是在给不想锻炼找借口。

还有，很多人不吃早餐晚餐，或者是吃大量水果来代替，可真够让人着急的，你也不看看，水果中有多少糖分，咋的吃那么多甜的你还想瘦啊，记住上面说的，三餐正常吃，只是量稍微减少。

至于少吃炸鸡啤酒甜食烧烤这些就不用多说了吧。

②碳循环

普通人其实不太需要，因为这个需要严格的计算，马虎不得，当然对于减脂的效果也是非常好的，可以单独写一篇来讲。

5.力量训练，提高肌肉量和代谢

①你的锻炼方式很可能是错的

说起减肥，很多人的第一反应就是跑步，跑就完了，也有些人确实瘦了，但你有没有发现，这些人瘦下来皮肤松弛，小腿粗了，并不好看（举个栗子，我之前在健身房就碰过这样一个会员，大妈，她说我有段时间晚饭后就去散步，走一个多小时，就瘦了，这几个月没去，又胖回来了）为什么呢，你不需要知道为什么，说了你也不懂，又不是在卖私教课

只做有氧

力量+有氧

②所以到底该怎么练

去过健身房的应该都听说过力量+有氧的模式，而且是先力量再有氧，力量是肯定要做的，但是什么有氧30分钟后才开始消耗脂肪纯属扯淡，每个部位的力量怎么练，看下面（以居家健身为例，没有哑铃的拿两个矿泉水瓶也行）

胸:俯卧撑，哑铃卧推，哑铃飞鸟（塑形，防止胸下垂，消除副乳，）

背:哑铃划船（消除背部赘肉，中下斜方训练纠正驼背，你知道纠正驼背就行了）肩:推举，侧平举，反向飞鸟（塑形，后束训练改善圆肩）

腿:深蹲，弓步蹲，相扑深蹲，臀桥（消除腿部赘肉，臀部塑形）

手臂:哑铃弯举，哑铃臂屈伸（消除拜拜肉）

核心:平板支撑，卷腹，最近网上流行的手肘交替，都可以（不是练腹就可以瘦肚子）

通常来讲，一周五练，每个动作4组，每组12次， 是不是教练经常挂在嘴边的话。。。

这是一个大概模板，管他呢，你得先练起来，再去做调整。

然后有氧，跑步机上的爬坡走是我比较推荐的，没有跑步机的话，跳绳也不错，大体重慎重！

突然想到还有tabata和hiit这两个东西，什么4分钟暴汗燃脂之类的又来了，我不会去说练这个不行，心率什么的不讲太多，就怕有些人想偷懒做个4分钟就完事了，还美滋滋地想着暴瘦。

一些体能动作，开合跳，波比跳，高抬腿，登山跑都可以的，每组30s。

怎么练，动作细节用文字教不了你，可以网上看动作教学，也可以私信我免费看视频课程教学。

那么力量+有氧怎么搭配，重点来了，笔记走起。

普通人完全可以做30分钟力量+30分钟有氧，也就是一个小时时间确实有限的怎么也得练个20-30分钟吧力量已经说了，有氧的话，上面说了几种，记住一句话，中低强度，持续时间20分钟左右（请不要杠。对普通人完全可以了）

什么，你说你没时间太累了？？？那如果练完给你100万你练不练？？？所以，你就是借口，你就是懒！（当然啦，我也没说你必须得减肥，开心一点哈哈）

最后，还是希望大家能够养成运动的习惯。身体和灵魂总要有一个在路上，健身和不健身，是完全不一样的人生。最好的整容不是动刀子，而是燃脂，不要在本该貌美如花的年纪，变成了如花。付出2-3个月，你会一鸣惊人的。