虎扑体育网

健身教练从业2年，毕业于国内排名靠前健身学院，个人增重40斤，带过54名减脂会员，平均每人月瘦8斤，在这里给普通健身爱好者分享一些心得。

（不是本人）

增肌的法则

①力量训练:简称撸铁，撕裂你的肌纤维

②营养补充:被撕裂的肌纤维，需要营养来修复，特别是蛋白质，而碳水能够给你提供足够梦量

③足够休息:睡眠对于肌肉的修复和生长有着非常重要的作用

个人刚到健身房2个月就增重10斤，总结以下经验，由于部分平台有字数限制，就不多废话了。

1.力量训练:渐进负荷，以复合动作为主

推荐去健身房，尤其是那种经常只做俯卧撑的，因为健身房有各种各种的器械，各种重量，对你的刺激会非常到位。

重量要循序渐进，特别是不要为了装×而上大重量，慢慢来，你是要增重的，不是耍帅的。

新手的话会有一个福利期，你的肌肉增长会非常的快。

复合动作就是卧推，推举，硬拉，深蹲这些，动作细节一定要做好，有不懂的可以评论交流。

训练计划，可以用腿推拉模式，仅供参考，训练计划可以是多种多样的，慢慢来，不要说谁这么练我也这么练，适合自己的才是最好的。

①腿:负重深蹲，哑铃弓步蹲，倒蹬，坐姿腿屈伸，俯身腿弯举

②推:卧推，哑铃卧推，哑铃推举，飞鸟，侧平举

③拉:硬拉，杠铃划船，高位下拉，引体向上，坐姿划船

注意，训练以后一定要拉伸放松！！！

2.营养补充:多食多餐，高碳水高蛋白（一天5餐以上）

都知道增重增肌要多吃，但是怎么吃呢？

①三大营养素

和减脂一样，还是饮食结构的问题，三大营养素的比例可以是5:3:2

如果你要计算的话，碳水可以每公斤体重4g，蛋白质1.5-2g

②不仅要吃的多，还要吃对

有的人说，你别看我这么瘦，我一餐吃的非常非常多，比那胖子还多，可就是一直没法增重。

第一，上面讲的营养素问题，有可能你一餐吃非常多的米饭，也就是碳水，但你的蛋白质摄入却一直不够。

第二，你是否经常没吃早餐？或者早餐草草应付？早餐在一天的饮食中是重中之重，要吃，还得吃好，碳水蛋白质都要吃够。

第三，上面也说了，多食多餐，你一天吃几餐呢？你一餐吃那么多，有考虑过吸收的问题吗？

③我健身初期一天的完整饮食

这只是一个参考，当时也并不是很懂，就是使劲吃。

第1餐7:30 两个包子（食堂的）两个鸡蛋 一盒牛奶和一碗燕麦

第2餐9:30 一根香蕉 一盒牛奶 一小包坚果

第3餐12:00 食堂吃饭 一盒米饭 一份鸡肉 西蓝花 再随便点一份其他

第4餐14:30 练前加餐 一碗网上买的水果麦片

第5餐17:00 练后加餐 一勺乳清 一根香蕉 一块全麦面包

第6餐18:30 跟午餐差不多，都是食堂吃饭

第7餐:21:00 继续是一碗水果麦片

第8餐23:00 睡前一勺乳清

这是一份完整食谱，食堂吃饭油脂不可避免，所以那些说自己怎么吃都吃不胖的人看看，你确定你吃的够多吗？

3.足够休息

这个其实没什么好说的，熬夜不好大家都知道，争取早睡吧，前提是把前面两步做好，提高你的代谢。

补充说明

①:增肌粉，蛋白粉:这个会在补剂专题讲

②:脏增肌:意思就是为了增重胡吃海喝，我可不会这样建议你

③:对于有一定训练痕迹的人来说，除了饮食要保持之外，训练也要下功夫，像斯瓦辛格说的，要给你的肌肉足够的震撼，训练动作不用太多，但强度一定要够，推荐

巨人组（老手不会不懂吧）

训练总容量不能减少（比如卧推100kg做10次，总容量就是1000kg，计算你一次训练的总容量）

最后一组稍微减重量，做到力竭，俗称练透。

最后，还是希望大家能够养成运动的习惯。身体和灵魂总要有一个在路上，健身和不健身，是完全不一样的人生。最好的整容不是动刀子，而是燃脂，不要在本该貌美如花的年纪，变成了如花。付出2-3个月，你会一鸣惊人的。